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很多人不把炎症当回事，结果自己老的越来越快，免疫力也越来越差。
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慢性炎症通过引起氧化损伤、DNA损伤以及干细胞衰老，不仅加速身体衰老的过程，还可能导致多种慢性疾病，侵蚀着我们的健康。
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人随着年龄增长，体内的促炎因子水平逐渐升高，若没有足够的抗炎因子来平衡，身体就会陷入病理状态，从而引发一系列炎症相关疾病。
* _( u/ l( i8 Z/ u) E抗炎不仅是为了缓解当前的不适，更是为了预防未来的健康危机。
* b( I" L. z0 w+ @6 |$ n& f我们可以将抗炎融入日常生活，合理饮食，让健康从口入。
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美国著名医生、作家、整合医学专家Andrew Weil教授提出了爆火营养界的"抗炎食物金字塔"，为我们提供了一份详细的抗炎饮食指南。
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抗炎金字塔共分为12层，每一层都蕴含着丰富的抗炎食物，它们各自具有独特的健康益处。接下来，我们将逐一介绍这12层抗炎食物以及它们在日常生活中的摄入方式。
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, `! M2 T( t; w% c+ P# |第一层：健康甜品
' c' M3 C6 Q9 a代表食物：不加糖的果干、黑巧克力（可可含量至少70%）。
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果干保留了水果中的纤维、维生素和矿物质，但去除了大部分糖分，是健康的甜品选择。
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黑巧克力富含多酚类物质，具有强大的抗氧化和抗炎作用，但需注意控制摄入量，避免过量摄入糖分和卡路里。
4 L1 H/ p! l! T" t7 g每周吃2~4次，每次约28克。
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9 E, v6 b i8 v1 k8 T% n第二层：红酒
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红酒中的白藜芦醇是一种强效的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，具有显著的抗炎特性。
' Y! v6 p: d5 [; p# z6 ?5 G- u0 u适量饮用红酒有助于减少心血管疾病风险，但需注意酒精对健康的潜在影响，避免过量饮用。
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摄入建议：适量饮用，女性每天不超过1杯（约150毫升），男性不超过2杯。
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+ L k7 ^& e _: b6 J; @! G- `, ]第三层：膳食补充剂
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代表食物：复合维生素、维生素C、姜黄素、硒等。
. H/ V* i& \ J/ u' [, Q膳食补充剂可以补充身体所需的各种营养素，特别是抗氧化剂和抗炎成分。
) {2 p( N, l% J# f0 G# b对于膳食不规律或偏食的人群，膳食补充剂是维持身体健康的重要辅助手段。
6 ^- N6 ^9 o0 h0 k J% R膳食不规律者可适当补充。
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第四层：茶
- c2 V7 ?( g' d/ O) V代表食物：白茶、绿茶、乌龙茶等。
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茶叶中富含儿茶素、茶多酚等抗氧化物质，这些成分不仅具有消炎作用，还能促进新陈代谢，帮助身体排毒。
- ^2 u( a4 T: u' A9 @9 `建议每天喝2~4杯。
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第五层：健康调味品
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代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等。
- @, @' j. a5 z% J1 H; v( f这些调味品不仅能为食物增添风味，还富含天然抗炎物质。
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例如，姜黄素是咖喱和生姜中的主要抗炎成分，而大蒜中的大蒜素则具有杀菌消炎的作用。
$ R- l1 L, b. R/ Y( ^建议每天适量食用这些调味品，以提升身体的抗炎能力。
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9 \' }. p- S( M4 d# B第六层：富含蛋白质的食物
3 ~, P2 o- X% w' n代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉、瘦肉、豆制品等。
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蛋白质是身体修复和建造组织的重要物质。
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这些富含蛋白质的食物不仅提供了丰富的营养，还具有一定的抗炎作用。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应。
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每天摄入1~2份（每份相当于一定量的蛋白质食物）。
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2 B' z7 ^9 o+ n第七层：蘑菇
7 C* [& x+ U' M! _代表食物：香菇、松茸、金针菇等。
; n; ]; ~, W; |. u7 G) g1 s P: U& b- R蘑菇中富含多种天然抗炎物质和菌类多糖，这些成分有助于增强免疫力，减少炎症的发生几率。
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第八层：大豆食品
. ~" l) `+ h8 Y7 l) }" e/ @( `- f代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮、豆浆等
7 d" _) } g: m( n+ B大豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防癌症和心血管疾病。
4 F) }5 z: W9 J8 l% [1 U/ P+ {0 }此外，大豆制品还富含优质植物蛋白和膳食纤维，对身体健康大有裨益。
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每天摄入1~2份（1份相当于一定量的豆制品）。
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) [7 x% a& h1 ~& h第九层：鱼和海鲜
) X8 ~) g& {9 Z5 _) j代表食物：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等
% h( U0 E) t; o/ y1 \* x+ p! |这些鱼类富含Omega-3脂肪酸，这是一种具有强效抗炎作用的脂肪酸。
. g4 }5 v2 ~9 @适量摄入Omega-3脂肪酸有助于降低炎症反应，预防心血管疾病和关节炎等疾病。
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每周摄入2~6份（每份约113克）。
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9 z# y! V" Y6 _第十层：健康脂肪
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代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果、亚麻籽等。
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这些健康脂肪来源富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸有助于降低炎症反应并保护心血管健康。
" i. n2 |3 T0 Y每天摄入5~7份（每份相当于一定量的健康脂肪食物）。
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第十一层：全谷物和全麦食品
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代表食物：荞麦、燕麦、藜麦、糙米等。
: i4 d; V8 w A* z$ \9 G% ` k全谷物和全麦食品富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，这些成分有助于降低炎症反应，维持血糖稳定并维持肠道健康。
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摄入建议：每天摄入3~5份（1份等于半杯）。
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' D3 m2 H A6 I2 T+ d1 d$ v第十二层：蔬菜水果
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代表食物：菠菜、芹菜、西兰花、蓝莓、树莓、草莓等。
& w' D/ g& f! s5 f* P! K蔬菜和水果是抗氧化剂和抗炎营养素的重要来源。
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它们富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化物质以及丰富的维生素和矿物质等营养素，有助于降低炎症反应并预防多种慢性疾病。
" G4 ?1 `4 ]6 O/ c+ I每天至少摄入4-5份蔬菜（每份约80克），3-4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。
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特别提醒：并非层次越高的食物就越好，食物的层级是根据摄入量来决定的，层次越低的食物，日常摄入量应该越多。
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中医常说："五谷为养，五蓄为助，五菜为充，五果为益"。
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慢性炎症是贯穿人一生的疫病。饮食者，人之命脉。
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适当调整饮食结构，增加抗炎食物的摄入，不仅可以减肥抗衰，还能让皮肤变好，预防一些与炎症有关的慢性疾病，延缓身体衰老的速度，提升生活质量。
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从今天开始，用食物的力量，把吃出来的炎症吃回去！
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发表于 2024-10-16 09:50:27