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很多人不把炎症当回事，结果自己老的越来越快，免疫力也越来越差。
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慢性炎症通过引起氧化损伤、DNA损伤以及干细胞衰老，不仅加速身体衰老的过程，还可能导致多种慢性疾病，侵蚀着我们的健康。
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人随着年龄增长，体内的促炎因子水平逐渐升高，若没有足够的抗炎因子来平衡，身体就会陷入病理状态，从而引发一系列炎症相关疾病。
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抗炎不仅是为了缓解当前的不适，更是为了预防未来的健康危机。
- w% u- q# T3 E" {7 X我们可以将抗炎融入日常生活，合理饮食，让健康从口入。
+ k" g3 `( `8 b美国著名医生、作家、整合医学专家Andrew Weil教授提出了爆火营养界的"抗炎食物金字塔"，为我们提供了一份详细的抗炎饮食指南。
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; T f9 C3 Y+ h9 M, w1 G抗炎金字塔共分为12层，每一层都蕴含着丰富的抗炎食物，它们各自具有独特的健康益处。接下来，我们将逐一介绍这12层抗炎食物以及它们在日常生活中的摄入方式。
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第一层：健康甜品
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代表食物：不加糖的果干、黑巧克力（可可含量至少70%）。
' } |# C1 n/ i果干保留了水果中的纤维、维生素和矿物质，但去除了大部分糖分，是健康的甜品选择。
4 ~) ]6 @% h: q( ]: o黑巧克力富含多酚类物质，具有强大的抗氧化和抗炎作用，但需注意控制摄入量，避免过量摄入糖分和卡路里。
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每周吃2~4次，每次约28克。
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% y' b( | T, j5 S7 a# j* j' l第二层：红酒
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红酒中的白藜芦醇是一种强效的抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基的损害，具有显著的抗炎特性。
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适量饮用红酒有助于减少心血管疾病风险，但需注意酒精对健康的潜在影响，避免过量饮用。
, _5 `! i0 X3 h; j摄入建议：适量饮用，女性每天不超过1杯（约150毫升），男性不超过2杯。
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第三层：膳食补充剂
6 E% B# p' z, M G) V4 a6 [代表食物：复合维生素、维生素C、姜黄素、硒等。
# N" B* t4 O$ R4 f1 ~# x膳食补充剂可以补充身体所需的各种营养素，特别是抗氧化剂和抗炎成分。
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对于膳食不规律或偏食的人群，膳食补充剂是维持身体健康的重要辅助手段。
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膳食不规律者可适当补充。
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第四层：茶
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代表食物：白茶、绿茶、乌龙茶等。
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茶叶中富含儿茶素、茶多酚等抗氧化物质，这些成分不仅具有消炎作用，还能促进新陈代谢，帮助身体排毒。
: a* s- C6 h6 C0 V s6 Q建议每天喝2~4杯。
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5 l4 { B( M0 Y1 B第五层：健康调味品
8 d- H3 z$ n, J+ j代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香、百里香等。
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这些调味品不仅能为食物增添风味，还富含天然抗炎物质。
5 g7 ]$ t- L( r4 `/ e0 _例如，姜黄素是咖喱和生姜中的主要抗炎成分，而大蒜中的大蒜素则具有杀菌消炎的作用。
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建议每天适量食用这些调味品，以提升身体的抗炎能力。
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, C; t+ R1 S/ D第六层：富含蛋白质的食物
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代表食物：高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉、瘦肉、豆制品等。
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蛋白质是身体修复和建造组织的重要物质。
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这些富含蛋白质的食物不仅提供了丰富的营养，还具有一定的抗炎作用。例如，鱼类中的Omega-3脂肪酸有助于减少炎症反应。
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每天摄入1~2份（每份相当于一定量的蛋白质食物）。
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7 D" p2 e e! Y* I' e4 J第七层：蘑菇
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代表食物：香菇、松茸、金针菇等。
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蘑菇中富含多种天然抗炎物质和菌类多糖，这些成分有助于增强免疫力，减少炎症的发生几率。
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第八层：大豆食品
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代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮、豆浆等
& e2 x) U0 G% a0 b r7 O: o+ ]大豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防癌症和心血管疾病。
! W6 Y4 C; t, i% }7 C此外，大豆制品还富含优质植物蛋白和膳食纤维，对身体健康大有裨益。
/ G3 o1 O7 R1 L6 k' t" T每天摄入1~2份（1份相当于一定量的豆制品）。
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7 }; T a0 D) _$ M5 q第九层：鱼和海鲜
9 F! s4 u! x" @+ q3 K代表食物：三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等
" B& }7 c4 A& |; {! @这些鱼类富含Omega-3脂肪酸，这是一种具有强效抗炎作用的脂肪酸。
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适量摄入Omega-3脂肪酸有助于降低炎症反应，预防心血管疾病和关节炎等疾病。
: k; T, n R8 d# I7 h. Y- A每周摄入2~6份（每份约113克）。
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! e6 i# X0 Z' Y* N2 x第十层：健康脂肪
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代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果（如核桃）、牛油果、亚麻籽等。
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这些健康脂肪来源富含单不饱和和多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸有助于降低炎症反应并保护心血管健康。
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每天摄入5~7份（每份相当于一定量的健康脂肪食物）。
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& M7 p8 G# R* f) g" \! {! A4 G, ~第十一层：全谷物和全麦食品
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代表食物：荞麦、燕麦、藜麦、糙米等。
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全谷物和全麦食品富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养素，这些成分有助于降低炎症反应，维持血糖稳定并维持肠道健康。
8 C% N* e8 @5 l2 |摄入建议：每天摄入3~5份（1份等于半杯）。
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第十二层：蔬菜水果
- |9 u0 Y" c9 E" A7 O6 S代表食物：菠菜、芹菜、西兰花、蓝莓、树莓、草莓等。
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蔬菜和水果是抗氧化剂和抗炎营养素的重要来源。
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它们富含类黄酮、类胡萝卜素等抗氧化物质以及丰富的维生素和矿物质等营养素，有助于降低炎症反应并预防多种慢性疾病。
- r) M3 X; L# ]0 [: D+ t每天至少摄入4-5份蔬菜（每份约80克），3-4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。
6 y0 f* d# x" J% ]特别提醒：并非层次越高的食物就越好，食物的层级是根据摄入量来决定的，层次越低的食物，日常摄入量应该越多。
- m3 n5 c8 g) L' M5 g, |5 D" v
$ T) ]+ B0 z* q2 e1 G中医常说："五谷为养，五蓄为助，五菜为充，五果为益"。
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慢性炎症是贯穿人一生的疫病。饮食者，人之命脉。
( l6 V* `: ~# N2 u9 t" f2 B适当调整饮食结构，增加抗炎食物的摄入，不仅可以减肥抗衰，还能让皮肤变好，预防一些与炎症有关的慢性疾病，延缓身体衰老的速度，提升生活质量。
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从今天开始，用食物的力量，把吃出来的炎症吃回去！
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发表于 2024-10-16 09:50:27