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实践了休伯曼教授的晨间Routine100天后,我变得无所不能。 7 l. g% i; \) z5 K
& h y7 C2 ^. y) ^8 [% {/ q我曾尝试过许多种晨间习惯，让我能够平衡生产力和幸福感的完美方法。但我发现这很难，结果都是要么生产力低下要么身心健康受损。直到我遇到了Andrew Huberman的Morning Routine。
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接下来，让我为你介绍它:
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+ `( J5 ^+ W- ]% l( U1 }# Z# YHuberman的晨间Routine可以分为三个阶段：早晨、线性和非线性阶段。 % C7 v$ d! _- l# G0 |* K/ }
这个真正的改变了我的生活,提高了我的工作效率和整体感受。 " q- k" k1 o3 P, ^4 X
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, J q" R/ K. {; [* {第一阶段：早晨（6:00-10:00）
. m3 p( u; w* F, j% Z2 q3 U早晨阶段可以为一整天打基础，以下是4个步骤：
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1. 起床后立即接触阳光并喝含盐矿物质的水这有助于： 7 f- u0 q, v, @, s5 @1 k
# _# r2 {) W1 {* I• 激活大脑神经元
$ d% ^# c9 C& G8 f• 调节昼夜节律 2 F; ? E% U ]4 M8 Q! U
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2. 冷水澡或冰浴
' d$ q8 l5 e: Z这能持续提升全天的多巴胺水平，让你保持专注和敏锐。研究表明,巧克力、可卡因能暂时将多巴胺水平提高到基准线的2倍，而冷水浴能将其提高到2.5倍，而且是缓慢上升的。所以一整天的时间里，你处理任务都会更专注和敏锐。 7 I- `) y$ F- T# V
9 M6 E, C$ y/ D( |+ ^! r. L% |* r) }/ [" t& Q3. 推迟摄入咖啡因至少1小时 % @; |$ h6 i# y& q) ? I
这有助于调节早晨的皮质醇水平，避免下午的疲劳感。有人发现，如果将咖啡因摄入推迟到醒来后90-120分钟，会在早晨感到更清醒和敏锐，并且可以避免下午崩溃。 . |0 n) d3 |, O: n2 P1 N* H6 t" x v
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4. 进行轻度运动 # A( d+ s! z; e$ Z1 x) d m1 z
可以是散步、跑步或举重，这有助于保持全天的动力和专注力。 $ P9 {$ Z( e+ ^" I* M$ A3 n0 E- E/ v
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第二阶段：线性阶段（10:00-14:00） $ \* A' B; [2 a+ S, F$ j/ w
这是可以进行深度工作的时间。Huberman建议采用90分钟工作+20分钟休息的模式，或者使用番茄工作法（25分钟工作+5分钟休息）。在这个阶段，我会处理大部分日常任务，与客户和团队成员会面，为我的公司制定策略。
3 k4 O6 e3 ~8 g- v8 M" P$ X小提示：工作时将手机设为勿扰模式，避免被社交媒体分散注意力。 6 O2 q O3 P4 h7 w4 z$ P9 p, ?
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第三阶段：非线性阶段（14:00-22:00） . K. i" G5 W# J. e% ]& R
这是我最喜欢的时段，主要用于创意工作。我通常会在下午3点到5点之间安排时间进行创作，避免安排会议。 " a' `. I2 x: |5 D
& t! S; ]) w" _# [ P2 c$ |如果感到特别疲惫，可以进行非睡眠深度休息。这也是Huberman提出的概念，包括一些能让大脑和身体放松并保持专注的练习。你可以躺下10-15分钟，进行正念冥想。 & v5 X. O. g" G
9 H( c: [+ r7 W6 }3 I3 Z3 f' ^% n晚上可以出门社交，与朋友或家人共进晚餐。我个人选择通过每周四次的柔术训练来满足社交需求。 5 {# l N+ {( ~, @7 c1 P
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这些方法看起来不难，重要的是要将这些科学支持的习惯融入你的生活方式。不必强迫自己完全模仿别人的作息，比如每天凌晨4点起床。关键在于可持续性、舒适度和长期坚持。
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我已经实践这个习惯四个月了，感受到了巨大的变化。即使你只采用其中几种，比如推迟喝咖啡、晒太阳或冰浴，也会感受到显著的效果。当你开始将这些习惯叠加时，效果会更好。 3 E/ `& m" x/ }5 w6 h2 f
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发表于 2024-10-13 11:44:11