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实践了休伯曼教授的晨间Routine100天后,我变得无所不能。 : v/ R6 Z1 } X5 d4 o, J7 o3 A
7 s& r/ P4 X) H9 _我曾尝试过许多种晨间习惯，让我能够平衡生产力和幸福感的完美方法。但我发现这很难，结果都是要么生产力低下要么身心健康受损。直到我遇到了Andrew Huberman的Morning Routine。 $ ?! ~4 G5 q4 ^4 Y* l
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接下来，让我为你介绍它: : Y" H$ Y+ _* o) P$ I$ p+ v X2 a
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Huberman的晨间Routine可以分为三个阶段：早晨、线性和非线性阶段。
6 U d; U- p9 O这个真正的改变了我的生活,提高了我的工作效率和整体感受。
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第一阶段：早晨（6:00-10:00） . ~; Y1 O: M( x3 e1 A" @0 {
早晨阶段可以为一整天打基础，以下是4个步骤：
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1 g6 K$ e+ F. Y V. M1. 起床后立即接触阳光并喝含盐矿物质的水这有助于：
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! w$ O3 } y" r, N7 a, \- R• 激活大脑神经元
- I+ G5 N6 n4 f2 _: C# {' J• 调节昼夜节律 4 E) ^/ N* Q: E3 X! D' L3 |
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2. 冷水澡或冰浴 + U2 N' G8 C4 j
这能持续提升全天的多巴胺水平，让你保持专注和敏锐。研究表明,巧克力、可卡因能暂时将多巴胺水平提高到基准线的2倍，而冷水浴能将其提高到2.5倍，而且是缓慢上升的。所以一整天的时间里，你处理任务都会更专注和敏锐。 3 K5 J6 S2 B; l. k( K `# j6 f0 w
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3. 推迟摄入咖啡因至少1小时
; B' b+ J( D0 C; Q( n这有助于调节早晨的皮质醇水平，避免下午的疲劳感。有人发现，如果将咖啡因摄入推迟到醒来后90-120分钟，会在早晨感到更清醒和敏锐，并且可以避免下午崩溃。 5 a& E A1 E! b
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4. 进行轻度运动 5 [+ d+ v6 A. ^
可以是散步、跑步或举重，这有助于保持全天的动力和专注力。
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8 j0 B) @: P6 B/ {) }# X: P: I第二阶段：线性阶段（10:00-14:00） + O1 L; w4 `% p; f& t# m/ p/ J
这是可以进行深度工作的时间。Huberman建议采用90分钟工作+20分钟休息的模式，或者使用番茄工作法（25分钟工作+5分钟休息）。在这个阶段，我会处理大部分日常任务，与客户和团队成员会面，为我的公司制定策略。 / i9 j! {2 S) @$ P; u
小提示：工作时将手机设为勿扰模式，避免被社交媒体分散注意力。
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第三阶段：非线性阶段（14:00-22:00）
, o% b: k" A; ~9 m& t5 M7 _这是我最喜欢的时段，主要用于创意工作。我通常会在下午3点到5点之间安排时间进行创作，避免安排会议。 8 G Q% `8 @( ]: w0 k
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如果感到特别疲惫，可以进行非睡眠深度休息。这也是Huberman提出的概念，包括一些能让大脑和身体放松并保持专注的练习。你可以躺下10-15分钟，进行正念冥想。 2 G- s x# Y" I
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晚上可以出门社交，与朋友或家人共进晚餐。我个人选择通过每周四次的柔术训练来满足社交需求。 % F$ H2 n% d$ D2 \' S+ L
) y4 ]: S% u* W这些方法看起来不难，重要的是要将这些科学支持的习惯融入你的生活方式。不必强迫自己完全模仿别人的作息，比如每天凌晨4点起床。关键在于可持续性、舒适度和长期坚持。 ! ?0 f) j7 d" n
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我已经实践这个习惯四个月了，感受到了巨大的变化。即使你只采用其中几种，比如推迟喝咖啡、晒太阳或冰浴，也会感受到显著的效果。当你开始将这些习惯叠加时，效果会更好。 & `& J$ {6 X1 s$ V, v9 ~" u
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发表于 2024-10-13 11:44:11