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生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。
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! A2 J2 }4 @4 B少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
& T! Q# V( D$ r E有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
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那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
' I p' C3 L b8 t! H0 [事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。
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+ l( T3 X# d" n睡眠不足的危害
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增加患癌风险：
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早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
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更容易老痴：
4 ]$ n# H& {0 ?( @波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
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7 v. y, l+ T; g* B A; {& J0 S% O肝脏受损：
: `9 w7 n( R6 y躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
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诱发慢性疼痛：
0 C `; Q l/ s h睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
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一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
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! e( L* U7 u8 h# q# L( V了解了~
# c8 U5 B" Q% h) @7 V# |教你一套“快速入眠法”
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早点吃晚饭
# d* B& e* j, _3 n建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
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少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
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保证23点前睡觉
/ F& O" D5 S, t' Z! ]我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
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如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
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( j5 r4 n1 |$ u" i0 t睡前不再碰手机
. ]/ G _$ V! h. U晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
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选择合适的床具
* D; |8 d7 P/ @2 c% Q1 e9 b! S6 u9 @/ g床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
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让卧室温度低一点
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环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
4 X8 p. x j: f. w7 ^当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
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3 g4 N0 F( @' L: ^$ z$ E3 h下午四点后别午睡
g9 u! X) K7 ]; L. f/ c% v3 B午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
( N+ W0 u3 W7 @$ n/ n* m, y超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
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多晒太阳、进行户外活动
! k! J& m; [. P; Q2 v8 q不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
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运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
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#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
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国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。
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美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。
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发表于 2024-8-20 16:51:25