想要甩掉“大肚腩”，“三高”人群饮食重点各不同，你做对了吗？

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想要甩掉“大肚腩”，“三高”人群饮食重点各不同，你做对了吗？


俗话说，一胖生百病。肥胖人群更容易出现各种慢性疾病，比如常见的“三高”。而想要改善身体指标，减重是一个很重要的生活干预的手段。
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) Z8 h) r+ L  h大量临床数据表明，只要体重下降5-10%，就可以明显改善许多指标：能够帮助低血压，降低甘油三脂，增加高密度脂蛋白的水平，预防2型糖尿病的发生。对于糖尿病人群，血糖也更容易控制。

* o. n  x1 m; Z' h而想要减重离不开科学合理的营养治疗联合运动干预。而在减重过程中，很多患有不同慢性疾病的胖友，却经常犯一个错误：就是在调整饮食时，照着一个“处方”抓药，减肥的结果往往不尽如人意。
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( y: h6 p) [, B- o( J) V不同的慢病患者在调整饮食，应该要明确重点，各有侧重，才能更好地帮助你减掉体重，特别是难以甩掉的内脏脂肪。
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3 @. i& y+ L5 V( F* p# C高血压

) ^8 [7 H4 \" R( R" r" o/ e; j从清淡、低盐开始
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  P; {% _4 j9 y. |5 Z- z; x- \  S对于血压容易高的肥胖人群，改善生活方式的一个重点，就是要减少食盐的摄入。钠盐摄入过重是导致血压升高的重要原因。
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) A- s4 A1 z# b7 W+ L如果你已经是高血压患者，盐的摄入要比正常量更低，应该控制在5克以内，病情严重，有并发症的人甚至要控制在3克以下。
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如果你实在不适应盐放的少，缺少滋味的食物，还有一些小技巧可以帮助到你，比如做菜时最后放盐，这样盐在菜肴的表面，既能有滋味，又能少放盐。
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4 _, h9 P; G0 f做菜时也可以适当加醋，或其他酸性食物。酸味可以强化咸味，还能促进消化、提高食欲、减少食材维生素的流失。你也可以通过葱姜蒜以及其他一些调味品让食物变得更可口。

2 v% Y& U3 M$ G$ B9 D' ~减少盐的摄入是一方面，你还可以通过补充一些营养元素来促进体内钠的排出。补充钾、膳食纤维都可以帮助身体排出多余的钠，还可以增强血管弹性，有助于调节血压。

钙能帮助血压保持稳定；镁则是维持心脏正常运转的重要元素，镁不足会导致血管收缩，进而使血压上升。

; L4 {2 `+ s$ P7 ~, N另外，医学研究发现，绿茶中含有黄酮类抗氧化物质，适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善，更不宜喝浓茶。
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高血糖

! Q' [  i- v/ b  L. F: v6 s选对谷薯是基础
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肥胖人群如果出现血糖异常，甚至已经患上糖尿病，首先要做的是正确安排一日三餐，在提供足够营养的同时，尽可能把食物对血糖的影响降到最低。
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含碳水化合物的食物对血糖影响最大，一定要科学选择。在主食上，五谷杂粮不仅能提供膳食纤维、维生素和矿物质，还可以增加饱腹感，尤其是玉米、荞麦、燕麦等粗粮，应该作为膳食的基础。
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+ e4 \9 A+ ?& v% Z5 f  t蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，也含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维，因此蔬菜不仅要吃，还要吃够，也就是每天要达到300-500克的量。

+ N  P8 T4 c6 U# M" ~1 Z根据血糖生成指数（GI值）和身体血糖负荷（GL值）进行膳食调整，更有利于控制血糖。但需要注意的是，同样食材采用不同的烹饪方法，GI值会有较大差异。通常情况下，烹饪时间越长，GI值越高。

这些烹饪技巧更有利于控糖：粗粮不细作，常做混合主食；不久煮，减少糊化程度；不要切的太小块，蔬菜能不切就不切；豆粒能整粒吃就不要磨；处理水果越简单越好；用醋和柠檬汁调味。
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- z4 n* w2 F- @2 Q$ e/ k) i高血脂
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- x7 V8 C6 U; i) J, ?$ f9 _7 s) R优质蛋白质包平衡
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肥胖并合并有“三高”的人群中，血脂异常是最难被发现的。虽然高血脂可以表现为头晕、失眠、易疲劳等状况，但很多人往往没有任何不适，只能通过血液检查才能发现。
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血脂异常者想要调节血脂，减少内脏脂肪，多吃优质蛋白质很重要。优质蛋白质能平衡脂肪、碳水和蛋白质的平衡，从而起到调节血脂的作用。
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同时要多吃蔬菜和富含维生素C的低热量水果。蔬菜中的深色蔬菜含有较多的膳食纤维和植物化学物，有利于脂肪代谢。樱桃、草莓、橘子等水果中维生素C可以促进胆固醇降解，将其转变为胆汁酸，从而降低血清胆固醇的水平。

" x6 Q5 Y4 w, C3 X2 e/ Q同时，日常还要远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸是影响血脂的主要因素，可以导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高；反式脂肪酸则会导致血液中总胆固醇和甘油三酯的含量升高，因此这两类食材都要少吃。
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最后，还要警惕饮食中一些高脂陷阱。很多人会有意识地限制肉类脂肪的摄入，但对坚果、高糖高脂水果缺乏警惕，这些食材的超量食用同样会造成血脂异常。一些素食者对食用油没有严格控制，也会造成血脂异常。