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大概很多人都有这样的困扰：
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% o: j N1 s: z: ^& F7 s很多女孩明明不算胖，但小肚子特别突出，而男的一过某个岁数，就是挺着 6 个月的啤酒肚，连全球最帅的男人小李子也难逃此劫。
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为什么无论男女，一胖都会容易胖肚子？到底该如何避免？
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腰围超过这个数
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你就是“腹部肥胖”了
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这种肚子变胖的情况，在营养学上称为腹部肥胖（腹型肥胖）。
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% f+ ?, m" F; ^; }/ T. @- k腹部肥胖（Abdominal obesity），又称腹型肥胖、向心性肥胖（central obesity）、躯干肥胖（truncal obesity）、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉、啤酒肚，泛指囤积在腰间的脂肪组织，在腹部外斜肌附近尤其常见。
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人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“肚子一层层的游泳圈”就属于这类。还有一种是内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。
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当内脏脂肪过多时，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象，像怀了一颗大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女性腰围≥ 85cm ，就属于腹部肥胖[1]。
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腹部肥胖的典型表现就是肚子大，现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
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腹部肥胖的危害有多大？
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* P- J& V# s+ p$ X" ~ S# d( G需要警惕的是，腹部肥胖对健康的危害非常大。
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内脏脂肪与皮下脂肪不同，它存在于腹腔内，包裹着人的脏器，如肝脏、胰腺和肾脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。
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5 l: b" g, q1 [# ^但是内脏脂肪一样会囤积，人体的内脏脂肪囤积过多，危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，但这只是表层危害，它还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。
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( a. t) c/ j3 E* H- |0 B4 `大量的人群研究证据显示，腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪，比如脂肪肝，就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。
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这样做
4 X( @: c$ S% Q) [* |+ J" q可以预防“长肚子”
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: h' Q& s( @5 A% b! Q0 l! p8 x关注体重和腰围
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如何判断自己是否肥胖？体重指数（BMI）是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的标准，BMI 在 18.5~24 为正常；24 ≤ BMI ＜ 28 为超重；BMI ≥ 28 则为肥胖。
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光看 BMI 还不够，还要关注自己的腰围。腹型肥胖，即体重正常，内脏脂肪过多，体脂率超标。判断腹型肥胖的重要方法是腰围，成年男性腰围≥ 90cm ，女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖。
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减肥要从全身做起
: w N, q2 g+ y9 y首先想要提醒大家的是：不存在什么“局部减脂”，只有全身瘦了，肚子才会瘦。
) v: {: o# w9 L: o* v. P$ q此外，束腰、保鲜膜、瘦身霜也不能减肚子！束腰是把脂肪挤压到两侧，视觉上腰确实变小了，但真的仅仅是“视觉误差”，而且戴久了还会挤压脂肪而让内脏移位，对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉，但它只是让人暂时脱水，只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗，这是对表层皮肤的刺激，影响不到内脏脂肪。
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因此，想要瘦肚子，还是要从全身的减重、减肥开始。
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J( S2 ^8 Q! R3 B' @减肥更应注意减脂
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- l3 f: A/ \$ A( e+ Y减脂并不是单纯的节食减肥，而是应该在适度减少能量摄入的基础上，尽量做好营养搭配，同时增加运动。
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. ]2 U' A3 P( ~' R饮食方面
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不要刻意节食或断食，可以适当少吃一些，比如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉，不妨少吃点，以前每顿要吃两三个大馒头，可以少吃一个。
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减少高能量的食物。比如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零食等，也要注意适当少吃。可以增加优质蛋白的摄入。优质蛋白质可以比较好地满足身体基本需求，蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主，比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等，五花肉、大肠、腰子这些就尽量少吃点。
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增加膳食纤维的摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头，不妨多吃点粗粮、全谷物和薯类食物。膳食纤维能增加饱腹感，让你少吃，还能比较长时间的不饿，比如你平时吃两碗白米饭，不到中午就饿了，但是，也许吃一碗粗粮饭到中午都不会感觉饿，这就是膳食纤维的作用。
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增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果的膳食纤维也很丰富，还有人体需要的很多维生素、矿物质等微量元素，最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。
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8 j, f/ O$ s% d0 f- p2 ?$ F做饭注意少油，油煎、油炸食物尽量少做少吃；吃菜也少放点辣椒酱；肉汤少喝，喝的时候可以将飘在上面的油去掉。
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2 I* s3 `$ h* x" `3 {- ^& V9 b* M坚持运动
$ g M6 M7 _" k" p3 a8 h& ?: [有氧运动是减少内脏脂肪比较有效的运动。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少 150 分钟的中等强度的有氧运动。
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除了针对全身的常规运动外，可以每周安排 1～2 次腰腹训练，如平板支撑或臀桥，每个动作坚持 20 秒左右， 5 个为 1 组，每天做 3～4 组，有助于消除多余的脂肪。
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发表于 2024-7-14 12:18:50