别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
+ |' v6 {; `& V: I
觉得骨质疏松不是什么大病
: T. u5 u. x+ n" c! m' _而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
% @0 D1 u: X7 R9 ]% B9 v$ L我们应该如何科学对待骨质疏松？
  D1 s3 M5 Q% v) M3个测试发现骨质疏松
5 j3 A6 S- @4 F" @5 i6 `" ~3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
- ^) b4 L4 V1 E) z0 f# |, C4个关键预防骨质疏松
5 g7 H& Y9 G& Z, i/ w一起来看～
划重点

骨质在无声无息中流失
! p2 o% q6 t. F( E30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
/ p& R* f: A$ z3 f+ R过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
" O+ R8 X5 A( i/ {& x9 T5 J# I0 A9 M! f发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
6 y& N7 U! q6 H" z, H( [6 V
很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
! p  l& K4 ?) C5 Q6 F" X划重点
6 N$ k; t* [- R) F3个测试
发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
' ?1 d  E  L2 F2 G* d+ M计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
$ n, z$ G8 v6 K4 ^$ R$ ~结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
' e% @% t8 B5 c! V7 _● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
+ i1 y" T; B% H2 L注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
- Y; u/ q- u: n) `( X# q7 F) o0 |举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
% w" \4 U) N+ S1 \# A: I5 J
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

1 b8 S8 X3 t4 F; f. K7 A" g. ^# p

3 x5 B3 x* X* q5 l7 j
【自测3】平衡力测试
* |/ G$ ~* C" a" R3 ]2 r. G. b0 f% t. k动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
8 j+ D/ T" t( f7 m( o8 o动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
( h9 x0 D8 u+ p' e$ B
5 ?; y" J+ ?( ?& u如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
! y6 Q8 \+ q8 F6 @# h' D' \

划重点
* h1 d: s# p0 ?$ z3大症状
! }' T& B. z$ p$ {) a" S+ i# u. @  s' n警惕骨质疏松
● 腰背痛；
; {* f# j; J; o● 驼背；
! S3 D- I+ Q% q0 x3 x● 身高缩短超过3厘米。
8 h# G0 u' M# j6 A- A& f以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
. Y4 D4 o# a4 ?1 j, m  M划重点
5 G% c2 i  V& y, k5 P3 r4类人群
& w% f! I2 T& R8 L9 @; s+ E警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

3 R& Z9 F9 c. }7 {1 E划重点
* J1 _) S- k! C' ^# P: T4个关键
# Q% {2 M# {) s8 d4 l5 S预防骨质疏松
1. 合理饮食、正确补钙
' O- |# J$ F# `. R$ ^$ k9 g钙推荐量：800～1200mg/天。
, V  F3 ]/ b: r) z  w) `骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
  s$ _) a) Z! f( ?( K+ Z含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
& i/ l% N0 K! [: S$ E中午晚上100ml酸奶
$ Q# P: ~  {: O300g绿叶蔬菜
3 ~: l6 [$ M. f, F( S25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
; B% a2 S/ c$ n6 y) R6 N( N尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

2.补充维生素D
' |9 c, Q  r; y( p: i* e" K! {& X补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
5 J# V* Z; u8 S3 n% Q' K
3.补充维生素K
3 {' \0 B3 ]2 V' w# Y3 s维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。
7 d9 g+ y: [1 P5 Q0 n- k7 @$ @
4.运动
/ \# ~% g: O  [' x3 l- l简单有效的运动：跳绳。
% f3 q2 U) Y" B中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
0 p" E6 N! n2 `钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
6 \# O) S3 S6 m/ O, V& ^运动。
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