别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
. _0 x+ Z- X5 i
觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
; g. H) i/ m5 {骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
8 i' q, y: b( s% Z, X, {' _' a甚至死亡
8 \. k; F5 M. `* c! y  ~+ B我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
/ }% f9 B$ d7 c. {+ @1 t& C% V3大症状警惕骨质疏松
* r: c8 f, N! i* n5 t4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
% |- B- W! u, }: C$ H8 ~一起来看～
划重点

# l. Y2 t! ^/ j骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
# e' C1 {! f: w) F7 N, i& T36～49岁：缓慢减少
50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
( @0 @2 U( d& |0 p划重点
! I. a% K; W: ]5 _5 ?" d7 w3个测试
发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
( I* w$ C3 z3 d: S● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
6 g: n. `- E$ D, z- o8 _/ [0 w2 u● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
7 E' k5 b, a' Y& y7 T' |/ P注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
' p% r+ k2 p+ ^  r
【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
$ y) F. z; s& c7 l

4 L. m0 A  o! {1 |
4 k6 n* U' N( t$ _  e
【自测3】平衡力测试
$ w7 r4 C) r& ^# U( n4 V动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。
9 D8 ]3 A/ I, @& _: p! h3 B7 @( P
如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。


划重点
3大症状
. Z! G: D  M& v/ n& e警惕骨质疏松
● 腰背痛；
& A  R# b1 D- v5 \; j3 |5 s● 驼背；
* y. X- {! X" [3 X0 t2 Z' @/ i# J● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
( g+ M# d. K1 ?) {% o划重点
4类人群
警惕骨质疏松
8 C% S& U+ d& ^, g● 绝经史：绝经特别早，要小心；
$ \% d  r2 B9 K7 b% C● 家族史；
4 {  U3 y) D0 l+ S3 q/ k● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
6 Y) M0 z& J! n; K! v+ U● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

3 G5 \; q1 t) [% J0 ~6 e) l% L划重点
4个关键
预防骨质疏松
  [# q" S2 o# a  b0 o7 T+ Y1. 合理饮食、正确补钙
钙推荐量：800～1200mg/天。
4 A3 E' I8 z" V- g骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
( t8 |9 R, D* [. w  W- d+ n) \含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
8 O2 W7 ^& h* l9 k4 E6 f早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
$ q9 c' d& m8 ?: k: ~300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
& B1 N% d- B, b$ ^5 \7 u) f尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。

2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

, X+ t4 _9 r0 E" R3.补充维生素K
& H  @3 C1 q7 E# \维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

) E0 D. C( n# u  H( M4.运动
简单有效的运动：跳绳。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
5 T/ N2 d' W2 ]- p
5 ?9 m) M* X' G8 D. f) K+ O; {5 T健康小贴士
! |7 N8 i- q+ |$ i; z3 U/ ^●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
$ Y+ t* y/ \  ]* R# M5 ?% [●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
( E2 X# V! }3 P0 p* g补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
运动。