别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区

觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
5 I6 P0 z. `; |骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
甚至死亡
我们应该如何科学对待骨质疏松？
3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
. z! J  A8 J4 I) F划重点
6 F) [) B- Z- p
骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
& i7 Q0 @  p# `4 b; P36～49岁：缓慢减少
% [) U: K' H$ t$ f# O; B$ o! _50～69岁：迅速减少
70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
0 g& `* b, s) y- _' ~# |发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
# y0 L2 v9 F9 X$ d/ F% I0 X
# `3 G2 B' {# h& [很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
3个测试
& \5 q+ m6 [+ a& O/ a# ?发现骨质疏松
【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
结果分析：
● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
) o1 M( O9 ~- I) Z● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
8 h! f$ v  T1 V1 K" |0 @5 x" h" W0 c● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
  v+ Y7 y) i4 o. c' _5 O* `注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
$ l% {% a) i9 @3 w/ h0 r7 d举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
# z  D  ]1 ~2 l) s- Y  F% Q) L
# R( G4 S7 U; X) v& t  @- H【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？
( \2 n1 S/ \, D

$ b/ x$ a2 j: d3 }
( I1 Z( k% K8 u- Z
! r9 d! N; k( e【自测3】平衡力测试
: Q+ s* z3 P! L) }4 s. b% i动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

/ ^' p" a! Y1 j如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
0 Q! T) c: g! }/ j+ }* Q
7 a7 ^; k9 }8 e
  f0 \: f5 w- E划重点
3大症状
3 A) T% T: z% n# q7 `' j- |警惕骨质疏松
● 腰背痛；
8 ^- I& p2 W: W6 Z● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
( J. B/ Y& N6 `) Y( b' Q4类人群
警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
/ Y3 _% O, a" q9 Y' b● 家族史；
- J. q$ g. I& o- E9 [2 r● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
9 S$ c) t9 N$ y8 m( p7 f● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。
. K  N; ?) N" S
划重点
: [) h# u0 L& z6 q1 w/ H4个关键
( l! R* }7 Q) D3 v预防骨质疏松
8 \! `! m; Y" x+ ^1. 合理饮食、正确补钙
) v+ h7 u+ Z7 o3 `! r钙推荐量：800～1200mg/天。
9 t2 G! f) }2 P8 U2 @& G' i骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
8 \+ R. p7 _- L6 a+ y, }含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
8 B6 Y% [: S$ [7 h. X早上250ml牛奶
中午晚上100ml酸奶
& }$ k, s" X3 i. w. V( Q300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
7 |6 l4 n4 h) J& r- w; {% [200g豆腐
' I, R4 [7 K. @/ r: u& P" W- V以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
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2.补充维生素D
7 A( d" o# g+ e# o补钙的同时，还要重视补充维生素D。
0 H+ k3 r3 P1 j  E! W0 v维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。
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! i- @4 M/ n( p2 ^2 y. p' e0 p3.补充维生素K
维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

4.运动
9 z3 b  M1 e3 x7 y5 n9 R3 ~简单有效的运动：跳绳。
中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。

健康小贴士
6 T* G. @4 H$ m; J●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
# v& i' q" X2 g( N$ U4 p●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
重视补充维生素D：适量多晒太阳；
补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
" s, ~& d  ]5 [7 r+ ~运动。

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