别让你的骨头比你先老！预防骨质疏松记住“3344”

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很多人对骨质疏松有很大的误区
, v5 V; n6 C! l
  T' p! p/ U  n4 w觉得骨质疏松不是什么大病
而事实上
骨质疏松可能会导致跌倒、骨折
* [/ C2 ~7 h7 }* \/ u甚至死亡
% L+ x9 C& d9 f- d! z我们应该如何科学对待骨质疏松？
2 C+ _( S! o4 }6 \3个测试发现骨质疏松
3大症状警惕骨质疏松
4类人群警惕骨质疏松
4个关键预防骨质疏松
一起来看～
划重点

0 p' u" Q& X/ C! b" J骨质在无声无息中流失
30～35岁：骨量开始流失
36～49岁：缓慢减少
: w; f7 ^" `8 F1 `% g1 w: w1 ?  c50～69岁：迅速减少
4 v1 U& m% G. m4 o) d' Q! W70岁以上：持续减少
过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折
发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。
6 _7 _, U5 V9 j7 e; R2 m& Z" n
$ q# f" Q: \  t% ~" z+ n* J很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。
划重点
3个测试
发现骨质疏松
9 D9 \: A+ D- U3 k% C* K6 ~4 ?( A【自测1】1个公式，测一测骨质疏松风险
, n( v, s& n8 Y; j9 v计算方法：（体重kg—年龄）×0.2=风险指数
0 N' E8 P6 ]% g" U结果分析：
4 j* i% E4 N$ I● 指数大于-1，说明发生骨质疏松的风险较低；
● 指数小于-4，说明是高风险，要赶紧去医院进行治疗；
. v: P* g1 E- Q. S2 f● 指数在-1和-4之间，是中风险，建议到医院咨询并预防。
注意：具体需要结合医生分析其他危险因素综合分析判断。
举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。
/ J8 q% z4 m9 x/ _2 B( t2 K0 b6 x
0 Q4 C5 o) U' }: ]$ @2 Q) U/ V【自测2】你是骨质疏松的高危人群吗？

6 S2 b' b/ I( z, B8 }

9 Z' N0 q' o$ c7 D
; K( M/ h6 L6 _  D* ~: e7 T, p7 I【自测3】平衡力测试
! D( R5 r3 I/ _6 k% r8 b; Z5 M动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚后跟紧贴后脚脚尖，双手自然下垂，坚持一段时间。
$ C9 g: j2 R9 y3 [5 \动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

如果每个动作不能坚持超过10秒，说明平衡力不好。
+ v: {; A" L- _6 }$ _$ d: C. d3 u- l3 p

0 q% R" }' W# z4 _划重点
/ Y0 [5 a) m  w, j. p# n! }3大症状
警惕骨质疏松
● 腰背痛；
● 驼背；
● 身高缩短超过3厘米。
以上三种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着骨质疏松的存在。
划重点
4类人群
* U6 f! L/ K& U& ~4 `# i1 D; L% U警惕骨质疏松
● 绝经史：绝经特别早，要小心；
● 家族史；
● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；
2 N4 |. A' q- H) z# f, S% ?/ p● 抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

/ V$ t- _) k* \7 W% H; u划重点
/ Z" T  k6 m9 \+ f  N) E4个关键
预防骨质疏松
+ L1 e/ K, v$ t* c) N1. 合理饮食、正确补钙
' T. B  e( C3 n1 w! j4 v( x钙推荐量：800～1200mg/天。
骨质疏松人群钙推荐摄入量：1000mg~1200mg/天。
6 p( F% a! S0 d# ^1 |+ p. G含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。
早上250ml牛奶
; N; Q/ _8 Y# g3 I" l中午晚上100ml酸奶
300g绿叶蔬菜
25~35g坚果
200g豆腐
以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量，可根据个人习惯适当增减。
尽可能通过饮食补充，饮食不足时，可考虑钙补充剂。
8 P* {2 u3 `2 v1 r# E6 _/ q
& K$ O* ~; O6 N1 _$ N2.补充维生素D
补钙的同时，还要重视补充维生素D。
维生素D能够促进肠道和肾脏对钙的吸收，而且能够促进钙质沉积到骨头上，所以对于骨质疏松的病人，维生素D缺乏也不容忽视。维生素D主要是皮肤在紫外线照射下合成的，建议大家要适量多晒太阳。

3.补充维生素K
2 s* L- y. G7 w9 x8 n维生素K主要存在绿叶蔬菜里，绿叶蔬菜经过肠道菌群合成发酵形成维生素K2，维生素K2是骨钙素合成的一个辅因子，可以让钙沉积在骨骼，使我们的骨骼更强健。

% i% m$ E& U  Z$ a  ]4.运动
7 G5 C' j1 X7 ]简单有效的运动：跳绳。
8 v+ C# `5 i) V. @7 }: ?3 h8 n中老年人可以适当选择强度没那么大的运动，比如太极、八段锦、易筋经。
; C0 I9 D: p. U) V$ v8 S
健康小贴士
& H  {0 Y2 x0 [3 x1 F; |. L●3大症状警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。
●4类人群警惕骨质疏松：绝经史、家族史、骨折史、抽烟喝酒及长期喝碳酸饮料的历史。
●4个关键预防骨质疏松：
钙推荐量：800～1200mg/天；
% I. R+ l" E4 l/ d8 j8 Q! H. F重视补充维生素D：适量多晒太阳；
; V8 ?# v6 Q/ E& G补充维生素K：存在绿叶蔬菜里；
& k$ N( Z& c) N* O0 I运动。
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