星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
晚上熬夜、白天上班，经常处于“缺觉状态”的人身体会怎样？哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。
( y1 d( u4 p0 Y4 v5 }7 ]; Q9 S. U, k4 ^$ Q" r+ U) {) n1 ^
有研究发现，经常缺觉的人，全身都处于炎症状态！如何才能降低这种“看不见”的危害？教你一个方法能把危害降到最低！
! t+ i* J. m5 B. Z9 R
& B8 c1 Y2 P1 x1 I$ [1 g' l! I% X# G/ ~" E. g
经常缺觉的人全身都有炎症，一个方法把危害降到最低！
7 j9 ?8 E" g3 b: X/ w. [/ u2 j! U/ Q t7 t' r0 r# h' c
经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
) v2 E$ G. I- k( M$ M: s
睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。
* L! U# Y# v) M# k! A+ O
2 i! N7 X, R) `6 [' ?, U研究发现只需一个方法把危害降到最低！2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。
* ~# F% P' ^5 d- P2 Q
这项研究纳入了2113名睡眠不足的成人参与者，分析他们身体活动、久坐行为与身体炎症水平之间的关系。
k4 k4 n9 e& @/ I% X; T- I: D研究发现，久坐与炎症水平升高相关。当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。
) E9 n8 u) E: O9 z# o5 z2 m
而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。
Q6 K) i- b' ?- p
虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择其他方法降低全身炎症。推荐给大家3个有效降低全身炎症的方法！
0 f/ W* b+ ] b% ~
3 H! ^; W6 ~& D! y. E6 \( @7 o3个有效降低全身炎症的方法
% Z1 [; A$ ~" h5 x! H4 n( n K% s( H1 L/ S
1. 饮食——多吃抗炎食物
" i9 s8 _! `' t* F
2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：
3 i. K: v( h( j# y
（1）全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。
2 l5 p5 X) ^& a. \* O8 T（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。
9 |$ f5 b( ~! K! o! F
4 x+ e* M$ x7 s3 x$ \. t
（3）优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。
; h" f4 v5 _: |" L# ?& D, v（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。
$ K: W' a" \( a4 ^. [' c# }
2. 睡眠——午睡半个小时
{8 @/ d- P8 a$ L" e6 g5 T适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。
$ E/ v# T' v8 j1 ?3 B+ i6 M% G
研究指出午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。
7 S2 h) v# @$ M6 i% F
不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。
+ {3 |2 r. ]# J) ?/ v5 q( y3. 运动——中等强度运动
* L$ q2 ]9 ?6 _
2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。
+ U' g/ h6 K, S8 ^. H) t& f1 A（1）低强度运动：低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。
; }: v- c; \* A1 P
: Q8 c% M! L$ ^" I（2）中强度运动：中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
+ t+ d* e' ^4 _0 }6 | s& g3 c
（3）高强度运动：高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。
% j+ @( N8 ~; m) @0 l# W
Q9 R: P u* J' \2 g, Y2 ` 
发表于 2024-6-29 08:37:59