请保护好你的腰椎，每个人都应该上这一课

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直接弯腰搬重物，这可能是我们大部分人习以为常的动作。这个看似不起眼行为，实际上杀伤力巨大，一旦搬动的重物超出你身体的阈值，造成腰间盘突出可能就是分分钟的事情。
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. F, S2 E$ o1 W而且久坐办公室让腰椎问题越来越年轻化，所以保护腰椎请从日常生活中做起。下面一张图教你如何在日常生活中保护自己的腰椎。这应该是每个人重要的一课，让大家学会保护腰椎，也就是保护腰椎里的脊髓（这可是神经系统啊）。

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' ~# W/ I( f: N6 l3 T接下里谈一谈如何缓解腰间盘突出。
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脊柱在训练中非常重要，经常要保持中立位，了解其构成非常重要，如果你还不知道，那是时候了解一下了。如果你吃过一些动物的脊骨，可以试着想一下它大概的样子。没错，整个脊柱是由一节一节的脊椎骨构成的，两节脊椎骨中间存在椎间盘，位于脊椎骨的中部孔内则是脊髓，脊柱旁边分布着不少小肌肉和韧带。
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脊髓呈前后稍扁的圆柱体，全长粗细不等，位于椎管内，上端在枕骨大孔处与延髓相连，下端尖削呈圆锥状，称脊髓圆锥，圆锥尖端延续为一细丝，称终丝，终丝向下经骶管终于第2尾椎的背面，成人脊髓全长约42～45厘米。脊髓有两个膨大，上方一个称颈膨大，位于颈髓第三段到胸髓第二段，在颈髓第六段处最粗；下方一个称腰膨大，始自胸髓第九段到脊髓圆锥，对着第12胸椎处最粗。这两个膨大的形成，与四肢的出现有关，由于此处脊髓内部神经元的增多所致。
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" F' f( U/ A- O人体中的脊髓属于中枢神经系统的一部分，脊髓是脑和周围神经之间的桥梁，也就是身体的各部位神经感觉都需要通过脊髓传递给大脑，而大脑控制肢体神经运作也需要通过脊髓进行传递，其中脊髓可以完成一些简单的反射活动，比如肘反射。

重点来了，脊柱内不同段的脊髓控制着不同的肌群，颈椎控制头部和颈部、横膈膜、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、手等，而腰椎主要控制腿部肌肉。如果健身人出现腰间盘突出，压迫了相应的神经，就会造成腿部神经疼痛，严重者出现控制腿部动作出现问题。大部分人的脊柱旁的肌肉都较为薄弱，尤其腰椎，所以加强下背部肌肉锻炼很有必要，这对保护腰椎是最好不过的了。

人类脊柱由33块椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨和尾骨共9块），借韧带、关节及椎间盘连接而成。脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能。脊柱内部自上而下形成一条纵行的脊管，内有脊髓。在正常情况下，脊柱有4个弯曲，从侧面看呈S形，即颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。
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+ Y- d, @& Z+ A9 R4 @: M& h: L. h脊柱由脊椎骨及椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。脊柱的长度，3/4是由椎体构成，1/4由椎间盘构成。随着身体的运动载荷，脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整，相关脊椎骨关节突间的和谐。

脊柱的负荷为某段以上的体重、肌肉张力和外在负重的总和。不同的部位的脊柱节段承担着不同的负荷。由于腰椎处于脊柱的最低位，负荷相当大，又是活动段与固定段的交界处，因而损伤机会多，成为腰背痛最常发生的部位。脊柱的负荷有静态和动态两种。静态是指站立、坐位或卧位时脊柱所承受的负荷及内在平衡，动态则指身体在活动状态下所施于脊柱的力。这些负荷需要相应的关节、韧带和肌肉来维持。

脊柱如此重要（包裹了脊髓），锻炼中的中立位一定要多多留意，训练不当造成腰椎间盘突出、甚至脱出，都是得不偿失的。近几年来，椎间盘突出的发病率日渐增高，已经成为都市白领的一种“职业病”。这类患者中，不少人认为要加强锻炼，增强腰椎力量可缓解腰椎间盘突出，但是他们不知道的是，错误的动作会加重腰椎间盘突出病情。

3 |( l9 L  i! N" R0 h下面就来就来介绍六个缓解腰椎间盘突出症的伸展动作。这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻炼已显示可减轻腰痛）。

$ Y+ Q% I- n, ]9 m+ @一、脊柱减压
1 O* ?; m; E8 e1 X' k$ h脊柱减压是治疗椎间盘突出或膨出的第一件事，因为它实际上在椎骨之间形成了空间，从而减轻了椎间盘的压力。


使用单杆或吊环（或可以挂在上面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，然后做3次。
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- F1 S- d. w" a6 |  p静止的吊单杠就是为了延伸脊柱的。很多人都说这种做法有利于腰间盘突出者康复，其实这并不是最有利的，因为当你握紧完全离地吊起时，你就被限制住了，需要利用屈髋肌维持，但如果这个时候脚尖踮在地面时，这个时候你会感到放松，骨盆往下，此时脊柱得到充分放松，延长。这会给脊椎骨之间留下更多的空间。
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其实很简单，就是在以前吊单杠的基础上，让脚尖踮地。这样放松脊柱才是最佳的选择。当然单杠的高度要适合，尤其太高了必然没办法做到。

- {5 w7 I" ]) V. w( e二、站立伸展
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( \* A1 b& M, I" r站立的伸展运动可以帮助您每天扭转（驼背）的动作，由于大多数椎间盘突出是由于姿势不良和脊柱反复弯曲（尤其是在姿势不良时弯曲）而造成的，因此这种伸展有助于将椎间盘推回中间位置。
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以良好的姿势站立进行这项练习，把双手放在下背部的两侧。在双手的帮助下，将骨盆向前推动并向后伸展脊柱。顺着脖子延伸，面对天花板。每组做10个，做3至4组。
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$ R* m- Y* O7 a0 {1 x2 f3 G三、眼镜蛇姿势（腰椎伸展）

# I& z) @3 Y& w/ x7 _1 i4 \9 g& p眼镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，从而改善愈合效果，反复下腰伸展的目的是“症状集中化”。这基本上意味着从患病的腿到脚的疼痛应该重新回到更靠近下背部的位置，从而减轻疼痛。


俯卧在地板上。然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。保持10~15秒。缓慢回到起始姿势。

: E: K$ ~% `; {& F' H四、猫牛式

/ i7 Y: W7 g& R9 r猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。
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" L5 s- T1 r" V- B开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。
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五、鸟狗式

4 f- R8 _% z! `鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。
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3 d0 r. w/ J: s6 e$ b2 @采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。
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六、平板支撑
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这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。

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1 ?/ `) B; @( `8 b开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。
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