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减肥不只是为了美
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更是为了健康～
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肥胖会对身体造成很多危害
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对血糖、血脂、血压都有影响
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) v# @0 F1 \9 l9 n3 b* {+ v; X还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
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- l1 h, A. M a5 p) @! y0 a胆石症、骨关节病等疾病风险
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甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
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5 g' }; U8 M# T+ B3 _+ A; C多种癌症有关
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* R& J$ k) x4 w( j* l: T: S5 H特别是腹部肥胖
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5 e: e0 B) z- E对健康的影响更大
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l0 v% V. e; s9 }- `吃、喝、动、睡
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/ S* E5 B0 G4 N8 g按照协和医生说的做
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“三高”降了、肚子小了
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2 S5 x! a8 W9 W) t5 `$ b1 J" s4 ]减肥，你喝对水了吗？
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( H. x) m7 @! s& _# c想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
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! H6 ?3 M3 p3 d4 B! B$ D其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
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& b8 f9 m3 B& w0 ^- n0 E减肥人群每日推荐饮水量
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一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
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餐前饮水、餐中饮水：
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2 F, l' Z+ a: ]2 v4 f ]可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
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餐后饮水：
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可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
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. n' p5 ]% C) ]0 l划重点：
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1 e/ @4 ]" M) T$ H: N* B无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
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$ G8 {) `7 o; j; k; A" s9 r% a减肥，你吃对一日三餐了吗？
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! S) D& t3 J; ?* `* G* Q; \" c早餐：关键一餐需重视
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早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
* `! v4 C6 w- {9 ]8 \减重早餐建议：
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2 E6 j- |# M0 k0 s- _1 Q: M! e1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
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2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
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7 h2 ]" d, ?4 v- _0 ~3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
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午餐：注意搭配八分饱
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4 i7 r% @$ W. B9 Q4 y/ G午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
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减重午餐建议：
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$ S7 w; U$ x. y1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
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2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
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晚餐：避免极端饮食
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9 L$ B: ^4 o' l$ j! f$ N" J/ j晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
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减重晚餐建议：
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1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
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$ K# s' g: P; W: L2 p2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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`4 w+ {9 D$ m* u/ ?3 M6 u嘴馋了、饿了怎么办？
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试试这两款小零食
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% ?" U) G" {- `6 Z+ e1.磨牙棒：
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& M5 E, i0 Q0 C% M9 a4 z0 R# c磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。
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2.低盐坚果：
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低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。
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减肥，你运动了吗？
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# A( T& ~2 A, b' ~5 k1.昂首挺胸：
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坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
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; v5 J7 A* w: F7 n此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
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: \, e1 {& k( R; {2.有氧运动：踢腿运动
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/ J7 o3 U1 S2 j% A6 N4 ^/ z双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
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" P* m8 N$ D. {; m5 {' ]1 S3.抗阻训练：绷腿运动
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双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
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$ D- j, P7 \/ @7 Q免疫力下降、致癌！
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你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
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6 B% x F& S4 I2 Y+ ~6 B减肥，你睡对了吗？
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4 {* y2 a* N3 q1 [" T0 S对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
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- H/ F7 j- X5 M0 M I! _* b/ i8 W睡眠不好、失眠
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1 I4 }- V6 h! V- V可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
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减肥人群怎么睡？
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建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
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6 h4 ^. D, Y& r7 i: E如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
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入睡困难怎么办？
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可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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7 q+ N* E( Z6 S1 }减肥小贴士
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1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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7 y. h: F$ V4 U$ a2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
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" ?1 M+ |+ [/ ]7 T/ K7 G" y" @早餐：关键一餐需重视；
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午餐：注意搭配八分饱；
, t/ m$ Y. |$ D! m
- N" x, a; ]9 X" z% G& `: p晚餐：避免极端饮食。
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& M( w3 [9 q1 M$ E, X3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
2 B& A# k2 f7 D' C3 [
% d4 @* G) ?0 j2 y8 ]4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
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发表于 2024-6-6 17:38:29