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减肥不只是为了美
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更是为了健康～
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肥胖会对身体造成很多危害
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6 A6 _: k, Q: P2 o对血糖、血脂、血压都有影响
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$ y/ i" S. f+ m5 a' @0 l还会增加心脑血管疾病、胆囊炎
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8 u! N$ z+ m; N" D3 M胆石症、骨关节病等疾病风险
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甚至与胃癌、肝癌、结肠癌等
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% d% V: q7 |- ]" k `多种癌症有关
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特别是腹部肥胖
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- m: S7 x4 ^: t* Q/ u对健康的影响更大
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6 m# ^, Q+ U w- @吃、喝、动、睡
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按照协和医生说的做
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“三高”降了、肚子小了
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减肥，你喝对水了吗？
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9 F+ p' f" O5 n7 @( [. M6 E" Q; q想要减肥成功，喝水很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
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其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
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0 v; u; F% ]1 l5 h减肥人群每日推荐饮水量
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一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
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; a. D; X# n! J5 q7 T$ N# F5 {餐前饮水、餐中饮水：
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可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
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/ R! s: C. x. Y" C, Q" W餐后饮水：
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可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
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2 m+ h3 j" p/ S% t& t划重点：
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9 R0 I% E }! y" ~无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
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7 }1 ~# ~& D3 f m0 K8 g2 d/ d减肥，你吃对一日三餐了吗？
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" J3 o* y! }( h& n早餐：关键一餐需重视
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' ` V9 `1 e9 l4 R* o- g早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。
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减重早餐建议：
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3 N4 ^& v6 c7 S" _* i- h- U1.以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质；
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& t# G7 Z5 Q+ b3 R: ~0 `/ [$ M+ b2.尽量少摄入脂肪，过多的脂肪容易使胃肠道产生黏腻的感觉；
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3.碳水化合物以粗杂粮为主，比如全麦面包、不含糖的麦片、玉米等。
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& ^4 t' a6 |( B5 r+ u午餐：注意搭配八分饱
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午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。
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v# h, p0 z4 N3 |3 L, |; F减重午餐建议：
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$ r8 o3 A, ^: X; O0 C1 t- O: u/ T1.主食分为两半，一半选择膳食纤维含量比较高的主食，比如玉米、红薯，另一半可以选择细粮主食，如米饭；
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4 T% ~# A2 [9 m2.选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。
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1 f+ b: ]: k- x晚餐：避免极端饮食
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晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。
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减重晚餐建议：
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3 J3 f7 o8 W% k8 r, M1.适当限制过多的精制碳水化合物，如米饭、面条等；
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2.可以吃50～100克的纯瘦肉+250克左右的蔬菜。
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" ~+ W9 Z& @" X0 l* l嘴馋了、饿了怎么办？
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试试这两款小零食
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1.磨牙棒：
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磨牙棒比较难嚼，我们可以用唾液去吮，也就是含着吃，吮软后切一小段在嘴里边慢慢地咀嚼，一般吃三分之一到四分之一左右，可能饥饿感就消失了。
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- B) @% h3 Q: S6 c5 Q7 {! h2.低盐坚果：
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9 \/ m* s" T" A. x7 {低盐坚果也是比较硬的，我们一次可以吃3～4个坚果，每个嚼20下左右，嚼成浆再往下咽，基本饿劲儿就过了。
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减肥，你运动了吗？
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1.昂首挺胸：
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3 E& D7 y% O- h( \3 X5 V) {坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
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此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定的减肥效果。
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9 Z3 ?& H- N2 o2.有氧运动：踢腿运动
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双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练的作用。
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/ V% ~3 o7 z. L) o9 c; T- u1 ^' B6 {3.抗阻训练：绷腿运动
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+ k6 h2 {9 z. j双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练的作用。
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免疫力下降、致癌！
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) z+ {' z0 n9 R$ e# R: Z你炒菜时的这个动作，正在威胁全家健康
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减肥，你睡对了吗？
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对于减肥的人群来说，睡眠也是很重要的。
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) U6 [5 z/ U/ A1 V& X睡眠不好、失眠
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可能会对体重产生不良影响，影响体内整体代谢，加速胰岛素抵抗，增加进食的可能。
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减肥人群怎么睡？
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建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机
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, l( O6 ~- x* K P3 e如果睡前一直在看电子屏幕、玩手机，入睡后，大脑皮层的兴奋性会持续很久，大脑可能仍会不停工作，从而对睡眠质量造成影响。
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8 c- W- i3 u; U入睡困难怎么办？
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" T& z- v( f, [可以在睡前5分钟进行放松，做好深呼吸，让自己的心情、大脑能够慢慢舒缓下来。或者是保持房间的黑暗、听听音乐等，都能帮助下丘脑分泌褪黑素，帮助入睡。
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减肥小贴士
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1.一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。
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2 s8 L, |% }; ~9 N3 z2 D7 B2.减肥，你吃对一日三餐了吗？
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早餐：关键一餐需重视；
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午餐：注意搭配八分饱；
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/ B! Z0 y: D6 x8 j5 [6 a晚餐：避免极端饮食。
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3.坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，达到一定的减肥效果。
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7 n1 Q) d" [0 s: s4.减肥人群建议23:00前睡觉，且睡前不要玩手机。
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发表于 2024-6-6 17:38:29