星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
工作日不睡觉，休息日不起床。
9 U) d+ O G5 ~
# @" {$ }1 j+ a4 W- t3 X- d5 F, l
对于经常加班到深夜的打工人而言，“睡觉”这件事情只能在周六周日稍微找补。
) r/ J+ |$ y4 l) J& _3 G J; C) d
7 s1 I4 D/ a' z' e& S6 q然而，周末补觉可能没有你想的那么有用。
7 ?) i" Y& s/ j. ]) ?
; C p4 d7 \! i' G% q' @8 P" d U6 T2 A1 ^周末“长”在床上，无非是想把工作日欠下的“睡眠债”补回来，但这并不能完全弥补工作日损失的睡眠时间。
0 f$ V) w2 ?. j2 i7 Q' a
7 n% N) B. N- M: y, B# @- i: F a" m
一项发表在《细胞》子刊上的研究中，实验对象被分为三组：睡8小时左右的对照组、睡5小时左右的睡眠限制组和同样睡5小时但在周末自由补觉的周末恢复组；
( y2 E+ s1 N+ K, y) d1 m
; _7 ~# K+ D, S
以8小时睡眠时长为基线，周末补觉组只比预估的总睡眠需求多睡1.1小时，而他们在工作日失去的睡眠却超过12小时。
! d s& X% }3 L- e8 y& N5 R; o
8 ]8 z! J4 b8 s o大部分成年人一天的睡眠时长不足7小时
+ ^4 Y5 X% G8 i
" Z# j) _) W6 x# X( E) b
除了时长补不回来，周末补觉也不一定能“睡得好”。
* s' k1 h) Z! o/ \( U6 d# b! L. s3 V ~2 ^4 m$ [8 a
人的睡眠是非快速眼动睡眠（NREM, non-rapid eye movement）和快速眼动睡眠（REM, rapid eye movement）两个阶段循环交替的过程。非快速眼动睡眠可分轻度、中度、深度三个阶段。其中，深度睡眠也叫慢波睡眠，生长激素分泌、恢复精力、身体修复等都发生在这一时期。
3 m K" z: u ]4 _2 |: O# k( t8 P8 v' L; V
《睡眠》杂志于2018年发布了一项研究，该研究对受试者进行了长达7天的睡眠限制对照实验，发现延长睡眠会减少深度睡眠的时间、降低睡眠效率。也就是说，周末补觉不容易睡得熟
- K4 g5 u0 N5 _" o4 X2 D7 q
$ Q4 U' G9 A+ M0 U9 ] U- ~周末补觉无法解决平时缺觉带来的代谢紊乱
* v o9 `& v% Y5 B; [# O
~6 b6 D" j/ P+ L$ T% N, L除此之外，生物钟也会将人体生理过程与昼夜循环联系起来。
( t+ g9 \. f% d1 A: W- h' S- n) z' B1 c1 [8 {/ u8 C# B
你一定有过这样的体验：周末晚上小熬一下，关掉闹钟准备睡到自然醒，生物钟却在7点准时把你叫醒。就算你自觉早睡，但生物钟的规律也不会帮你延长睡眠时间。
* W8 z* J3 O$ {3 \2 I" a
5 h9 f) `( ?" t' D* \如果你白天硬要粘在床上，晚上则“眼睛瞪得像铜铃”，就会导致昼夜节律失调，这又进一步造成睡眠质量下降，形成恶性循环。
5 v. T! b, R& D/ D" x3 T7 m/ x* {) D" f4 ~# ^
仔细想一想，宝贵的周末时光就这样耗在床上，对打工人而言实际上是一种浪费。
0 Q# d1 f: d# m7 G+ ?* S. l/ q
! x. p( Z! D$ o既然周末补觉没什么用，又想要在熬夜后的工作日保持清醒避免捅出篓子，不如考虑拿工作日的“摸鱼”时间来小睡一下。
: H3 E+ {) e# h# f, L& g. }5 M. t+ c6 l6 m) C% ?
在火车站、机场等公共场所通常有配备床铺的睡眠舱
- s/ A+ s* m" q7 x
4 m, Q) V. t1 |! W# U) C大脑的体积会随着年龄增长而萎缩，发表在《睡眠健康》的一项研究发现，有小睡习惯的人比不小睡的人的脑容量大约1.3%，相当于2.6-6.5年的衰老差异。
# C) {: w* L0 z' D3 E+ H- Y# P
/ J Z! p1 F/ J1 k7 D
如果你的工作对记忆力、专注力要求很高，小睡会是使你“满血复活”的神器。研究指出，在大脑对信息编码后，小睡可以在轻度睡眠中强化编码记忆，同时不影响晚上的睡眠。
" U" l* g" X& T5 a3 s* j8 A1 { s
6 E( v7 w( m1 {$ V+ n但是，小睡不宜贪多。已有不少研究表明，白天过多的睡眠对身心健康不利。
' ^7 i6 |) M+ |- K/ B5 \0 @; D3 F3 L$ |
流行病学调查显示，频繁和长时间的小睡与更高的发病率相关
5 H' D3 {8 D, k' ~
# _, f" b% f1 i' A
根据一项荟萃研究，日间小睡时间超过60分钟，患代谢综合征的风险增加。同时，随着睡眠时间增长，人会慢慢进入深度睡眠阶段，如果此时醒来，整个睡眠周期没有完全结束，反而会使人比睡前更困倦
1 E+ o0 l0 \. i( P- k- @ j
3 ^' \2 K8 W8 V$ V! ]6 d: t( t5 w
一般来说，小睡时间控制在30分钟以内，能够最大程度起到正向作用
8 v* ^7 x2 c, ?2 P B
/ R9 `9 z8 f% W D
一项针对恢复性睡眠的实验发现，即使每晚只睡2小时，第二天中午小睡30分钟就能使中性粒细胞计数恢复到基线值；而如果连续5天每晚只睡4小时，此后一周即使每天保持8小时的睡眠，中性粒细胞计数仍高于原始基线值
8 i% H1 Z4 K+ p* V2 y3 k6 v
# m N7 U) [$ O7 N% _通常情况下，细菌感染或精神压力大会导致这种中性粒细胞增多；而这就意味着，小睡能缓解身体中潜在的炎症风险、减轻精神压力。
- U( v/ a: m9 q# \3 `" w/ L5 O
9 b) l$ z4 Q! F# D& P+ I/ {
熬夜越久，不仅精神压力增大，还会更难进入深度睡眠
) d; c" Z5 i8 y' D' |9 u& E8 A2 i. R( V+ [7 ^
熬夜前的几个小时和之后的早晨，人的皮质醇水平会增加，皮质醇往往代表着人的压力，当人长期处于高皮质醇水平状态，会对免疫系统、记忆力、体重等方面产生负面影响。
; d* m, W4 T3 u$ ?
; p: t8 R/ t: ^4 P. e如果还想进一步提高小睡的“补觉”效益，试试在熬夜前的傍晚或熬夜后的早晨小睡30分钟，可以重新平衡皮质醇水平
1 J2 `/ B6 H2 r. j4 a0 d
/ [1 Z0 x" `5 w8 P
如果你得知今晚可能得熬夜加班，可以选择在晚饭后小睡一下，做好准备迎接接下来的漫漫长夜。
. {( r+ P M/ r) f- J, r
& S9 j& k/ Q' e$ ~8 l& r
总之，周末补觉补不了啥，还可能打破原有的生物钟，让本就难熬的周一更难熬。
8 l! z! y u( X
9 R$ ~( V7 Q. {0 a6 E想补觉的话，通勤时浅睡一下，或者打工时带薪打盹，效果更佳。
+ U! N8 m4 G9 g0 R) T
b. j+ H1 i2 X* a& X# M 
发表于 2024-5-29 10:36:38