这种锻炼方法比跑步更有用，居家就能练，中老年人更应该做！

有钱人

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相对于跑步，练习下蹲姿势更能锻炼到臀部、腿部肌肉的力量，相信大家都听过：人老腿先衰，可以说腿部力量的强弱决定着你年老以后的生活质量！

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0 M& F4 t9 }- x, q据英国特伯雷大学的研究人员在《英国运动医学》杂志上发表过的一项研究发现：下蹲这种“等长运动“是降血压的最好选择！

# o0 q* m4 U6 j+ p9 E  e$ ]人过40岁以后
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经常练习下蹲动作可以对身体带来以下好处：

3 U$ W9 C) R  f' m) V% G1、减少久坐对身体带来的伤害
加强腿部力量的练习，尤其是小腿肌肉，能够帮助血液回流心脏，加强心脏的泵血能力，而且经常练习下蹲动作对于膝关节、踝关节以及髋关节都能起到润滑的作用，下肢有力了，对腰部健康也有好大好处，而且练习下蹲，对心肺功能也能得到强化，还能缓解动脉硬化、减少中风！
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2、减脂肪塑身型
如果想要减脂塑型，一定要多锻炼身体的大肌肉群，尤其是臀腿的锻炼，经常练习下蹲运动可有效延长脂肪在体内的消耗时间，还能强化膝关节的稳定性以及脚踝的力量，预防崴脚，同时还能紧致腿部、臀部线条。
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( N8 a' X1 J2 y' C9 Q0 G: p3、润滑关节
经常练习下蹲动作，可以促进关节的滑液产生，要知道关节需要有滑液滋润，如果长期不锻炼，关节也会像机器一样变卡顿，通过有规律性的锻炼，能够起到对关节周围组织形成一种很好的伸展锻炼效果。
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2 G( ]. [9 `$ G; s, _* Q) s. \5 y0 }4、促进血液循环
* z# }6 k8 z2 H3 c; ~从中医经络角度看，下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。下肢有6条经络循行，经常锻炼下肢，可以疏通下肢经络，帮助疏通全身气血，让血液循环更顺畅，气血更流通。

% U8 y" b& k. M, O' ~2 b: P/ }如何正确练习下蹲动作？
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两种下蹲动作给大家参考！

5 ~: K* A# }# F" C2 q* ~+ C1、靠墙深蹲

/ P8 F9 ?3 X3 E8 h背对墙站立，身体离墙越本身大腿长度的距离，呼气，收紧核心，先屈髋后屈膝缓缓蹲下，下蹲的幅度以膝关节没有疼痛为宜，大腿与小腿夹角保持在90°-120°之间，下背部尽量贴紧墙面，保持15秒为一次，可重复练习。
1 \9 m& K: g% {( X) g注意：双手落在膝盖上，臀部高于膝盖，膝盖不要内扣，膝盖正对第2-3脚趾方向，但注意有髌骨炎、膝盖本身有疼痛疾病的先不要练习。

刚开始练习可能肌肉耐受力不够，坚持不了太久，按照自身能力练习即可，不要勉强。每天练习个几分钟，坚持一个月就有很好的效果。
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2、幻椅式下蹲
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这是瑜伽体式当中的一个动作，站立准备，双腿可以分开与肩膀同宽或并紧，吸气，手臂上举，呼气，收紧核心，先让臀部向后坐再弯曲膝盖向下蹲，双脚跟有力向下蹬地，保持3-5个呼吸为一次，重复练习5-8次。

对于没有练习过的人或者腿部肌肉力量比较薄弱的，可以向上图一样再臀部下面放一张椅子，下蹲时尽量不要让臀坐在椅子上，实在坚持不住的时候才落在椅子上。

练习下蹲动作时，一定要量力而行，只要坚持练习，每天练上几分钟，就能很好地加强臀腿力量！
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