3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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/ Q# k! q. P& }# w1 i7 O盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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一、高糖饮食，或低纤维饮食

造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
# k' v( @' Q5 j1 I: ^2 o: @皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
* A, D7 p) g# S9 I0 H1 {# ~0 |关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
! L1 w6 ^$ n* \% T2 e肠道：肠道应激综合征。

. {8 e9 M- ?' w( k' G8 A: j& @8 H高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
5 l4 o6 s: o) e( P  D注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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- l; F/ A) l7 K' w7 B$ j  h但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
（这句话能懂吗？）
因为高纤维有助于降低炎症标志物
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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5 ^  z( u, ?' X& J0 s解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
: Q0 [7 K) @& Y/ ]& u" m7 E3 |$ J4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
' w5 G! J* `4 c& M5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

二、食品添加剂，包括代糖

造成的炎症类型：肠道、皮肤
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研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。

而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
& D! w4 |6 ]( _- y" `* T$ x很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品

有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
实际上可能是炎症哦。

因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

" {4 N2 }; i- |7 t# Y# U所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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/ z. D3 I. q2 q) w$ r四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌

$ Y0 f6 Y3 t! e造成的炎症类型：肠道、免疫系统

& F" V. `6 P4 z. |2 W' p8 M; @1 F研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
$ J1 Z' J+ J/ F  Y1 D. f1 ?不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

. z% @; ^! i  s& O1 I& q7 {那吃点益生菌保健品就可以了吗？
3 w/ k  l$ d* M恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：

, Y8 _  ]- q' f1 r. S' i: m2 ]* f1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3、补充富含益生元的食物，例如：

* {; P; w1 t5 ?4 T* }洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。