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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。
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. O+ _; `: U" l4 j) q0 ~1 q: {6 {2 h7 `. W一、高糖饮食，或低纤维饮食
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?4 n- ~. `( b6 S) J( t1 q, l, g7 a造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
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皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
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关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
r# G# j# p4 H肠道：肠道应激综合征。
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高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
7 y/ j8 I! M$ s注意，高糖不等于高碳水。
- U8 Q6 ^* w# V5 C" F8 M8 x* Z有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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' D7 U' h: }3 Z0 Q g但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
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（这句话能懂吗？）
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因为高纤维有助于降低炎症标志物
( E, ]; m7 l% ?$ N. X$ P蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。
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解决方法：
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1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
, A3 `4 |0 [9 v2 y1 W& X1 t* H" a有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）
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7 m7 b" ]) l2 \- m- g% g2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
8 c0 x8 T- I+ P6 P3 Q+ y3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
5 K9 \; ^$ W4 z+ G5 h! \4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
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5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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" v! x$ c; M: a, t1 L二、食品添加剂，包括代糖
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t' d: j' V7 V1 j1 s& @造成的炎症类型：肠道、皮肤
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: Q1 _4 b- D; i% x$ f2 V# l研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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7 V+ a1 a+ T. z' u: U而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
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很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
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例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品
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; R* a V. r% K+ E有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
4 A: U3 ]; l3 l) [1 z6 Z7 l实际上可能是炎症哦。
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( z; J1 G1 Q! z因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
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甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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" _ O2 k w0 H1 x所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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8 A1 n8 w$ q% _# k* G3 n% V+ B3 W7 I研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
) F% V. @: l8 m9 a' z. p9 E: L0 R不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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; r4 y1 ]% t3 M" p! v7 a8 O那吃点益生菌保健品就可以了吗？
. P& D% N; T4 E3 \+ T F# D# U恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
- r+ H5 Q _) I( E因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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7 M+ N- [6 K1 x9 k7 V% j4 w要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
1 C" d2 i3 \' W4 B6 w. h% j$ y2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
& B) ~8 y( l8 D* n/ O- {$ D r3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
* w/ g; s+ |2 Y$ K全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
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蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。
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发表于 2024-5-28 17:40:40