3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。
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7 R" s6 O: q" u- {/ v. \8 \: s6 [盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。


- ?7 O5 W  ^1 ~2 t! V% e5 M一、高糖饮食，或低纤维饮食
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造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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) K5 g# r3 F1 h' Z- J+ G部分具体表现：
* p* K5 l! M( h! e" _2 U皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
% I) }# Q5 T  D7 ]8 v& y关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
肠道：肠道应激综合征。

高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
1 B" g) x# Q" Z注意，高糖不等于高碳水。
" D5 W8 F  }' q$ a8 z  I有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。
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但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
2 O# ~: r. Q* a' Z  |5 X（这句话能懂吗？）
9 K% b6 \: a) q, X. _因为高纤维有助于降低炎症标志物
6 ~; `! S9 ^1 ^- [0 w6 X& f. v/ v蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。

解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
% b! H+ {7 J+ S, }! @1 X3 z有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

  S+ C7 p( X3 _: t$ ]1 s4 O2 z2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
! h7 ^, |# b5 G* u1 _% V3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
; ~2 z. I4 `3 r0 r& c0 v4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。

0 X, M/ v& Z7 v  {二、食品添加剂，包括代糖

造成的炎症类型：肠道、皮肤
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2 ^3 x8 G5 L* e  Z7 n研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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$ q+ H" E; s0 @/ \而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
) v. ]8 S1 x' U' B8 M+ M很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。

2 J0 |$ o0 t/ @, \4 f# F5 C但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。

& X- I& q, O/ G' E. _三、乳制品
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有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
实际上可能是炎症哦。

5 G+ a" u+ a5 b' Q因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
' q( B) z8 R, L甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。

/ y/ v' F/ S% A4 G所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。
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四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌
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造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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8 [9 X& a: P1 }) M1 t研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。
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; ~* Q( P4 C' p! T那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
0 c( ~  i( _$ S; b8 s, d' x! c0 z因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。
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3 |) F; r) Z& t# ]; D. [+ h: x0 ~要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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# h. _$ h" u5 w+ o$ ?- p1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
/ M# m" h3 r7 J) M" H1 o3、补充富含益生元的食物，例如：
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洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
+ p9 L$ R) t) s0 G+ U蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。