3分钟学会针对性抗炎：改掉这4种最常见的炎症习惯！（吃出来的炎症）

有钱人

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慢性炎症会让我们肌肉酸痛、浑身难受、各种潜在疾病爆发。所以，找到慢性炎症的根源，才能针对性的抗炎。

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盘点4个最常见、吃出来的“炎症”，了解如何针对性抗炎。


4 i, x5 V) Z- [( y! W. ?一、高糖饮食，或低纤维饮食

造成的炎症类型：关节、肠道、皮肤等多方面。
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部分具体表现：
皮肤：皮肤油腻、毛孔堵塞、痤疮和粉刺；
/ R' b, D, E6 p/ D% h# z关节：早上起床，关节肿胀甚至疼痛；
7 q, ?- `1 v/ L8 d6 C7 V& I肠道：肠道应激综合征。

高糖饮食会增加体内氧化应激，从而促进炎症（Uribarri et al., 2010）。
注意，高糖不等于高碳水。
有些傻x科普人会把两者混淆，最终走向“碳水是魔鬼”的深渊。

. {; u/ I" x/ Z3 s2 T但是当食物中缺乏蛋白质和纤维素的时候，高碳水约等于高糖。
( |: H, o" i/ e8 ^4 R. Z（这句话能懂吗？）
" ?, {; ]. b& N) m+ V" J5 X4 j5 C因为高纤维有助于降低炎症标志物
蔬菜、杂粮吃少，纤维素不够，人体抑制炎症的能力会大幅度下降。

解决方法：
1、养成吃杂粮、豆类的习惯；
+ N+ y. p- m" d. \3 J( i7 w; y6 _有条件的可以用“索队完美主食法”，不会的欢迎来被索队“批评”（请加微信号：suosuopro咨询）

2、少吃面条这类主食，如果要吃，请把蔬菜量加倍；
+ G6 m4 I( v  \5 U7 s3、把蔬菜作为最重要的食物，每天吃3-5种，一定要吃绿叶菜。
* l# _% u+ s. H% F( Y% d4 d4、假如会计算的话，每天吃够30克纤维素；
5、如果吃高糖/高碳水，记得同时补充高纤维。
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" |7 c3 p. U9 O( b( V& F2 L二、食品添加剂，包括代糖

& P$ D" B# I- E造成的炎症类型：肠道、皮肤

研究发现，乳化剂（如聚山梨酸酯-80和羧甲基纤维素）可以改变肠道微生物群，导致肠道炎症和代谢综合征（Chassaing et al., 2015）。
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而加工食物、外卖，是这类添加剂的重灾区。
很多时候，吃一份“确实不过量”，但是积累下来你的摄入量很可能就会过量！
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% g4 R& P6 i! F其次，有些代糖也在研究中发现可能会影响肠道环境。
例如，《Frontiers in Nutrition》上的研究发现，有一些代糖会改变肠道微生物群的组成，进而影响代谢健康，增加炎症标志物的水平。
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但是你也别害怕：如果你本身肠道很好、且代糖也只是偶尔摄入，那不必过度担心。
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三、乳制品
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. w6 a& Q8 a" w7 l- z9 N2 v有的人喝牛奶、喝奶茶、喝蛋白粉会长痘，他总以为是“上火”。
) x  ^. b% i5 D* X  Y9 E实际上可能是炎症哦。
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' e- p) H: m$ K4 i* s: E因为乳制品会增加胰岛素水平，并且刺激肝脏产生更多的IGF-1。
& x: ]6 u* k/ n1 f( W3 ?甚至有研究人员认为，他们牛奶中的荷尔蒙也会混淆我们身体，让内分泌系统发出爆发的信号。例如，牛奶中已经天然存在的生长激素会加重痤疮。
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所以，如果你本身是“乳制品炎症”体制，可能你真的就得少吃了。

, t- p3 j1 P) U* {+ C四、吃抗生素/消炎药，学会呵护肠道菌

6 x. F6 E3 I3 L5 }, K, A$ p9 D) D& X/ @造成的炎症类型：肠道、免疫系统
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+ M, |  w; R& \  o研究指出，抗生素的使用与肠道菌群的长期变化有关，可能增加炎症性肠病（IBD）的风险（Jernberg et al., 2007）。
不少人长期习惯吃各类保健品，也会影响肠道菌环境。

7 b2 W5 r, I2 P9 x6 ^那吃点益生菌保健品就可以了吗？
恐怕不是！光吃益生菌保健品，或喝酸奶不足以养护肠道菌。
因为肠道菌要好好活下去，需要吃“饲料”——也即益生元，否则菌会被“饿死”。

' J1 i( s( m+ E: }* c% _要想养护好肠胃、减少肠道炎症，至少需要做到以下几点：
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1、经常吃发酵食物，例如泡菜、酸奶等；
+ i, I! j0 y: g2、吃完抗生素或者消炎药的之后两周，每天补充益生菌保健品（不少于500亿活菌、且不少于5种菌株），用来恢复肠道有益菌。
3、补充富含益生元的食物，例如：
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# m, l1 L. k5 U  W3 h  T9 ~洋葱、大蒜：这些食物富含低聚果糖。
: i  c- u# E1 A& o3 ~  B  _全谷物：如燕麦、糙米和大麦，富含抗性淀粉。
蔬菜：如菊苣根、芦笋和洋葱，富含菊粉。