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吃什么、怎么吃，是我们每天都要关心的问题。
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刚刚过完年，经历了一日三餐顿顿大鱼大肉的“洗礼”，想必大家对那种解了裤腰带还是撑得慌的感觉一定记忆深刻。
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然而，吃饭一时爽，吃完火葬场！经常吃太饱，危害可不只是月半那么简单。
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! ~/ _/ j9 n5 Y/ Q3 ?吃得越饱，死得越早？
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国际顶级期刊《自然》子刊《自然·代谢》过去发表的一项研究证明了：吃得越饱，死得越早！
# K* P% T) L' l8 u) G# C研究人员对800只小鼠进行了“限制饮食”和“随意进食”的实验，结果发现——
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7 ]3 f$ t/ _7 \! V在寿命上，长期限制性进食小鼠＞早年限制性进食小鼠、晚年转为随意进食小鼠＞早年随意进食小鼠、晚年转为限制性进食小鼠＞长期随意进食小鼠。
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4 G; f" g8 ^+ t! S4 [也就是说，如果从年轻时就坚持限制住饮食，那么到老年时可以活得更长、更健康。
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0 o+ @; h3 V5 a' m' x9 L4 B1 x5 k美国国立衰老研究所和威斯康星大学也曾以恒河猴（与人类基因相似度达93%）为研究对象，展开过长达20年的观察研究。
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8 u8 v1 t1 ^7 U' I! X, c研究则显示，每天进食量减少30%的猴子，最长寿命达到了43岁，寿命延长了20年；而随意进食的猴子，死亡率大约是前者的3倍，高达37%。
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4 C9 @8 i2 h( t+ a虽然动物实验中得到的结果，不能直接套用在人类身上，但经常吃太饱，真的很伤身！
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7 u# i5 ^& h+ _" V+ a1 A首先是胃，胃肠道长期超负荷，胃黏膜就一直处于“紧张工作”的状态，而一旦胃黏膜屏障受到破坏，消化不良、胃溃疡、胃糜烂这些难搞的毛病就可能缠上你。
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* I0 f: Z" \/ l' L! S& o( j* N其次，能量过剩带来的是体重增加，而人一旦超重，糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等发病风险就会增加，甚至可能导致肝癌、胃癌和胰腺癌。
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那么，如何把握好这个吃的“度”呢？
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- S2 e" ~* a3 U r$ ?% ^美国耶鲁大学通过确定参与者的基线热量摄入量，以减少热量摄入组（八分饱）、照常饮食组为对比，分析了其后2年限制卡路里摄入对健康的影响。
7 S" b. ?2 U0 O" D9 h; P研究表明，每顿吃“八分饱”，可以改变脂肪组织的基因表达，使身体的炎症因子水平降低，有助于提高寿命。
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关于“饱”的程度，衡量标准主要靠自我感知，一般来说，吃到七、八分饱就应该放下碗筷了。
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8 l: V9 O0 t6 Q$ w) T5 c6 |七分饱时，胃里还没觉得满，对食物的热情却已经下降，吃饭的速度也明显变慢，虽然不吃也不会饿，但还是会习惯性地多吃一点。
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5 [; F* j' w5 x, G6 Y l7 u/ x. I) x八分饱则是胃里已经可以感觉到满，但再吃几口也不会难受的程度。
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摸摸肚子上凭实力在春节攒出来的小肉肉，你是不是已经打算“洗心革面”，下定决心吃点清淡的？
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如果要问，在中国养生界还有什么“四字箴言”能和“多喝热水”肩并肩，那一定是——“吃清淡点”~
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吃得越清淡，寿命越长？
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不少人信奉饮食越清淡越好，甚至不吃肉、只吃素，认为能够长寿。
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8 M; z9 U! `" O! R4 s9 Q- D偶尔吃一两顿还行，要是天天吃、顿顿吃，反而会降低体质，更容易被疾病侵袭。
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: X* k9 \% S) a5 C- _蛋白质是生命的基础物质，在合成蛋白质的20种氨基酸中，有8种是人体不能自身合成的，只能靠食物供给。
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/ U+ d6 U- U6 \5 m. z' R( s# B9 S而植物细胞不仅蛋白质含量少，还被细胞壁紧紧包裹着，远不如动物蛋白那样易被人体吸收。
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长期吃素，容易出现疲惫乏力、面色苍白、精神不集中、记忆力减退等情况。
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- ?& I6 _$ z! b5 p$ W. {1 e营养严重缺乏时，还可能导致结石、骨质疏松等问题，甚至造成痴呆。
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此外，长期吃素也可能引起脂肪肝。
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1 ~* r+ T, _2 t0 Q* H4 i肝脏运输脂肪的过程需要蛋白质的帮助，长期吃素，尤其是将蔬果代替正餐，很可能会因为营养不均衡而缺乏蛋白质，导致脂肪的转运出现问题，引起脂肪堆积。
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而且，水果大多富含果糖，果糖能被身体直接吸收，摄入过多无法及时消耗，很容易转变为脂肪囤积在肝脏。
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% Y: t6 d# c# [; ]已有研究证实，果糖的摄入与脂肪肝的患病率呈现了很强的正相关。
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加之与吃肉的人相比，吃素的人更容易感到饥饿，在消化系统的刺激下，通常会吃更多的米饭、面包等碳水化合物以增加饱腹感，同样可以变成脂肪。
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* f& p1 Q5 q$ n5 X3 p# ]那么，真正的“清淡饮食”到底是怎样的？
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( M0 {5 K" h p- _/ _0 q' y, U: p2 n“清”不是无油无脂，“淡”不代表不放盐，而是减少或避免摄入高脂、高盐与高糖食物。
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0 }5 z" W! p9 @' B“清淡”其实是相对于“肥甘厚味”而言的，应该包括蔬菜水果、畜禽鱼蛋、大豆坚果等在内，食材全面、营养均衡，并且把动物性食物和油、盐、糖等控制在合理范围。
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同时，也需要警惕食物中的隐形脂肪，如沙拉酱、糕点、面包等，以及罐头、咸菜、香肠等隐形盐。
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在烹饪方式上，避免煎炸、熏烤，优先选择蒸、煮、炖、拌、炒。
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发表于 2024-3-8 08:33:35