做饭尽量别放这两种调料，长期吃伤身，很多家庭天天在用

一个人 · 发表于 2026-9-15 11:54:30

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走进普通家庭的厨房，灶台边总能摆上一排调料瓶。炒菜、炖肉、凉拌菜，想要味道更香，不少人习惯随手加调料提鲜增味。很多人觉得，调料只是用来调味，少量添加不会影响身体健康。但有两种调料，几乎家家户户常备，很多家庭做菜习惯性添加，长期过量使用，会持续给身体增加代谢负担，慢慢影响血管、肾脏与肠胃的健康。

这里先说明一点，不是说这两种调料完全不能碰，而是不能频繁、大量叠加使用，很多家庭踩坑的根源，就是没有意识到里面藏着大量隐形钠，还有储存不当带来的食品安全隐患。今天咱们就用大白话讲清楚这两种调料的问题、日常使用误区，还有安全替代方法，看完之后调整做菜习惯，对全家健康都有好处。

第一种，蚝油。蚝油是近几年特别受欢迎的提鲜调料，不管是炒青菜、焖豆腐，还是红烧肉类，滴上一点，鲜味立刻上来。很多家庭做菜，盐、生抽、蚝油三样一起放，觉得味道层次更丰富，却忽略蚝油本身属于高钠复合调味品。市面上普通一勺大约15克的蚝油，钠含量接近380毫克，折算下来，一勺蚝油就相当于近1克食盐。《中国居民膳食指南》推荐成年人每日食盐摄入总量控制在5克以内，很多人光靠炒菜的盐就已经接近上限，再叠加蚝油、生抽，全天钠摄入很容易超标。

长期钠摄入超标，最直接影响的就是血管。体内钠离子过多，身体会留住更多水分来平衡渗透压，血容量增加，血管压力持续升高，高血压的发病风险随之上升。肾脏作为代谢钠的主要器官，长年累月持续超负荷过滤，肾功能负担会不断加重。同时高钠会持续刺激胃黏膜，胃黏膜长期处在刺激状态，慢性胃部不适的概率会增加。

蚝油还有一个绝大多数家庭都会踩的坑：储存方式。蚝油由牡蛎熬制而成，含有蛋白质、糖分，营养丰富，开盖之后很容易滋生微生物。不少家庭用完蚝油直接放在灶台边上，炒菜时灶台持续高温，瓶内温度升高，加上反复开盖接触空气，几周之后蚝油就会慢慢变质，出现分层、发酸、瓶口长霉斑。很多人觉得，只要没有明显长毛，刮掉瓶口霉点就可以继续使用，这个想法存在很大风险。霉菌产生的毒素耐热性很强，普通炒菜的高温无法完全分解，长期食用变质蚝油，会给肝脏带来损伤。

蚝油正确的使用和保存方法：优先购买小瓶装，开封之后拧紧瓶盖，放进冰箱冷藏，尽量一个月内用完。炒菜时，蚝油不要和盐、生抽同时大量添加，放了蚝油，就要减少食盐和酱油用量。出锅前再放蚝油，高温久煮不仅会破坏鲜味，还容易让蚝油糊底，产生异味。一旦蚝油出现异味、絮状物、分层发酸，直接扔掉，不要再继续食用。

第二种，鸡精。很多人听说味精不健康，于是换成鸡精，主观上认为鸡精是鸡肉提炼，更加天然安全。其实鸡精本质上属于复合调味品，它最主要的成分依然是谷氨酸钠，也就是味精，同时还添加了食盐、白砂糖、香精、呈味核苷酸等配料。对比来看，鸡精的含盐比例并不低，部分品牌鸡精的含盐量能达到30%到40%，比味精的钠负担更高。

网上流传很多味精致癌、损伤大脑的说法，这里先做客观澄清：世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会、我国食品安全相关机构，早已确认，正常少量使用味精、鸡精本身并不致癌，不会损伤神经系统。真正的隐患，是鸡精里大量的钠。很多家庭炒菜，放完盐、生抽，再加一勺鸡精提鲜，多重含钠调料叠加，不知不觉就造成钠超标。尤其是本身患有高血压、慢性肾病的人群，对钠代谢能力偏弱，长期大量食用鸡精，不利于血压稳定，加重肾脏代谢压力。

还有一个常见烹饪误区，很多人习惯一开始大火爆炒的时候就放入鸡精。当温度持续超过120摄氏度长时间加热，鸡精里的谷氨酸钠会转化成焦谷氨酸钠。焦谷氨酸钠本身没有毒性，但是鲜味会消失，相当于白放调料，不少人觉得鲜味不够，就继续多加鸡精，进一步增加钠摄入。

鸡精更适合在菜品关火出锅前少量撒入，温度降下来之后再放，既能锁住鲜味，又可以避免长时间高温加热。家里有高血压、肾病、老年人或者儿童，尽量减少鸡精使用，优先依靠食材本身的鲜味提鲜。

讲到这里，不少读者会产生疑问，做菜不放蚝油、鸡精，菜品会不会寡淡无味？其实食材本身自带鲜味，学会利用天然食材调味，既能减少钠摄入，又能吃到食材本身的香味。炖鸡汤、骨头汤时，汤底本身就自带鲜味，炒菜时加入少量虾皮、干贝、菌菇水，同样可以提鲜。洋葱、大葱、生姜、大蒜，爆炒之后自带浓郁香气，用来搭配素菜，味道清爽，不用额外放大量复合调料。

除了控制这两种调料，还有一个通用的减盐技巧，做菜尽量晚放盐。出锅前再放盐，盐分附着在食材表面，同等咸度下，用盐量可以减少三分之一。日常买调料的时候，养成看配料表的习惯，选购蚝油、酱油，优先选择低钠版本，对比包装营养成分表，挑选钠含量更低的产品。

很多重口味习惯不是一天形成的，口味是可以慢慢调整的。如果常年习惯高盐调味，不要一次性把所有调料全部减掉，可以循序渐进减少蚝油、鸡精、食盐的用量，坚持一两个月之后，味蕾敏感度慢慢恢复，就能品尝到食材原本的清甜鲜香，不会觉得菜品味道寡淡。

也要提醒大家，饮食健康是一个整体，不是单纯戒掉两种调料就万事大吉。咸菜、腊肉、火腿肠、罐头、方便面、酱料包，都含有大量隐形盐，日常搭配饮食时，这类加工食品也要控制食用频率。保持清淡饮食、规律作息、适度运动，多重习惯配合，才能更好保护心血管、肾脏和肠胃。

不少家庭主妇、中老年朋友，做菜全凭经验，调料随手添加，很少关注配料表和钠含量。很多慢性病的发展，就是长期饮食细节一点点累积形成的。厨房里面小小的调味习惯，长期坚持下来，对全家人的身体健康影响很大。

最后，咱们可以一起聊聊，你们家炒菜会经常放蚝油和鸡精吗？平时做菜，更习惯依靠调料提鲜，还是喜欢用菌菇、骨头这类天然食材增加鲜味？

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