星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
腐乳是很多家庭常备的调味品，四四方方、鲜咸下饭。而关于它的一些“传言”也很多，有人说它是“发霉的东西”“没营养”，有人说它“致癌”。
- ?# a5 \$ Y( S
+ C# k7 C. S/ g, \1 W
- H* d/ Y0 s2 G) @8 ~0 Z
豆腐变腐乳，营养升级了
9 w/ Y, \4 b( W
& T4 r5 c2 ?, Z: R1 _, t, {% W
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，把豆腐做成腐乳，其实是一种非常健康的吃法。
, V7 A: v, v) ]: x' |) B8 P
0 b2 q& C- H a* A! w腐乳是以大豆为主要原料，先将大豆制成豆腐，切块后接种毛霉发酵长满菌丝，再经搓毛、加盐腌制，最后装坛进行后期发酵而成。
$ h: e. X( A6 Z5 _
6 H& Q; I$ {; J* Z; r8 N- O发酵的大豆中含有大豆磷脂、大豆卵磷脂、大豆异黄酮、大豆皂甙、不饱和脂肪酸等抗血栓成分，有助预防动脉硬化，降低脑梗、心梗发病风险。
9 J! `/ i, ]2 `9 w! Q
9 B4 X8 q, k) `1 D1 _( ?4 [& T
1.保留原有营养，部分营养增加
, Z/ L& }, K6 V) h; v3 Y& A0 V( K8 `
腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素B6等含量有增加，比如红腐乳的维生素B2含量是普通豆腐的10.5倍。
* C3 A0 H( x# \9 C6 u6 P9 o0 i2 B/ R9 z) X* W1 D; u3 h. m' q8 i
2.更易消化
) D5 p2 R! r8 [, M; j- ]$ p: x
* ?7 H$ l. S W n: o& W# y蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高;脂肪分解为脂肪酸和甘油，更容易消化。
- j; u: W$ m0 V+ L
* F, K2 A7 O' t0 w
3.不易胀气
3 }: _, r1 K6 w6 I
! ^6 m: D7 g( T l经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。
( M8 p* [; l0 k8 L# a* t, D5 v
* A5 T+ I% V3 t7 S$ u4.大豆异黄酮活性更高
, e% v& N& J* |5 X. b0 q% m4 T, Q( ~, Y. U# A
在未发酵前，大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。
3 N9 S; O* ^: h, b h: t8 z; l
3 r9 ?6 j# i i8 _( W- t# `
2023年，权威期刊《自然》子刊《自然综述》(Nature Reviews)发表的一篇文章从多个层面总结分析了发酵食物对心血管的益处，比如发酵豆制品中含有的异黄酮，能帮助改善血脂水平。
% ~3 S: i6 p! G, ~" ?( r' k6 L; c) a7 x+ E3 K0 a& }
5.产生了新的营养
& l- _ |" A0 E% u( _9 @: v" b3 N* `! O; q
比如维生素B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。
( x( F8 I: M% [8 o# z
& i) v( [: }# K% ]' T大豆中几乎不含有维生素B12，但经过发酵却能合成维生素B12，这让腐乳中维生素B12的含量显著增加。
. V, G% ]$ I! C8 {+ y; \
2 h. B" k8 n. y9 D1 X9 M8 A5 a; E" M维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品，比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。
% I7 e% r* y4 z; P, Q2 G
8 h a, _0 V. }% f- G
不同颜色腐乳的营养价值
H5 o. F. L( F4 A0 r: {$ I- B
% O) M; h) s$ P* P% }6 z; P; b
中国注册营养师李沐蔓表示，根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。
; j. ]# X5 A2 @0 f5 X/ H& J1 k
* j- \: `6 Y3 T0 D- G9 p
红腐乳
; }3 _7 k+ S5 b( I6 b
7 p8 j1 u" w7 r# }也叫红方，做法是将豆腐块发酵后装坛，再继续添加红曲、黄酒等继续发酵一段时间而成。因制作中加入了红曲，所以外表呈现出红色，内里切面微黄，味道更醇厚。
/ k, m$ F2 v& ]0 f, N
: K( C; ~7 O6 j4 @! E! a1 o+ S白腐乳
3 ^- t; d/ T' q# O
* B1 [2 E- b. i" q' M也叫白方，以桂林腐乳为代表，在制作上没有额外添加任何辅料，就是给豆腐块接种霉菌后直接发酵，等霉菌的白色菌丝均匀覆盖豆腐块后即成。
. \( d& W' o% L! N7 O
" Q* ~6 [ d9 [. Y8 m
白腐乳从内而外都是白色的，口感上比较细腻松软。
0 B* F9 f4 h* ~9 P' q1 ~; i0 g
& \4 R8 z$ A$ I4 X. J8 V9 j
青腐乳
) S0 I+ u6 c- O: {
" z3 B& l( P. {) c也叫青方、臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。
4 V9 T0 G0 N' j1 S" u' R7 [
' U! Z3 L+ F# M1 w6 O5 e8 ?$ B
三种腐乳都富含优质植物蛋白，且发酵后变成氨基酸和多肽，比直接吃大豆更容易吸收。同时保留的大豆异黄酮和磷脂，对心血管有益。
' _: Q% |- o7 b; |, M3 {# _! X- x" G# J' u, g8 Z! }5 D: {9 d$ T& A
因为经历了更长的陈化，红腐乳额外生成了植物性食物中少有的维生素B12，对贫血患者和素食主义者非常有好处。此外，红曲中自然含有的红曲素-k有助维护血脂健康(日常食用量有限，不能替代药物)。
2 l' p4 G, [+ n0 |6 R
& k6 i5 C1 \/ ^+ w
提醒：白腐乳和红腐乳的嘌呤含量均较高，属于中嘌呤食物，痛风患者不宜多吃。部分红腐乳在制作过程中加入了大量的盐、辣椒等佐料，有高血压、肾功能问题或胃肠道疾病的人要尽量少吃。
I2 I$ ^$ N9 O9 O7 X. R' n8 o9 o
% {5 c0 U- A: w& q: S' Q) h如何健康吃腐乳
! M* B1 M! ~# D; n
2 F5 ?# z) }8 ` O0 O# h, i8 C: N食物本身没有绝对的好坏，关键还是在于怎么吃，吃多少。
6 Z0 s- _, J$ K+ o2 ]/ d+ J0 A
- k- W- D) Q5 ?1 j/ D* n
挑选正规腐乳
t7 b, F9 K! O6 A% d( r& U+ R
# N7 q9 ]0 U }, A) y2 \& r' p最好购买大超市里的成品，外面散装的或家庭自制容易导致其他杂菌混入，影响口感和安全性。
: B2 B6 I$ y& F* W# h
u! p9 X/ V2 ?3 m$ F! J不要自制腐乳
3 v' g$ [. B# ~- R L
& j8 ^, @' }3 Q2 R) t自己在家制作容易染上杂菌，可能带来食品安全隐患，建议选购正规厂家生产的产品。
9 I" \$ G5 N$ n/ _! ?
: H* p0 _8 T! j/ U/ M/ Y2 |控制摄入量
6 d# k" T, i2 s" A
8 ?7 ]# u# x8 ~4 H/ r' b: }高盐是腐乳的最大短板。用腐乳替代一部分盐，可增加营养素的供应，同时又不会增加钠总摄入量。
: \, S6 E @6 m2 N: |( y M/ d
) D$ z$ H6 K! X; p
根据《中国食物成分表》，红腐乳、青腐乳、白腐乳钠含量分别为3091毫克/100克、2012毫克/100克、2460毫克/100克。
2 d& l/ b/ c. K: G2 ~4 X. j
( r! N$ t. j1 p3 ~: h* v
1块腐乳一般为10克，吃1块红、青、白腐乳摄入的钠含量分别约为309毫克，201毫克、246毫克，折合成盐分别为0.7克、0.5克、0.6克。
9 _4 o& M# P) s3 }( h, [$ L
6 q% ^5 l# s' [《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5克，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放1捏盐或1指甲盖盐。吃腐乳时，建议将食用量控制在半块以内。
8 t0 \$ R8 J1 s; `. C! [ X5 N
0 h1 o/ X: M& O! ~ T3 L9 [用对腐乳汁
3 U: j0 H/ t) {! z/ u( Q
+ ^" E1 o: C- t: O: [+ S
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，腐乳营养价值较高，除了盐多点之外，几乎没有什么缺点。吃完把腐乳汁倒掉，多少有点浪费。
* F8 o N& C& o& G1 Q: x2 s0 F
6 K b2 }4 S* e- w/ N6 [1 G$ W8 e从扩散平衡角度说，因长时间浸泡着腐乳，腐乳汁中含有和腐乳块中相似的可溶性营养成分，比如B族维生素、钾、镁、钙、大豆异黄酮等。
/ {. l f; @8 H k$ \' l
. d* J5 h* t8 I6 ?3 p _9 }% `4 T腐乳汁中还有溶出的氨基酸和其他可溶性含氮物，这些物质让腐乳汁具有明显的鲜味，可以用来做菜。
7 }' A6 {/ z1 ]0 W6 `3 [8 o" y& f( ^! p& N- W7 H
炖肉、炖鸡时用腐乳汁替代一部分盐，不但有助增鲜，还可以增加营养素的供应。炒叶类蔬菜时，也可用腐乳汁替代盐和酱油。
0 F- b" y! S! c5 y
" c5 D+ ? {: _1 Z; [9 a- c' L+ [需要特别提醒的是，腐乳汁一定要在起锅的时候加入。
- i( j0 E0 L" Q5 R7 o" ?9 R, Y' h! c" w% Q/ n& O
发表于