45岁后做好这3件事，或比同龄人多13年高质量寿命

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

人到了中老年，最怕两件事。
' [0 m9 Y; l( I$ U) q& s# Y6 {. O( l
一是脑子先退休。明明才五十出头，转头就忘了钥匙放哪儿，话到嘴边突然卡壳。你开始怀疑：这是不是老年痴呆的前兆？
# T8 @' G4 r) O% k7 k3 r' X; r) N二是身体先垮掉。你看着身边有人七十岁还能爬山，有人六十岁就已经离不开药罐子，心里忍不住打鼓：我老了以后，会是哪一种？
0 O0 M' l) ~' A& A
  O& ?6 A; G0 i- Z8 G/ S& n  E这两种恐惧，本质上都是对晚年生活质量的焦虑，而这种焦虑是可以通过当下的实际行动消解的。
; k0 y# K9 y# n  j$ L
! P6 @9 U/ D! s越来越多的研究告诉我们：一个人晚年能不能健康地活着，很大程度上取决于四十五岁这几十年，你对自己做了什么。
$ w4 ?3 T/ h& T6 H+ V
血管健康是大脑健康的基石。血管如同大脑的"灌溉系统"，如果这套系统在中年时期就开始生锈、堵塞，大脑迟早会缺水枯死。
* N+ T3 W$ a4 S' y
清华大学和纽约大学的这项研究，追踪了大量人群的健康数据，结论很明确：

! J0 P; g3 T2 \$ Y7 ]3 Q3 _' N中年时期的血管健康，或可延缓晚年无痴呆寿命。

研究团队重点关注了三个痴呆症的明确风险因素——血压、血糖和吸烟状态。

结果发现，在45-65岁这个年龄段，如果一个人的血压保持在正常范围，没有患上糖尿病，并且不吸烟，那么相比那些三项都不达标的人，他平均可以多出将近13年的无痴呆寿命。
$ b# j, }2 V% Z$ L) g: g( M7 O# J
此外，研究还发现，与没有血管风险因素的人相比，有3项血管风险因素的人痴呆发病风险升高2.69倍，无痴呆死亡风险升高5.61倍。

2 X; M9 g- l5 _! ]% s4 y而且值得警惕的是，这些伤害往往是"静悄悄"的。
! ~* P9 I# b( p! j3 H$ S: t- B
/ T* q& u4 ~5 _" N$ R/ d! I% N! s很多人中年时期血压高一点、血糖高一点，自我感觉没什么不舒服，该吃吃该喝喝，觉得"等有了症状再治也不迟"。

但等真的出现记忆力明显下降、走路不稳、反应迟钝的时候，大脑的损伤往往已经积累了十几年，这时候再想逆转，医学上也很难做到。

: f. h: }% ]5 _所以，怕晚年糊涂，第一步不是去吃什么"补脑"的保健品，而是老老实实把血管管好。

$ ?" D( s) d/ ]/ R5 f这听起来像一句正确的废话，但研究数据就摆在那里：同样活到八十岁，有人从六十五岁开始就记不清事了，有人到七十八岁还能自己下棋、看书、逛公园。
, R" g$ c# C1 e6 |3 X7 ?6 D
" N4 i0 j! @. |" p  ^( g差距从哪儿来的？很大程度上，就是从你对血压、血糖和香烟的态度里来的。
' @% f; U, r) J! P: G
如果说第一项研究回答的是"怎么让脑子不先坏掉"，那么第二项研究回答的就是"怎么让身体不先垮掉"。
( `" x6 _2 {- T0 ]* L
, g: `% d) i8 G: T为探究饮食与晚年质量的关系，一项大规模队列研究纳入了47513名平均年龄48.5岁的参与者。
; v: }8 |% H3 a7 R
) ^2 Q0 y" H0 a* a研究人员通过长达4年的饮食追踪（重点分析碳水化合物与纤维摄入），并持续随访至2016年，看参与者老了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。
& B, V9 [3 S4 i: [  m
6 a3 a8 e. i6 @) L4 t2 C研究对“健康衰老”的定义非常严格：到了70岁之后，必须同时满足4个条件：活到70岁、心理状态好、记忆力和行动力不下降、没有11类重大慢病（癌症、糖尿病、心梗、脑卒中等）。

6 _$ }" B; b. l7 s结果发现：中年时期摄入更多高质量的碳水，更有可能达到健康老去的标准。

这个结果可能会让一些人意外。很多人一提到碳水就如临大敌，觉得米饭面条是发胖的元凶、糖尿病的祸根，恨不得把主食从餐桌上彻底剔除，其实这是种错误的想法。
' ?' w$ P/ f% x: M. T
( s& j8 ]9 n! L6 F碳水的好坏，天差地别。
* }' p; I" Q  }. [+ E$ q& _! x
% c3 D' a: N0 G# [! r坏碳水主要指精制糖、白米饭、白面包，这些基本升糖快、营养少，长期摄入太多与健康老龄化的几率降低13%相关。
# D! y0 D0 L, i% X0 I
好碳水主要包含全谷物、杂豆、薯类，这类食物升糖慢、纤维多，通常被认为是更有益健康的。
; Y4 H' R1 w7 a6 l5 ]
* r% n8 \5 n  s6 l所以说，想要老来无病无痛，从中年起就要开始努力了，45岁正是奋斗的年纪！

那么具体应该怎么做呢？可以接着往下看。

管好血压

大家对待血压健康，决不能是"高一点点没关系""等头晕了再说"这种态度。
6 S6 y8 E9 f9 q& I( o% u
6 @  D& N' P6 h" ^/ z6 c, J8 Y3 T6 G高血压或疑似人群，日常家里要备一个血压计，早晚各测量1次，最好固定在同一时间（比如早上起床后、排尿后、坐位休息5分钟后）。

若多次测量家庭血压≥135/85 mmHg时，则需警惕，直接去社区医院或综合医院心内科做一次规范的血压评估。

& T( [% l  T( N* _( e" Y普通人群建议低盐饮食，每天盐摄入控制在5克以下（大约一啤酒瓶盖的量）。少吃外卖、少吃各种加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；，做饭时试着用香料代替盐。
6 R7 v% Y) [9 X- }! x
" j, E6 ]9 {: Z' ^高血压患者要限盐饮食。建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2g/天。

& ^# e' T8 b6 ~管好血糖

  f% t3 d( S( k& V1 H) T每年体检至少查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖超过6.1 mmol/L、糖化超过6.0%就要引起注意，不要等确诊了才开始干预。
4 y4 [+ L( b" G" }
少吃精制糖和添加糖，例如含糖饮料、奶茶、甜点、果汁，尽量控制在每周不超过1次，或者能找到口感相近的替代品（无糖茶、柠檬水）。

, O4 B! ]- G3 o. B* V* Z/ B3 ?同时还要控制体重，超重或肥胖人群，体重指数（BMI）要控制在24 kg/m2，或体重至少下降5%。
1 t3 U6 j5 R3 V
: ^& j. a7 q' [$ ]1 G* A7 R戒烟

无论现在多大年纪，戒烟都是性价比最高的健康投资！
吃够优质碳水
- {' }( C$ J+ u# E
保证每餐都有主食，但优选全谷物和杂豆。可以把白米饭换成杂粮饭，例如大米里加一把糙米、燕麦、红豆或绿豆，比例可以从一开始的"白米七成、杂粮三成"慢慢过渡到"各占一半"。
5 t2 z& M7 t# a
' b/ e6 z! w" I薯类也是优质碳水的重要来源，蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药，既能当主食又能增加膳食纤维摄入。
4 ]- y# u& Z) \/ L( [
7 U' l+ x; ?  d! \7 B) G6 ^, R水果里的碳水也是好碳水，但要注意控制量，每天两百到三百克即可，不要榨汁喝，直接吃完整的水果。

' z$ e4 A0 O0 M, y人到中年，上有老下有小，工作家庭两头烧，常常是"顾不上自己"的年纪。但恰恰是在这最忙的二十年里，身体正在悄悄为你晚年的生活质量记账。
$ `6 h6 I# C& c- {
趁现在，改变生活中一些小习惯，未来的你会感谢今天开始行动的你！