星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
人到了中老年，最怕两件事。
4 d; v6 n: ~' K6 E2 v% f
0 w( T3 B( d: A9 P0 [+ T- V% y
一是脑子先退休。明明才五十出头，转头就忘了钥匙放哪儿，话到嘴边突然卡壳。你开始怀疑：这是不是老年痴呆的前兆？
+ i* S# ?- n$ J! K7 k9 s
二是身体先垮掉。你看着身边有人七十岁还能爬山，有人六十岁就已经离不开药罐子，心里忍不住打鼓：我老了以后，会是哪一种？
- Y2 E7 G; r3 l9 R4 s+ U9 X6 O4 _% o! U
这两种恐惧，本质上都是对晚年生活质量的焦虑，而这种焦虑是可以通过当下的实际行动消解的。
4 a; N4 ?1 a, T: c# d& L/ U
2 U! f+ {* ?3 t' I# D7 g
越来越多的研究告诉我们：一个人晚年能不能健康地活着，很大程度上取决于四十五岁这几十年，你对自己做了什么。
: n; o. z. ^4 M* A2 R% r
& X i+ \6 ~9 V6 O/ `血管健康是大脑健康的基石。血管如同大脑的"灌溉系统"，如果这套系统在中年时期就开始生锈、堵塞，大脑迟早会缺水枯死。
7 L- ?; x$ _6 N" V' G7 z8 A$ U
4 ^( I& L' u+ o, u D+ ?" M6 f+ C清华大学和纽约大学的这项研究，追踪了大量人群的健康数据，结论很明确：
3 ]4 r3 s( V! S, O4 g
8 w3 ]" W/ V |/ ?$ x
中年时期的血管健康，或可延缓晚年无痴呆寿命。
: i% Y- v6 m) T7 n( }/ [
3 | n" d: k2 _+ Y
研究团队重点关注了三个痴呆症的明确风险因素——血压、血糖和吸烟状态。
7 n! A7 \# e# S4 @0 ?, @8 v
r+ z2 I6 Z4 H$ _
结果发现，在45-65岁这个年龄段，如果一个人的血压保持在正常范围，没有患上糖尿病，并且不吸烟，那么相比那些三项都不达标的人，他平均可以多出将近13年的无痴呆寿命。
& [2 g, ]; p( `7 p/ i# F" w- }
4 }( e$ A3 `6 z% Y此外，研究还发现，与没有血管风险因素的人相比，有3项血管风险因素的人痴呆发病风险升高2.69倍，无痴呆死亡风险升高5.61倍。
" D2 f+ B4 R Z6 n0 r$ }+ \% M9 c
- ?) V6 S( `/ |) [4 P, i而且值得警惕的是，这些伤害往往是"静悄悄"的。
0 y. i# I) L9 Q! p* c S2 B. u0 B: K" u/ z/ Z! \7 W
很多人中年时期血压高一点、血糖高一点，自我感觉没什么不舒服，该吃吃该喝喝，觉得"等有了症状再治也不迟"。
3 Y; y* ]; g; o- F) D
7 d! m, L& `1 M) N" h但等真的出现记忆力明显下降、走路不稳、反应迟钝的时候，大脑的损伤往往已经积累了十几年，这时候再想逆转，医学上也很难做到。
( i, O4 a6 d$ a% U: c7 A! S
7 ~7 _( h+ t1 L2 S; C" h
所以，怕晚年糊涂，第一步不是去吃什么"补脑"的保健品，而是老老实实把血管管好。
- V7 t4 l/ e' j
z0 s; l0 y% `' t1 F这听起来像一句正确的废话，但研究数据就摆在那里：同样活到八十岁，有人从六十五岁开始就记不清事了，有人到七十八岁还能自己下棋、看书、逛公园。
1 D, o2 C" f% m4 i( R; M7 K* n+ i+ w- p" @8 t$ c3 x
差距从哪儿来的？很大程度上，就是从你对血压、血糖和香烟的态度里来的。
% }) |" b: ]! E$ G" s
/ |, {& M% P v/ g( I
如果说第一项研究回答的是"怎么让脑子不先坏掉"，那么第二项研究回答的就是"怎么让身体不先垮掉"。
4 g" w+ s! b0 ~# `% G2 q' r! u
0 v5 ], L/ g" ]$ B1 H为探究饮食与晚年质量的关系，一项大规模队列研究纳入了47513名平均年龄48.5岁的参与者。
7 K K% N; @# Y* O k5 I8 x& Q) W+ E. R
: z1 F" j( f$ I; p7 D研究人员通过长达4年的饮食追踪（重点分析碳水化合物与纤维摄入），并持续随访至2016年，看参与者老了以后，身体状况怎么样，是不是健康的衰老。
" ^& b4 x5 P9 F! s6 M7 q/ a
' j" o0 Y5 [7 ~9 P9 l Z- ]8 i" \0 S研究对“健康衰老”的定义非常严格：到了70岁之后，必须同时满足4个条件：活到70岁、心理状态好、记忆力和行动力不下降、没有11类重大慢病（癌症、糖尿病、心梗、脑卒中等）。
9 {7 {/ |$ M- e6 C" Y1 c% g% S+ V$ w6 N$ _# i% T& D" s
结果发现：中年时期摄入更多高质量的碳水，更有可能达到健康老去的标准。
0 a/ }0 V" G( P# U6 q2 J5 s" f7 d
0 o; x- @+ n& u z" Z5 |这个结果可能会让一些人意外。很多人一提到碳水就如临大敌，觉得米饭面条是发胖的元凶、糖尿病的祸根，恨不得把主食从餐桌上彻底剔除，其实这是种错误的想法。
" E' W4 A1 T# u9 e9 _6 C; { a
0 N( i" p( v* q/ n8 ~% N碳水的好坏，天差地别。
2 r: r6 r- v* Z- y/ L8 R
. T7 o9 K( a3 w% u2 Z坏碳水主要指精制糖、白米饭、白面包，这些基本升糖快、营养少，长期摄入太多与健康老龄化的几率降低13%相关。
6 M! d" F1 l1 R. y; B0 H8 @# G6 I0 u2 B4 f6 o3 t" ?
好碳水主要包含全谷物、杂豆、薯类，这类食物升糖慢、纤维多，通常被认为是更有益健康的。
9 Z1 r; ]' o2 L/ P' s
, d' T% O! ~6 h$ a: h
所以说，想要老来无病无痛，从中年起就要开始努力了，45岁正是奋斗的年纪！
& X. l) d1 l& e/ y
0 t- A& i7 \4 I& D那么具体应该怎么做呢？可以接着往下看。
5 e4 T/ I2 K5 j" j: w0 ^. o) p* Z& t) M6 Z# I3 \
管好血压
3 ^! f$ f: H- X. d$ P. [
% |. ]& z( _0 t9 ?) L& @# q
大家对待血压健康，决不能是"高一点点没关系""等头晕了再说"这种态度。
/ z5 Z7 p9 |% i* k; F1 }
4 z1 F3 j+ ?$ O# i高血压或疑似人群，日常家里要备一个血压计，早晚各测量1次，最好固定在同一时间（比如早上起床后、排尿后、坐位休息5分钟后）。
3 {, i8 X0 u6 Q4 A9 @) R, X
6 b2 Y. l: X3 {! e$ ]3 h: y9 _若多次测量家庭血压≥135/85 mmHg时，则需警惕，直接去社区医院或综合医院心内科做一次规范的血压评估。
8 B9 K& d% U. w- R; r' X8 Z# t' P4 p
& g s7 Q$ T/ j$ \普通人群建议低盐饮食，每天盐摄入控制在5克以下（大约一啤酒瓶盖的量）。少吃外卖、少吃各种加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；，做饭时试着用香料代替盐。
. }, U! q) K3 X2 D+ Z
! o$ E! h2 X1 j4 F高血压患者要限盐饮食。建议钠的摄入量首先减少30%，并进一步降至2g/天。
/ z: p* z/ G Y9 o1 P& u
) _6 Q, K- v0 B& }5 o( M: [& y7 N
管好血糖
9 d, P# `' D0 c: Q$ I; b3 m+ u5 a
* B4 y2 N& v4 Z1 A2 b0 b% _* O每年体检至少查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖超过6.1 mmol/L、糖化超过6.0%就要引起注意，不要等确诊了才开始干预。
" s- y" F+ A0 ^# B) q! U5 R( i" Y) f. \* b# F8 r
少吃精制糖和添加糖，例如含糖饮料、奶茶、甜点、果汁，尽量控制在每周不超过1次，或者能找到口感相近的替代品（无糖茶、柠檬水）。
$ g8 M4 Y. S6 f$ o# ?, I) B' L0 ?
; D6 x0 N1 s5 _同时还要控制体重，超重或肥胖人群，体重指数（BMI）要控制在24 kg/m2，或体重至少下降5%。
* P% `8 g0 s, L6 f% {% Q
9 k% v( I' m+ j0 J1 O- I戒烟
$ Q& M; |1 S9 e" `) `
* i$ ?; _5 \- v; G5 w
无论现在多大年纪，戒烟都是性价比最高的健康投资！
% e9 {5 |# r5 A k2 D; Y& i* q: D$ s吃够优质碳水
9 b l- H( H+ u+ B
2 G: V" V+ Q6 E' e* d% r
保证每餐都有主食，但优选全谷物和杂豆。可以把白米饭换成杂粮饭，例如大米里加一把糙米、燕麦、红豆或绿豆，比例可以从一开始的"白米七成、杂粮三成"慢慢过渡到"各占一半"。
2 q" b$ _* H8 c
5 G; X1 T! N9 L, u, Z6 `' Z) I
薯类也是优质碳水的重要来源，蒸红薯、蒸紫薯、蒸山药，既能当主食又能增加膳食纤维摄入。
2 Y& Y) t6 l V$ A2 o8 K( F. I, |7 Z' r
水果里的碳水也是好碳水，但要注意控制量，每天两百到三百克即可，不要榨汁喝，直接吃完整的水果。
3 R3 L4 u1 t8 D: Z. p) j8 |, A2 P; j' m. P
人到中年，上有老下有小，工作家庭两头烧，常常是"顾不上自己"的年纪。但恰恰是在这最忙的二十年里，身体正在悄悄为你晚年的生活质量记账。
1 ]5 l' B; b% s' d
4 h4 i8 \0 o+ D5 B+ Q% f y
趁现在，改变生活中一些小习惯，未来的你会感谢今天开始行动的你！
发表于