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对于经常熬夜的人来说，最常立的flag应该就是——“我明天一定要早睡早起！”
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% L/ q' \+ r0 @( N: z从小到大，父母和身边的人都说“早睡早起身体好”，虽然深知熬夜对身体的伤害有多大，但有的人就是做不到。
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早睡早起到底有多好？“夜猫”们怎样才能摆脱熬夜的“魔咒”？别担心，小九今天告诉你怎么做！
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“晚睡晚起”的人差在哪里？
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中国研究团队在《美国心脏协会杂志》发表的一项研究显示，工作日晚睡晚起，即晚上11点后入睡，早上8点后起床，会显著增加慢性心衰的风险。不过，周末的情况和工作日不一样，周末的睡觉、起床时间和慢性心衰的关系不大。
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1 y. `! Z, z* E- x因此研究人员建议，对于每天只睡6-8小时的人来说，要想降低心衰风险，预防心衰发作，最好在晚上10点-11点之间睡觉、早上8点之前起床。
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专家指出，晚睡对身体的伤害巨大的，会使多个器官受损。
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1、增加心脑血管发病率
: d1 g5 F8 L+ i# | ^. G- p8 @北京大学公共卫生学院研究团队一项调查发现，失眠会增加10年内心脑血管发病率的风险，两者之间的关系在年轻人和非高血压人群中尤其突出。
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2、增加心脏病变的风险
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人在睡眠状态下，心率会比清醒时低一些，这能让心脏得以放松。如果晚上睡眠不足，心脏就会“熬夜工作”，得不到充足的休息，导致超负荷，为心脏病变埋下隐患。
5 ?1 \( Z0 [7 c0 J' `3、加快肾脏机能衰退的速度
2 e# D6 \8 ?, E* t# v1 ?夜晚肾脏的过滤速度比白天慢，产生的尿液也会随之减少，如果长期睡眠不足，肾脏机能就可能出现紊乱，加快衰退速度。
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4、记忆力变差
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. B/ q9 b: r; e3 R: z睡眠时，大脑会处理白天的记忆，并对有效信息进行“学习”，长期睡眠质量差，可能导致注意力难以集中，转身就忘事，学习能力变差，工作效率变低。
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5、变丑
0 v- g1 x8 J$ m: Y6 W N5 ^/ B; t睡眠不足会导致内分泌失调，体内的激素水平不稳定，代谢率也会发生变化，使体重增加或降低，甚至脸色变差、皮肤晦暗，人也变丑。
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新研究：早睡早起，不易抑郁！
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相反，早睡早起的人，身体获益就很大。
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美国一项刊登在《美国医学会杂志·精神病学卷》杂志上的研究表明，对于有晚睡习惯的人，如果可以将睡觉时间提前1小时，就可以降低23%抑郁症的风险。
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研究人员对84万人的睡眠状况做了调查，发现有33%的人习惯早睡早起，有9%的人习惯熬夜。从总体来看，他们的睡眠中点是凌晨3点，晚上11点左右睡觉，早上6点左右起床。
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随后，研究人员对受试者进行了有关抑郁症诊断的调查，结果发现，早睡早起的人患抑郁症的风险较低，睡觉时间在11点后甚至更晚的人，如果把时间提前1小时，抑郁风险可以降低23%。
( K0 Y ]/ v! q7 y: C当然，除了预防抑郁症之外，早睡早起的好处还有很多。身体更加健康早睡早起的人，一般不会有熬夜的习惯，一定程度上避免了熬夜给身体带来的危害，体质更好，不容易生病。皮肤更好早睡早起的人，新陈代谢运转正常，排便通畅，较少出现内分泌失调，不容易有黑眼圈和色斑，皮肤更加红润和有弹性。更加聪明早睡早起的人，脑细胞和神经细胞的寿命和活力都比晚睡晚起的人强，觉醒和应激反应能力良好，脑子也更加灵活，做事效率会更高。
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, ^$ p O1 _2 c" }为什么有的人早睡早起还是困？
* g2 Y, U6 i# R- e( A' a0 b照理说，早睡早起应该很有活力，精神气十足才对。但有的人即便早睡早起了，也还是乏力、困倦，这是怎么一回事？
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0 E; t9 G' j' `( I首先，可能是睡眠质量问题。睡眠时间长不代表睡眠质量好，如果有睡眠环境不好、睡前饮酒和喝咖啡、心理压力大等问题，即使早睡早起，也不见得对身体有益。
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其次是“授时因子”的问题，可以简单理解成“作息规律不适合自身”。光线、温度、药物等因素都会影响人体的昼夜节律，无论早睡还是晚睡，一定要保持规律，身体才能适应作息时间，从而作出相应的调整。
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l# h" q6 x" H; c! P; { R. G, t+ a早睡早起，其实不难
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要养成早睡早起的习惯，其实难度并不大。
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; d% m" x4 H; [$ Y2 G循序渐进
1 i1 U5 Y- \9 X$ d# h8 _ I原本习惯10点起床，不要一下子调整到6点，这对大多数人来说很难可持续实现。可以先将起床时间提前30分钟，一段时间后再提前50分钟，让生物钟有一个适应和调整的过程。
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有一个优质的睡眠
% ?/ t8 E$ p3 k% S很多人早上起不来，关键在于晚上睡不好，身体觉得没睡够，自然而然就会赖床。如果睡眠质量足够好，身体已经恢复精力，那么自然就可以早起了。
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睡眠有多重要，相信已经不必再多说了。长期睡眠不足，人会变笨、变丑，甚至猝死……如果不想经历这些，从今天开始，慢慢养成早睡早起的好习惯吧！
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发表于 2026-5-28 16:12:45