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大家平时有观察过自己的吃饭速度吗?
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, z, @# S8 J. x6 L 你是狼吞虎咽,吃一顿饭只用5分钟的类型?
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9 a) _0 _' e) H& n 还是细嚼慢咽,一餐饭起码半小时起步?
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讲真,吃饭快慢不只是习惯问题,许多研究发现进食速度和健康息息相关。
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: d% C) g$ H2 u 先说结论:吃饭慢点对身体更友好,而吃太快反而会引起各种毛病。
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G; i7 I2 T1 y8 _* A* T" C 咀嚼是消化的第一步,慢慢吃饭带来的第一个好处就是减轻肠胃负担。
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; e9 l( ?: J# y: o' } 想象一下,食物没怎么嚼就吞进肚子里,胃就像被高速投送了一件大货物,得疯狂分泌胃酸才能快速消化。
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) _% ?+ F7 M. W m3 V. v. u; E' _ 如果你吃得慢,每一口都细嚼几十下,唾液中的消化酶能先把淀粉变小粒子,然后把食物块切得更细,这就让胃肠消化轻松不少,也避免了胀气、反酸等各种不适。
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: r" }( o- b; A5 J 而吃得快,不仅容易消化不良,还会让你悄悄变胖。
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7 S# L, E6 N; M0 S0 d8 m1 G 当你狂扫饭菜后,嘴巴是过瘾了,但肚子似乎还是空空的,于是又开始炫其他食物,等你反应过来,早已超量。
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?) c2 P- h" }2 ~* Y- @! @ 这是因为胃部把饱腹信号传递给大脑,需要一定时间。
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6 J9 P' M# X8 r3 M3 g' X# V 通常来说,吃饭后大脑要20分钟左右才能收到“饱了”的信号,要是你5分钟就扒拉完,大脑根本来不及反应过来,自然感觉不到饱。
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2 ~" X2 I% E4 S! G8 i 慢慢咀嚼时,你一口一口地享受食物,延长进食时间,大脑有充足时间接受到“吃得差不多”的信号,这样就能减少过量的热量堆积,让你少吃一点。
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期刊Scientific Reports上的一项研究,从另一个角度解释了细嚼慢咽有助于减肥的原因。
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研究人员发现,充分咀嚼能增加食物热效应,这意味着身体在消化代谢食物时会消耗更多能量,从而帮助预防超重和肥胖。
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这位参与者此前吃饭速度很快,每口食物只咀嚼4下,平均5分钟吃完一顿饭。
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参与节目后,他开始有意识降低进食速度,每口食物咀嚼次数增加至28下,用餐时间也延长至30分钟。
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在这个过程中,他感觉食量变小了“慢慢吃的话,一碗就饱了”。更让人惊讶的是,10天后,他的体重减轻了2.1千克。
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& l, m$ [: }) h' }# w0 Q! \ 与此相对,吃饭太快不仅会抵消上述好处,甚至还可能会带来3种危害。
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快速进食时,我们的血糖会像坐过山车一样大幅波动,很不稳定。这样一来,负责调控血糖的胰腺就不得不超负荷工作,长此以往,就可能引发胰岛素抵抗,最终增加患糖尿病的风险。
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% m7 n! m" ?! j! |2 v( V1 v; h# G 一项大型队列研究就发现,相比正常速度吃饭的人,吃饭快的人患糖尿病的风险较高。即使校正多种影响因素后,同样也发现进食速度快是糖尿病的一个独立的诱发因素。
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Nature子刊上的一项研究指出,吃饭时间小于5分钟的次数越多,发生代谢功能障碍相关脂肪性肝病风险也越高。
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9 n: e1 B# b7 h# K, x5 I( H 你要是老吃得太快,食物蹭着食道壁的次数多了、力度大了,就容易把食道内壁弄伤。
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. h6 {) ?2 Q3 i$ |( ~' ^& I 时间长了,就可能引起炎症。如果炎症反反复复,那得癌症的风险或有所增加。
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《中国公共卫生杂志》一项研究指出“中国人群进食快者食管癌的发病风险,为非进食快者的2.518倍”。
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因此从减少疾病危害的角度来看,吃饭速度宜慢不宜快。
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《中国居民膳食指南》推荐,我们每天吃早餐用时应在15-20分钟,而午餐用时应为20-30分钟。
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+ |# K- l+ y4 \8 v4 `# V 专心吃饭:别边吃边刷手机,看手机时吃饭速度会不自觉加快。
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咀嚼监督:有意识地强制自己每口至少咀嚼15-20下,没达到这个数不要下咽。或每嚼15下就放一次筷子,防止不自觉狼吞虎咽。
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/ m% d9 Z' L/ a7 p- w. }' I( ~ 小口吃饭:夹菜吃米饭,每次只舀取一小勺,不要直接舀满一大口,否则容易一次性吃太多。
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3 |2 `+ U g; J7 T4 t* _ 定闹钟吃饭:不怕麻烦的,还可以设置20分钟倒计时,逼自己完成慢慢吃一顿。
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