长期23点后睡觉，小心身体这7处先坏！

有钱人

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昨晚，你是几点睡的？

3 y0 u3 f4 m+ J是不是心里默念了一句
) J  z. S& z6 x$ {
3 u9 r1 `: ?9 B  V9 s“再看最后一集就睡”
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# b! B, L) [9 y& i; Z结果第二天
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顶着黑眼圈发誓
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0 S" v* i" E  v/ H) C- f+ G“今晚一定早睡”
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......
# I! a6 N' V/ e& R% Y
说的是不是屏幕前的你？

25岁的小李（化名）每天刷视频到凌晨三四点。半个月前开始发热、头胀，扛了一周不见好才去医院。血常规正常，医生却高度怀疑颅内感染，建议住院。但她并没当回事：“我这么年轻，怎么可能？”
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2 z; Q0 s# Z/ ]: |& A几天后磁共振报告出来：脑膜炎。所幸住院治疗5天，小李康复出院。

宁波大学附属第一医院感染科副主任医师钱国清表示，小李出现脑膜炎很可能与她长期以来的不良生活作息相关。熬夜刷手机，导致生物紊乱、免疫力下降，最终让病毒有了可乘之机。
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% V/ y# |: g; X, k' k小李的故事不是个例

% f0 \, z( Z" n- A( @其实那些熬过的夜
. s6 K, j. X: w
身体都帮你记着账——

; B( B3 n  V* r+ S$ ]( A* R到底多晚睡叫“熬夜”？

据“深圳疾控中心”介绍，虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。

; y& K7 X( Y8 e0 F/ b# l人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，补睡再长时间，都难以弥补熬夜带来的损失。
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长期熬夜的7重风险

01
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皮肤受损

. r: o+ @! a7 o长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，导致皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

02

9 G/ C+ J7 \8 o# i; F( Q' w超重肥胖

身体在睡觉时会分泌一种“瘦体素”。长期熬夜会影响瘦体素分泌，脂肪分解会减慢。

03
- K( w$ {1 r( Z5 s. s
# ^/ `* T7 S( [5 f记忆力下降

由于交感神经夜晚得不到充足的休息，白天就会出现头昏脑涨、记忆力减退等状况。久而久之，还会出现神经衰弱、失眠等问题。
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) P+ q: v8 p/ G- r4 W+ n1 D. H
" Q2 {! ]1 f. {9 M4 R4 ^5 e0 f心脏病风险高
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4 i6 _) [/ e* L2 j' a2 c长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

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5 V$ e3 \7 g! U8 N3 L肠胃危机

& f% ]9 F" n8 E人体胃黏膜上皮细胞，平均2~3天就要在夜间更新一次。胃肠道得不到休息，会影响其修复。
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06

肝脏受损

23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时段，如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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肝脏是人体最大的代谢器官，肝脏受到损伤，全身健康都将受到威胁。
  E! @- H2 u+ g; _; I, r* R4 p
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2 ?0 g4 f: g7 T" v& X. L9 F增加患癌风险
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人体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，易感冒、易过敏也会不期而至。
3 Z  c+ o! O! I! \3 |" Z7 T
免疫力是人体对抗癌症的天然屏障，免疫力降低会使癌症发病率升高。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

道理咱都懂

1 L  _' ~% n+ ?& A但生活节奏快
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3 E0 W# @* H  J% J0 H总有些夜不得不熬
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那万一熬了，如何补救？

熬夜后，四招快速“回血”
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2 g( N6 R) L1 H补充睡眠
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清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一，但并非睡得越多越好。

中医认为，子时（23:00-1:00）和午时（11:00-13:00）是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳。若前夜熬夜，第二天中午小睡30分钟，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠。

北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议，熬夜后应尽量按时起床，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟。此外，白天多接触自然光和新鲜空气，有助于调节生物节律、恢复机能。

食补助力

: g* Z( Z& i8 X/ B刘健指出，熬夜后，早餐应选择高蛋白、高纤维、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免食用油炸、高脂食物，如油条、油饼。
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( V9 v" ?3 i" j* W% l& Y张云云表示，熬夜后身体消化功能减弱，饮食应以“减轻负担、补充能量”为原则。可适当摄入西红柿、葡萄、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害。

4 t* M5 o# u+ t3 ~适当运动

, `; W  E0 o9 \1 |0 C! d张云云提醒，熬夜后身体较为疲惫，应避免剧烈运动。可选择慢跑、散步等轻度有氧运动，促进血液循环、缓解疲劳；也可通过做瑜伽、拉伸等方式放松肌肉，帮助身体逐步恢复状态。

2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足容易增加身体炎症水平，而每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。
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7 T! L: I! j- T0 g中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、骑自行车、游泳等。
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补充水分

张云云表示，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加、新陈代谢减慢。建议分时段饮用温开水，全天饮水量控制在2000毫升以内，避免过量饮水引起水肿。

$ L; I) x* B+ S" K& @& Q5 ]+ n有条件的，可在温水中加入红枣、金银花、菊花等冲泡，帮助调理身体。
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熬夜饿了吃什么？这顿饭很关键
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据“央视网”报道，熬夜时吃含有大量糖、钠、饱和脂肪的食物，更容易出现头脑模糊、注意力不集中、烦躁等症状；而选择水果、蔬菜、无盐坚果，则能减轻这些反应。
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( i6 z2 ]) k# D3 Q" p8 W- w刘健建议，熬夜饿了，可以准备些苹果、香蕉、小番茄或少量无盐坚果当夜宵，既能补充能量，又避免加重身体负担。