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在很多重大疾病进展过程中，炎症是重要一环。慢性炎症刺激不仅拉升患癌风险，还会伤害心血管。那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？
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8 |, G) t& w2 \/ j3 z这4类食物是典型的促炎食物 - y& m' A8 p$ K( G3 h( `& u
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影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类：
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; y: I; ~/ ~1 M" E( \5 \■ 高糖及精制碳水食物
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血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。 $ e" X6 S# O3 ]! w9 o
* d/ e& [+ Y0 C- P, e5 ?因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。 ! I' x5 X& u0 R; B d( U ~) h6 x
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■ 高脂食物
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含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。 ; ?5 Q. s' \! n# O# E2 u" Z; Q
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不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
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4 i* }' g% Z- ^$ f! G5 a6 S' y■ 油炸食物 2 d! |: E K2 l6 a
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研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。
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■ 红肉、加工肉制品
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红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。 , X& t! t4 I$ Z5 H1 Y i( k% w2 ^
* j' E! i r& w8 N$ h# L经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。
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建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
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' u" U0 I+ R5 J7 f抗炎食物有哪些？ ! c" z2 R$ F/ [# E- ~$ J% s
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以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
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卷心菜、大白菜、萝卜；
5 P; q4 W/ P+ _# T7 l% h. a/ ?! J紫甘蓝； - ]. W8 _% \: p" y# L% G0 V
青椒、彩椒；
) m: f; h, J: H洋葱；
6 k0 n2 q, a! W+ j芹菜；
. k& T; |9 F' j) q2 F5 ~! v绿茶、红茶； % ]+ _+ x+ n2 n3 Q1 P& _( C) _
芝麻；
+ V, k( W0 F& g2 L- n亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）； 0 \) U' j, e! D& b B( C6 L, _# x
坚果；
+ D: `6 b+ K2 c0 v5 J, a三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。
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发表于 2026-2-13 16:06:58