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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
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% C+ d1 m! i6 U: E. b( I“明明睡着了，又感觉像没睡着” + o* P) y- @1 r3 U
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上述这种“碎片化睡眠”
& `/ U+ ` e" C( [$ C+ K相信很多坊友都经历过 # Q% W" {, b' Q. o& b
有研究发现
& T7 @) E* t6 Q9 Q- ?& f- p2 s: F长期处于“碎片化睡眠”
+ G5 |& w7 O! k/ V, a6 f t9 t会导致大脑加速衰老、 8 h2 q# I: [ P, z. y) y
记忆力下降、全身炎症水平上升
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那应该如何改善睡眠？
4 y, n; H5 b9 V. k碎片化睡眠
9 R; k8 C [* a: F5 A1 v7 N3 b6 g! D ^$ e
指的是各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。 " n Y$ l) e" Y2 \1 n
经历“碎片化睡眠”的人会非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来之后都难以入睡。 ! y# M5 l0 G1 M3 m1 ~5 L4 l
2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究结果显示：经常“碎片化睡眠”，会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。 . b& E! O9 Y1 j I
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“碎片化睡眠” ) k( s# H- y% e) n
主要有以下4大危害 ; ~# T! `, X, k' } `& x3 ^; V: Y
损害认知功能
~! ~2 @9 z. v+ d导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常的生活和工作效率。
( y# w2 u# g4 v) P引发代谢紊乱
! a# n: |, Y0 {; |2 ~增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
1 g# q- z# r0 }& _ k5 c增加心血管疾病的风险 # w* T+ ]4 ~, s, A; U/ g7 F* g: O
增加罹患心血管疾病的风险。 & r8 |1 W) X G# @
削弱人体免疫功能
. m; W( M8 t; L2 t& p: e8 P( {) `增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。 " ?+ p* D: {' @4 W2 C
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怎样改善“碎片化睡眠”？
6 |8 }$ ^# E) u4 ]" T“碎片化睡眠”既与个体基因、年龄及基础性疾病相关，也与生活习惯密不可分。 ! F0 M; u% R* y7 i" W- Y" C
评估是否存在“碎片化睡眠”这种睡眠障碍，包括如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍等，必要时可以前往医院睡眠门诊就诊做检测。
* y8 u' |! Z' P9 q长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯
5 o6 q4 z5 {. R: W4 |/ z. o9 C# l都可能加剧“碎片化睡眠” ' w0 N6 Z0 a& p8 M }- ?. M8 s
" \6 n% f: ]% m! _+ O4 R4 u5 A可从以下几点改善 6 x9 }' v6 y# u6 y5 ^0 C% k% B" s
作息要规律
1 C! [' D3 l; e- T1 J" u' Z养成规律作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定生物钟，减少出现睡眠碎片化。 9 u8 T" R4 j8 ^+ }6 g1 i1 }2 u
睡前不看手机
, B; O. N+ {6 ]( t; J6 g避免于睡前长时间看手机，手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。 : _5 w6 X$ J' l! v1 B7 s
睡前避免摄入咖啡和酒
0 m# @/ |0 d8 _+ X+ M睡前最好不喝咖啡、酒精等刺激饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。 0 t5 o; w1 L( A5 j8 v9 N1 v
坚持运动 ! N3 o7 _2 Z+ T1 w# `
坚持适当运动，可提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化的出现。
& _/ }* u9 { ]/ v6 H+ G X4 o心情放松避免焦虑
1 F, ?# U# B' Z+ g3 R0 C9 p尝试放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，是改善睡眠的重要途径。 % W1 V" D+ ~ ~8 p& [: J5 s
推荐尝试按揉穴位 . t* w" |: `. {* f
作为辅助手段
4 N# N7 s( t; O# z6 G6 e+ M- [! D$ Y. u8 F; _7 f
要想拥有好的睡眠 ' X4 {8 h4 ]# [: H, c1 {
还可以使用一些辅助手段
$ H% _2 h- W5 z( l太冲穴
w" G) x0 D: [) s3 ]: m7 a- b点揉一分钟，疏肝理气、解郁。 8 d2 z! ^$ m# R1 |, [0 L7 @( @, s. Q
位置：第一和第二跖骨夹角处。
/ a$ i( G# R& e2 p9 [; |1 O公孙穴 a6 s/ }& [7 ?/ Y/ w1 F
向跖骨方向用力点揉一分钟，健脾和胃。
7 a5 ~( j" o) \* X0 Z位置：足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。
! U/ J& W$ l3 `/ ^& q2 s涌泉穴
0 y" X7 N1 v! ?! m双手点揉一分钟，温阳益肾。
+ a0 q" \( ?# t9 W4 ^; l位置：足底屈曲时的凹陷处，点揉时会有温热感由足底涌向全身。
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发表于 2026-1-12 12:59:34