想要膝盖“健康长寿” 千万注意少做这5件事

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现在膝盖不舒服的人越来越多了


膝盖平时承受着身体大部分的重量
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却很少被保护和关爱
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) M8 K2 T: y* a; f9 `7 A  a" g很多人可能不知道

膝盖是越用越少的
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一旦磨损不能修复
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0 s/ @! I" W0 c! L$ i尤其频繁蹲跪、肥胖、膝盖受凉
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6 X, J9 c7 f5 ~& l% D' N$ y. ^7 S久坐不动、频繁登山爬楼
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这几件事最费膝盖

% S; |, M3 b; n- T千万要注意
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! s  W0 q5 b! e每天坚持坐姿抬腿10分钟
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) D6 A* T' J( R膝盖一天比一天好

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# L5 @; J8 I- p6 F0 z" f0 v: N: ^伤膝“黑名单”
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频繁蹲跪
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在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

! @' B* f" g3 V% g/ i- T膝盖不适人群注意：
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马桶旁安装扶手，起身时借力减少膝关节发力；

日常避免长时间跪擦地面、蹲着洗衣等动作。

) B' S& z7 _1 S# [# b0 P0 X小贴士：

错误姿势的深蹲，尤其是膝盖内扣、过度下蹲，是膝关节的“慢性损耗器”。
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1 B. ?/ M$ o9 y深蹲本身是增强下肢力量的经典动作，但错误姿势会让膝关节承受异常压力。
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膝盖内扣(X型腿倾向)：深蹲时膝盖向内侧偏移(如“内八字”)，会导致膝关节内侧副韧带和内侧半月板承受过度挤压，长期可能引发内侧半月板撕裂或韧带损伤。
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过度下蹲(大腿低于膝盖)：当大腿与地面平行甚至更低时，膝关节的压力从体重的4～6倍进一步增至7～8倍，髌股关节(髌骨与股骨)的摩擦力激增，易诱发髌骨软化或软骨损伤。
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% J+ B0 c, g6 a5 U% G肥胖

- I2 H* ?. l9 J4 n+ b膝关节是人体主要承重关节，体重每增加10斤，膝关节的承重负担会额外增加30斤，长期超负荷易加速软骨磨损，诱发关节退变。
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建议：

通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动，科学控制体重。
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1 F( V% V; z3 H7 j2 p& \$ n% A膝盖受凉

  c2 E! _. C7 t- w/ N( I6 |膝关节周围血管分布较少，保暖能力弱，寒凉刺激会导致关节周围血管收缩、血液循环不畅，不仅容易诱发关节僵硬、酸痛，还可能加重关节炎症状。
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建议：
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) P. a4 X5 z6 W8 ]避免空调、风扇直吹膝盖，低温环境佩戴保暖护膝，也可定期热敷膝关节。
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久坐不动

长时间久坐会导致膝关节周围的肌肉萎缩、力量下降，肌肉对关节的支撑和稳定作用减弱，进而加重膝关节的承重压力。

0 q& X4 p$ j+ A& N建议：

设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。10分钟可以走完1公里，就是所谓的中等强度运动的活动。
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经常登山爬楼

爬山、爬楼梯时，膝盖负担会加重，如果长期大量爬山、爬楼梯，对膝盖是有一定伤害的。
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上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

) E' n  Y4 H( l8 j7 }下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

建议：
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4 `% V! ]5 w3 ~' U- D/ C$ o偶尔爬一次山是可以的，但不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要爬完，也不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。
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不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：
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爬山前做好热身运动；
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0 Q# R7 m2 `9 C6 f上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
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: y' M4 q7 ?$ ?$ d9 P; f- L" z手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。

" d4 `2 E5 v% b3 J; D0 n: _注意：

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山，如果爬山时感到膝盖不适，则不要坚持。

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这个动作每天坚持10分钟膝盖一天比一天好

, r7 j* ?" s! ]6 p0 \6 ]& T坐姿抬腿
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& ?5 a) K$ U% w+ c  E* z具体动作：
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腿弯曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的状态，这时缓慢把腿从90度的屈膝，一直伸到平直，停顿5～10秒钟，要感觉到大腿前面的肌肉，特别是大腿内侧的肌肉在发力、在紧绷，之后再慢慢把它放松到屈膝的位置上，这是一次。
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4 }1 k, r  ^+ W# @& z) g1 C我们可以在这样的一个循环下重复20～30次，这个算一组，每天可以做2～3组。

注意：

做完后第二天如果有疲劳感，说明这个强度锻炼是合适的，如果锻炼后觉得挺轻松，那可能要纠正动作，或增加一点力量和次数。
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护膝核心要点
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1.费膝盖的5件事：

  _" C; T  @8 H- s% R! _①肥胖：体重每增加10斤，膝盖负担增加30斤。
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9 ?3 ^& @" H0 c9 h" q2 \$ u' g②频繁蹲跪：膝盖不好人群建议上下楼梯侧着上，马桶旁安装扶手，可以借力，减少蹲姿和跪姿运动。

③经常登山爬楼：不要连续每天都爬山，1个月爬山1次即可。

④膝盖受凉：建议戴保暖护膝。

⑤久坐不动：设置一个1.5小时的闹钟，然后起来活动最少10分钟，每周150分钟左右中等强度运动。

6 G+ ^( W0 U# R. u2.这个动作每天坚持10分钟，膝盖一天比一天好：坐姿抬腿。