30年暴增近3倍！家家常吃的这种食物，催人老、招慢病

一个人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

健康从来不是喊口号，你吃的每一餐、每一口食物都会影响你的健康。


数据显示，过去30年间，“超加工食品”在我国家庭膳食中的占比从3.5%猛增到10.4%，翻了近3倍！
7 A7 _  j$ G; u0 l# e
你以为它只是方便又好吃？殊不知，它正在加速你的衰老，悄悄升高你的慢病风险……

/ p5 U; Q, a* b  e. L你吃的每一口都在加速衰老
/ I% N+ t& R; P" o* l( L) \
$ q  W( Z+ b9 T增加12种慢病死亡风险

  G& e1 r% R' A5 p: q! d蛋糕、薯片、汉堡、零食、奶茶……这些看似平常的超加工食品，可能每一口都在加速衰老。

2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，超加工食品吃得越多，端粒越短——而端粒短，就意味着细胞老得快、寿命受影响。

/ ^; z0 }% |  r# \. z) K每天多吃一份超加工食品，端粒缩短的程度相当于老了0.22岁！

超加工食品不止催老，更是“慢病推手”！2025年11月，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在替代传统饮食，拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。
% ?! z, d: n# g* L* B
研究显示，吃超加工食品最多的人，下面这12种疾病和死亡风险会显著上升：
; b8 Y5 A4 h/ J+ W, D
腹型肥胖
4 g' M6 p4 _$ f4 L; \+ _2 \6 M
0 y/ y1 X5 r$ w0 j/ w6 E超重或肥胖

3 w. d2 _7 F! R: F/ j4 I! \高血压

血脂异常
) M7 _6 h0 }1 ^! Q% V8 U$ ~
6 G! H/ g% z+ {: f" e, f  O2型糖尿病
0 r( @5 a  Q0 C, {3 x
+ V- z1 J- H/ O' |) e+ H5 |6 A抑郁症

' O7 ?" d# {) {7 h: W+ r+ A慢性肾病

# W7 m- |1 m+ E) z5 ^+ A. W克罗恩病
! j( q- w! Q4 w+ a) ?
" X: Z+ e' d' P. I8 A& {冠心病或相关死亡
: ?' U) J2 K1 h( y1 _* Q. o) t# q
* Z; h8 Y$ v2 u, e9 B4 s心血管疾病或相关死亡
# X7 |" w: i6 W3 C. P0 I( ?
# B6 w4 _1 E+ y: a脑血管病或相关死亡

全因死亡
  G7 L& B$ t' X- }( K. E
研究指出，超加工食品的危害不仅是高糖、高脂、高盐，更通过极致的“好吃”让你停不下来，再加上天然营养流失、添加剂混杂……危害远超想象。

, c# r! i4 W- u& I甚至有专家呼吁：应像控烟一样，全球管控超加工食品！

你常吃的这些

6 S, J" W' A) ?4 x2 @; O+ C+ g+ R都是“超加工重灾区”
( S- p5 J; \  Y, W
生活中这几类食品，是超加工食品的“重灾区”：

* J; j) ^7 M8 M' ~1. 饮料类：含糖汽水(可乐、雪碧等)、预包装奶茶及果味饮料(非100%纯果汁)、风味调制奶(如草莓奶、巧克力奶，非纯奶)、能量饮料等。
$ V0 a% a$ o" ^8 L& U
8 Z% [3 O8 Q* h! {) I& R" [- E2. 零食类：薯片、薯条、炸鸡块等油炸零食；工业量产的蛋糕、饼干、甜甜圈、蛋黄派；普通糖果、代可可脂巧克力、果冻等。
3 A9 }" R9 x( ?, x0 v# R  _$ z
3. 主食与方便食品类：白面包、方便面、自热火锅/米饭；部分含大量添加剂的速冻点心(如奶黄包、豆沙包)、速冻水饺等。

4. 加工肉制品与蛋白类：火腿肠、培根、午餐肉、腊肉；以及部分蛋白棒、添加了多种配料的代餐奶昔。
$ W5 t* K' @) V( _) m: W
% l+ y& b" `( P5 h  [2 b) Y) y# C5. 调味酱料类：许多市售的沙拉酱、番茄酱、蚝油等，也属于工业配方产品，可能含有多种添加剂。

上述这些“超加工食品”普遍具备以下三个典型特征：

! H+ M  Z, d* d1. 原料远离天然：大量使用精制面粉、分离蛋白、氢化植物油等，而非完整的天然食材。

2. 工艺复杂深度：经过多道工业化处理(如反复油炸、乳化、高温灭菌等)，其工艺非家庭厨房可简单复制。
  p+ b) p' ]9 B: K
+ y# n6 @: E9 k+ c! F7 I3. 配料表复杂：通常含有两种或以上的人工添加剂，如防腐剂、人工香精色素、增稠剂、稳定剂等。③

6招教你轻松控制
& B# @1 X+ |& V5 h
吃出健康！

完全“戒断”超加工食品不现实，但我们可以有意识、有选择、有控制地吃。

1. 控制热量总量
# v7 k8 e# `* x; x- B' Q8 ?, m7 I
不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。

  S2 w& ?" ?6 [1 F! M$ `2. 少吃加工零食

选择新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心，替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。

3. 尽量自己做饭

$ L8 o/ _7 g: ]5 L* X, f: l这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。

, v+ P" s, a( Q, C4 E6 O: x4. 少吃外卖快餐

围绕全食物(如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类)设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。
" Q& k4 E) ~( h0 q3 V; ~  f2 |: ~# Q
, W. r  @8 Y8 D5. 查看食品标签

购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种成分的产品。

- G, m5 x- n8 P. X. o! U" W6. 用天然调味料
9 l( {0 Z5 e) M6 c8 v1 O
; m) v$ {2 l: d) H使用大蒜、姜、柠檬汁、新鲜香草等天然调味品来增加食物风味。④

从下一餐开始，多一点对食材来源的留意，多一份对烹饪方式的选择，我们就能在享受美食的同时，为身体积累更多健康的资本，远离慢性病风险！
: n/ f/ h/ t1 u8 O8 U4 t* f' Q
6 u1 p8 T! T2 Q6 l0 }/ A9 X  t8 z) A