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[养生知识] 失眠的元凶找到了!缺乏这种关键营养 再困也睡不好

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发表于 2025-12-11 16:01:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
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  失眠,已经成为困扰当代人的一个常见问题。有不少人无论吃什么保健品,换床垫、枕头,甚至坚持每天运动,躺在床上还是辗转反侧,或者频频发生“夜醒”。4 z, q- i$ K- K/ j: k8 t

/ r& ~& B. m' R1 h5 P
* C% m3 u, k) |. p1 ?% E  如果有以上情况,建议思考一下有没有这个原因——主食吃得太少,特别是晚餐少吃或不吃主食导致失眠。这种因缺乏碳水化合物而造成的失眠,是吃保健品难以改善的,需要把主食“吃够”。
( m  G# O* |) T4 D0 H
7 d" n3 a) h' c; m  h+ F4 c/ L  为什么吃淀粉食物有利于预防失眠?
/ r/ z4 Q, Y$ Z; l$ L7 O- W  {: R4 l; P0 K- F+ {" }
  虽然有关营养素与失眠之间关系的研究结果不一,但已经有多项研究证实,碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关。
, O! Q7 m0 W8 [1 V% U# P
4 C; Z5 Q2 n0 i1 y! O: d  适量摄入富含蛋白质的食物,对睡眠也有帮助,但如果摄入蛋白质食物过多,有可能会适得其反。晚间避免摄入过多蛋白质,适度摄入淀粉类食品,更有利于睡眠。
) J9 U$ d1 Q6 U5 k0 f( Q8 }' l, k/ T3 K
  其科学原因主要有以下几点:* E9 H7 c: d1 g6 b  g$ |2 |
/ F! \, [' ?5 f% j. H8 o2 r- i6 h
  · 蛋白质有“食物热效应”,容易使人兴奋,所以过多的蛋白质食物不利于安静入眠。( M2 \* c& H8 i  |

. C8 ~6 o1 {% A- x  · 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢,加重夜间胃肠负担,从而影响睡眠质量。
# ?3 T3 X9 r+ P/ c) H) G
0 L; ~# N/ v5 ]" p- X$ A7 ]* U+ i; [  · 如果主食不足,其他食物也没有相应增加,晚间会产生饥饿感,影响入睡和睡眠质量。
5 x2 o( \/ P* G+ H1 w
6 S  b0 c! b" H8 {! y: c- g, T7 _  · 在动物实验中发现,增加碳水化合物摄入会增加大脑对色氨酸的摄取,而色氨酸在大脑中会被代谢为血清素和褪黑素。- z) K$ \7 u: u

$ e2 B3 ?0 p% T& m# n  · 在限制膳食碳水化合物摄入后,睡眠的结构也会发生改变,总睡眠时间也会缩短。. u' v3 `& q  G, A- U% Z
0 s. O; ^# A- D) [

" H2 f! C; ^0 ~) ~# l6 R
: e/ a- a; C# I; i* O  应该吃多少主食?0 G! q5 E* l* ]
) O& Z9 w3 u9 ^7 k, }2 a& _
  轻体力活动的成年人,每天应摄入200~300克的粮食。这是指烹调前的干重。3 j7 x5 @  n1 O6 r* M
% n0 k9 u  n: Q! T2 n. V6 |; y! W. x* x
  · 轻体力活动女性大约需要200克粮食,差不多是每餐吃1小碗米饭。如果运动较多,可以再加量。2 N3 D4 w# D' K

2 D) w# K( \2 y9 t$ y$ T. e  o) G  · 轻体力活动男生大约需要300克粮食,但如果经常锻炼,或者正在增肌,还需要加量。
% O+ v6 O2 H' g" n+ O" i+ l7 A& E- ?" r
  如果能吃到一部分全谷杂粮,比如一半大米、一半糙米煮的饭,效果会更好。糙米消化速度较慢,缓慢释放葡萄糖,更有利于持续合成糖原而不是合成脂肪。
4 N: G4 Q% \) v5 q
, q7 O  E0 l. W$ \5 y
' _2 M) l( l" [
: m! _& B0 S7 [; ~6 G7 T) L  总之,吃好才能睡好。如果自己长期为睡眠质量差所苦恼,各种方法都难以奏效,不妨咨询营养专业人士。也许晚餐增加半碗饭的主食,就能让你找回久违的香甜睡眠。+ S1 P' m$ l: @) `
& \( x- J" i. {$ `
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