走路是长寿的良药！再次提醒：到了60岁，走路牢记“4不要”

一个人

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老张今年62岁，退休后开始学习养生，听人说走路是对健康最好的运动，于是给自己定了每天必须走1万步的目标。
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最初的那段时间，他还觉得有些吃力，随着走路时间的延长他越来越轻松，这让他每天都充满干劲！
大约从1个月前开始，他的膝盖开始隐隐作痛，但他没当回事，依旧每天早起散步，就是散步的速度慢了一些。
前两天，他刚下楼走了没几步路就出现了头晕症状，随后就失去了意识。好在及时被邻居发现拨打了120急救电话，送往医院后被诊断为脑梗，因送医时间及时，没有留下后遗症。
2 W! D! k0 G$ y在了解过往史后，医生认为老张发生脑梗与他过早锻炼有很大关系。早上刚起床的这段时间，对于老年人来说非常危险！千万不能盲目锻炼，这到底是怎么一回事呢？

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01想长寿，多走路！

哈佛大学发布在《英国运动医学杂志》上的最新研究指出，走路给健康带来好处的重点不在于每天走，重点在于总数。如老年女性，即便是每天只有1~2天走够4000步，也可以显著降低死亡、心血管疾病的发生风险。
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该研究对1.3万余名老年女性进行了调查，并进行了11年的随访。根据受试者每日不同的步数来分析与全因死亡率、心血管发病率之间的相关性。
结果发现，相较于每周没有一天达到4000步的受试者，每周1~2天达到4000步与全因死亡风险下降26%、心血管疾病风险下降27%相关。如若每周有3天以上>4000步，风险则会下降40%、27%。
随着每日步数的增加（5000~7000步），死亡风险会进一步下降，但心血管疾病风险的下降率会逐渐平稳。
进一步分析发现，重要的点不是每天要达到多少步，而是每天的步数总量。工作日没空的情况下，也可以在周末集中运动，同样对健康有益。

散步是公认的最安全、简便的可改善身体健康的运动方式。
《柳叶刀》上的研究指出，散步可促进全身血液循环，让血液粘稠度下降，改善血管健康，起到一定的延寿作用。
  n8 p4 i9 }2 K( e3 h0 G如果一个人每日可以增加2000步的运动量，那么心脑血管方面的问题就会下降10%。散步还可以促进血管壁上的堵塞物分解，可促进血管健康，减轻血管的负担。
大量研究表明适当步行对健康有益，可起到延寿作用。但很多人会担心走路伤膝盖，每日将步行控制在多少步猜不会伤身呢？
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02每天走够这个数，延寿不伤膝
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) ?+ f" ?/ u; }' c% n9 K' N- V中南大学湘雅医院的研究人员为了探索走路步数与膝关节、骨关节炎的关系特地进行了研究，结果发现每日走8000步左右对预防膝关节病最为理想。这个数量的步行，可增强肌肉力量、改善关节稳定，且不会给关节带来额外的负担。
但并不是每个人都适合日行8000步，江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁提醒，走路步数要因人而异，适合自己的才是最好的。如平时几乎不参加运动的人，走路过多容易导致膝盖受伤、疼痛，肥胖的人走路过多则会让膝关节负担加重，也容易引起疼痛、损伤。
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& F  n2 K7 t" `0 g/ Q$ k# N  Z《柳叶刀-公共卫生》的研究指出，相较于每日步行2000步的人，每日步行7000步可让心血管疾病、癌症、2型糖尿病等多种疾病的发生风险下降，一些疾病的“最佳拐点步数”为7000~8000步。
在7000步之后，改善健康的幅度会明显下降并其余平稳，对于大部分人来说日行7000~8000步是较为有性价比的区间，且更容易坚持下去。
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4 p8 \" r2 n6 r8 g. w03走路的4大好处，你值得

除了以上的好处外，走路还能给身体带来不少益处，这些好处相信你看了会很心动！
1、促进心脏健康
走路可以很好地锻炼心肺功能，让心脏泵血能力加强，可降低心脏病的发生风险。尤其是经常快走的话，锻炼的效果会更好。
, f, d5 W/ ?, v  D. g' m2、减轻关节炎疼痛
平地散步对关节的损伤很小，即便是本身有骨性关节炎的人也同样可以进行该运动。经常散步可让骨骼、肌肉变强壮，转移关节的压力，让关节液循环增加，可帮助预防骨质疏松发生。
3、改善认知能力
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《美国科学院院刊》上的研究指出，步行可显著改善老年人的认知能力，且对于情绪管理也有一定好处。相较于对照组的老年人，坚持不行的老年人大脑内与注意控制相关的区域有明显的活动增加，而这与更好的认知功能有很大关系。
4、癌症风险降低
《英国运动医学杂志》上的一项研究指出，每日进行11分钟的步行等中等强度锻炼，可降低多种疾病的发生风险，其中就包括癌症。其中，头颈癌、髓系白血病、骨髓瘤的风险下降可达到14~26%，肺癌、肝癌、子宫内膜癌、结肠癌的风险可下降3~11%。
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04想长寿，4个走路细节要知道！

别看走路非常安全便捷，但在走的时候也有很多的细节需要注意，这几点一定要做好。
1、时间不要太早
* a" C2 s& h  z7 h: ^3 L! c9 m不少老年人喜欢天不亮就去运动，这个行为非常错误。尤其是寒冷的秋冬季节，太阳还没出来的时候空气内湿气很重，这个时候锻炼很容易导致关节疼、感冒，甚至会诱发心脑血管意外。
( P+ Q9 ?/ d! C* E建议走路的时间选择在早上8~9点或是下午4~5点。
/ J* {# {+ A, ?6 A2 U2 E: J2、不要饭后立即走
尤其是本身有冠心病的人群，更加需要注意，餐后马上运动很容易导致心肌缺血，甚至会诱发心梗。
3、心率不要超标

) K  Y" _4 U5 C; v走路时的最高心率公式：170-年龄，如60岁的老年人走路时的最高心率应该为110左右。当然，这只是其中的一个判断标准，主要还是要以身体表现为主，如果心率在这个区间时身体有明显不适感，也要及时停止锻炼。
& N8 U, m0 y, `1 k5 b( S5 O" T4、不要忘记热身
虽说走路的运动强度不大，但也不能忘记热身。老年人建议在运动前进行5~10分钟的热身活动，让身体各个关节充分活动开，以免出现意外。
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/ x% }- x7 z, C8 C; A  i步行是个性价比非常高的运动，但在运动的时候也有很多细节，一定要注意哦！
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