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生活忙忙碌碌，吃饭马马虎虎，屏幕前的你，每天的饮食节奏是不是这样的： / \! E" O" i, r0 G$ I0 e
( `" t, `3 Z" W$ v$ Z早餐有一顿没一顿、午餐随便凑合、晚餐又过于丰盛，日常还偏爱三高（高盐高油高糖）食物......
% Q6 n4 A3 f2 d/ o: a吃饭草草了事，健康就容易出问题。
/ Q/ T! d8 o+ t9 P) |& u《柳叶刀》数据显示，全球每年因不良饮食导致的死亡人数超过1100万。
# z J- v) J B% k% R具体该如何健康饮食呢？一起来看看这项历时30年的研究。 * O! p+ c# B+ u/ {
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& |4 Z" m8 c. D3 ~8 J$ a随着我们平均寿命的增长，如今大家注重的不仅是生命的长度，更是生命的质量。 / v& H2 M. S! B( a+ u
基于这一趋势，哈佛大学的研究人员开始探索，长期坚持8种健康饮食模式与30年后健康老龄化（在 70 岁时没有慢性疾病，认知、身体和心理均健康）之间的关系。 " M0 @3 E# g* W5 f
这项研究对超过10万的参与者进行了长达30年的随访，截止至参与者70岁，只有9.3%的人达到了健康老龄化。
* H: Q& P" g+ t7 _而坚持8种健康饮食模式的任何一种，都和健康老龄化概率提高有关。
& k( ^ C* i9 W2 `0 j其中，一种基于降低慢病风险开发的饮食方案——替代健康膳食指数（AHEI）效果最好。相比执行力较差的人，长期坚持这套饮食模式的，在70岁时保持健康老龄化的概率高86%。
4 e- M y+ j6 e H: M0 l& I. V- Q单方面分析食物种类的健康效益发现，长寿食物具体包括这7种食物：适量多的蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类、不饱和脂肪酸和低脂乳制品，与此同时，要少吃反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和/或加工肉类。
* W6 ]0 X! h% u; e2 J. E值得一提的是，吃出健康长寿，从什么时候开始都不晚！
# s- u$ I7 t7 }. u# uNature子刊Nature Food上的一项多国研究指出，即使从40岁开始，改变不健康的饮食模式，转向多蔬果、多谷物的长寿饮食，中国男性和女性的预期寿命或可延长6.2-6.3年，美国男性和女性的预期寿命或可延长9.3-9.7年。 7 F8 ~ T7 w- ~% E) p* o7 F" w% a
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% W; E# z1 k2 R. r4 ~那么日常生活中，我们怎样才能把长寿饮食落到实处呢？在开始选择食物之前，请先在脑海中建立这2个核心原则：
- c8 S: ]( S8 _3 [; e以植物性食物为“主食”。这不是要求你完全吃素，而是让你餐盘里的2/3最好是植物性食物，因为它们提供丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和强大的抗氧化物。 / b4 x+ f: i) c4 L
适量补充优质蛋白质和健康脂肪。优质蛋白质来源是维持肌肉、修复身体的关键，而远离反式脂肪和过量饱和脂肪，有利于维持心血管健康。 ; u9 G6 u6 h) E" ?7 @- e2 {8 ~' w& w
当然，长寿饮食不是什么高深的学问，你不需要完全严格要求自己照着食谱斤斤计较，而是可以每天做点小改变，例如今天，把半碗白米饭换成杂粮饭；明天，炒菜时多抓一把青菜；后天，把下午的奶茶换成一杯清水…… / {( n# b3 z; {+ |2 p8 J8 r# v
健康的改变，就像往存钱罐里存硬币，一点一滴，看似微小，但日积月累，终将成为一笔巨大的健康财富！
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