经常失眠睡不着，半夜容易醒来？增加钾元素的摄入

海门人

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你有没有这种经历——晚上躺床上翻来覆去，数羊数到怀疑人生，但脑子就是静不下来，第二天顶着黑眼圈和昏沉的脑袋，安慰自己“只是没睡好而已”。
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5 C. k4 f0 I& Y" `可这情况，真别不当回事！
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0 P3 t6 m; Q! M7 V# {+ Q; H/ ^3 q) c科学家们发现，长期睡不好，可不是“状态差”那么简单，它可能正在悄悄把你往上百种疾病的火坑里推！

1 H4 A; n% s. P近日，北京大学研究团队在《Health Data Science》上发表了一项覆盖超8万人的研究。
研究人员使用了加速度计（一种可穿戴设备）来客观监测睡眠数据，深入分析了多个维度的睡眠特征，包括夜间睡眠持续时间、睡眠开始时间、睡眠节律以及睡眠碎片化。

也就是从时长足不足、时间规律与否、睡得沉不沉、白天是否精神等方面，客观地判断你是不是真的“睡得好”。

6 L8 X% J' |" S& U9 r最终研究发现，有多达172种疾病的风险，都与睡眠特征显著相关！ 比如肝硬化、慢性阻塞性肺疾病、坏疽、肥胖症和抑郁症等。

  k* F1 ]" z- j7 \  z5 h$ W对88,461名成年人进行与客观测量的睡眠特征相关的疾病的表型分析以及与主观睡眠特征的比较

其中92种疾病里，有20%以上的患病原因，都可以直接归咎于“没睡好”，典型的包括↓
; k$ _" ?1 R/ V' O风险这么大，那咱们能做点什么呢？
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国际期刊《营养素》上发表的一项研究为我们提供了一个简单的新思路：增加钾元素的摄入，特别是在晚餐时，有助于减少睡眠障碍，改善睡眠质量。
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为什么是“钾”呢？
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钾是人体内最重要的矿物质之一，它在改善睡眠方面扮演着多重关键角色↓

, \. r7 e* S# W$ `稳定血压，舒缓心血管系统：钾是钠的“死对头”，它能够促进钠的排泄，帮助放松血管，从而有效降低血压，为睡眠提供一个安稳的内部环境。
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3 ]2 k1 i' B: N7 e调节神经与肌肉信号，促进身体放松：在神经信号传导和肌肉收缩过程中，钠离子是负责产生“兴奋”信号的，而钾离子则负责在兴奋之后，将细胞拉回“静息”状态。
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钾如果不足，便会导致神经细胞更容易持续放电（引起焦虑、思绪纷乱），肌肉细胞也不能完全放松（导致夜间辗转反侧、腿抽筋）。
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( n- H7 c4 s! ^4 v平衡神经递质，给大脑发送“睡眠信号”：钾有助于调节大脑中与睡眠相关的神经递质，比如GABA（γ-氨基丁酸），让大脑接收到“该休息了”的信号，更快进入深睡眠。
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也就是说，钾不是直接让你昏昏欲睡，而是通过调节身体内部的平衡，让你更容易自然入睡。

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，健康成年人每天的钾适宜摄入量为2000mg，哺乳期女性可以适当增加至2400mg。

. `5 T( P" }% a7 d要想轻松达标，关键就得看怎么吃。我们可以参考中国疾病预防控制中心营养与健康所推荐的补钾“金字塔”，把钾科学地分配到一日三餐，尤其是晚餐里↓

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第一层蔬果，是日常补钾的“主力军”。几乎所有水果蔬菜都含钾，尤其是深色蔬菜（如菠菜、苋菜、羽衣甘蓝）、菌菇类（如口蘑、香菇）、海藻类（如紫菜、海带）。

水果中钾含量高的有橙子、哈密瓜、木瓜等。

1 J+ ?# ^+ _( L* C# f第二层奶类，除了含钾，也富含钙，能帮助大脑合成褪黑素，提升睡眠深度。

可以在睡前1小时喝一杯温热的牛奶，给胃留出消化、休息的时间。

1 p; Y  X8 H5 M2 Z! `  }( g第三层全谷物和豆类富含维生素B族，也能促进神经递质合成，维持神经系统的稳定。

燕麦、荞麦、藜麦、糙米等是谷物中的含钾大户，豆类推荐红豆、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等。
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3 W4 z! t3 B: ?# w6 f建议把它们混入米饭或做成杂豆粥，作为晚餐中的主食。
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0 ?3 I2 ]8 y0 W: |1 ]) d. _# c* v第四层薯类也可以当作主食，钾含量较高的有土豆、芋头、山药等。
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不过，薯类碳水化合物含量高，晚餐过量摄入可能短期内提升血糖，继而引发血糖波动，影响睡眠稳定性。因此每次最好控制在半个拳头的量（50-100g）。
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# s) k! b- D5 L) J第五层蛋和肉类虽钾含量也较高，比如鸡胸肉的钾含量就高达333mg/100g，但晚餐吃太多蛋白质和脂肪会加重消化负担，延长胃肠排空时间，反而可能干扰睡眠。
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" {- v6 W1 S3 }( l# y3 I建议晚餐搭配蔬菜共同食用，如鸡胸肉炒西兰花、三文鱼沙拉等，既能平衡营养，又能促进消化。

要注意的是，肾病患者肾脏排钾能力较差，一次摄入过多钾元素可能引发高钾血症（严重时会导致心脏骤停）。

, Z8 A3 b9 a/ P3 n$ t8 j因此这类人群需要严格控制钾摄入，优先选择瓜类（冬瓜、黄瓜）、芹菜、洋葱等低钾蔬菜，水果可选苹果、梨、西瓜等低钾品种。
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烹饪蔬菜前先焯水（煮沸3-5分钟后去汤），避免食用菜汤、肉汤、火锅汤等汤汁。

如果失眠严重也可尝试其他助眠方法，可在39健康网后台回复【助眠】获取攻略。
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, E) S' o! T/ M5 T从今天晚餐开始，不妨有意识地为自己和家人选择一些富含钾元素的食物吧。
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这一个小小的改变，或许就是告别辗转反侧之夜，拥抱甜美梦乡，远离上百种疾病风险的第一步。

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