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不久前,“每天喝2.5升水,坚持一年会怎样?”上了热搜。
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% V7 P7 ^# a+ u* u o% s有的网友说,自己好像皮肤变好了;有的说,自己睡得更香了……
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但也有人说,感觉自己更“肿”了,上厕所的次数也多了……
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8 m$ ~, T5 e6 t有时候,当你感到渴了,可能大半天已经过去。
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+ w: X9 r1 ]% z那么,每个人每天到底要喝多少水呢?
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水,真的是喝得越多越好吗?
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《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年男性每天推荐饮水量为1700毫升;而成年女性每天推荐饮水量为1500毫升[1]。
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按照一杯水大概200至250毫升计算,那么一天差不多要喝7至8杯水。
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K7 y% a& Q' R5 g( e7 H不过,上面说的推荐饮水量有两个前提:
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* Q4 r, o ~4 T# R! G3 [& H& \1.气候温和;
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2.低身体活动水平。
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也就是说,每个人建议喝多少水也不是一成不变的,而要根据气温、运动量等因素适当调整。
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比如在大热天,或者进行了高强度运动,人出汗更多,就需要适当增加饮水量,以补充流失的水分。
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如果处于孕期或哺乳期,那么饮水也需要增加!
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友情提示:各种汤、粥、奶、豆浆等含水量丰富的食物也都可以补充水分哦!
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4 w- g- I0 t* X f- n1 S k. g$ E3 U0 B很多人都有这样一个习惯:等到口渴时才喝水。
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' ?4 F; a s; Z* V; W3 P4 s1 a其实这非常不好。因为当你感到口渴时,身体已经非常缺水了。
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也就是说,当大脑喊你“快喝水!”的时候,各器官、各系统早已经“投诉”和“抱怨”很久了。
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长时间缺水,可能对健康造成多方面影响:
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● 让人更“笨”:缺水时,人的工作能力和认知能力也会有所降低。
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● 让人更“丑”:皮肤会因缺水而变得干燥、缺乏弹性和光泽。
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●导致结石:缺水会导致胃酸分泌减少,影响食物的消化和吸收,并增加患肾结石的风险。
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1 x+ Z# R) P& M1 p# Y- u● 危及生命:轻度脱水可能只有口渴、头晕、头痛、无力的感觉,但中度脱水会明显口干、尿少、眼窝凹陷、躁动不安;如果重度脱水,可能晕厥甚至危及生命。
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而喝水太多,也并非好事。
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; F8 j/ a Q7 X$ M可能不少人也听说过“水中毒”。一般来说,正常人极少出现水中毒。但肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者,一旦短时间大量饮水,超出了肾脏排出的能力,那么可能导致水分潴留,血浆渗透压下降,出现“低钠血症”。
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轻者可能头痛、恶心、呕吐,重者则可能引发意识障碍、脑水肿、癫痫甚至昏迷和死亡[6]。
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那么,如何判断自己喝水够不够呢?
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是的,相信大家都很有经验——看尿!
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喝水充足时,尿液的颜色呈透明无色或淡黄色;如果喝水太少,尿会明显更黄。
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具体可以对照下图[1]:
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此外,一般健康成年人每天上厕所4到8次,是正常的。但如果每天只上1到2次,那确实喝少了!
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对大多数人来说,多喝水是有益的。但下面这三类人,喝水时却一定小心[6]:
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1.心脏功能受损者(如心力衰竭患者)
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1 G& K: A( f1 U" l& }/ e这类患者心功能受损,无法有效泵血。如果大量饮水,会增加心脏负担,导致病情加重,甚至引发急性心衰。
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2.肾功能不全者(如慢性肾衰竭、急性肾炎综合征患者)
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+ I* U& F6 o( q3 u( S3 l过量饮水会增加肾脏负担,导致体内水分和毒素无法排出,进而引发水肿、高血压等并发症。
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3.严重胃溃疡患者
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胃溃疡患者一般需要长期服药。药物中的硫糖铝、氢氧化铝凝胶等会对胃黏膜形成保护。如果喝水太多,可能会降低药效,不利于病情的恢复。
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6 O0 w4 [0 O5 r4 C+ d6 \/ t这三类人建议在医生的指导下,根据自身情况,适量饮水,切不可盲目追求“多喝水”。
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3 Y- T6 g3 \% t0 U而有肾结石、高尿酸血症和痛风、尿路感染的患者,应该在医生的建议下适当多喝水,可以在一定程度上降低相关疾病的发病风险[7]。
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为了保持身体健康,我们需要注意以下几点,科学喝水:
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1. 喝干净的水!确保水源清洁卫生,避免饮用生水或未煮沸的水。
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1 Y9 Y; G( R: m8 d2. 不要口渴时才喝水!可以每隔大约1至2小时喝一次水。
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* Y9 A2 e! ]/ n( f0 ~/ C6 `3. 小口喝,别喝得太多太快!应该小口慢饮,避免大口快饮。
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4. 白开水最好!如果实在觉得没味道,也可以喝淡茶水、柠檬水等,但尽量少喝含糖饮料和酒。
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5. 别喝太烫的水!一般建议将水温控制在10℃至40℃[1],以免烫伤口腔或食道。
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建议大家使用一个有刻度的饮水杯,这有助于更准确地掌握每天的饮水量,避免过量或不足。
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希望每个人都喝得更健康!
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