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鸡蛋是饮食中性价比较高的营养佳品。它不仅便宜好吃，还含有丰富的优质蛋白、铁、钙、胡萝卜素等营养元素。
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不过也有人认为，蛋黄的胆固醇会在动脉内积聚形成血栓，进而诱发动脉粥样硬化，最终增加患心血管疾病的风险。
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! J. v) S( y1 Q% ?" B+ P. I5 K" X事实上，近几年来越来越多研究表明，经常吃鸡蛋或更有益于血管健康。
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/ u# _: Q8 A9 w/ F美国波士顿大学研究团队在期刊《营养素》发表研究称，每周吃5个或以上患2 型糖尿病的风险下降28%，患高血压的风险下降32%。
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研究人员还发现在每天一个鸡蛋的基础下搭配进食蔬菜、全谷物、鱼类的人，2型糖尿病的患病风险显著降低了26-29%。
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而鸡蛋搭配进食乳制品、水果和非淀粉蔬菜的人，高血压的患病风险也显著降低了25-41%。
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0 x/ f3 Z0 B& ?$ l3 b; n上述实验结果并非个例！
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南方医科大学南方医院研究员团队也发现了鸡蛋的降压功效。
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研究纳入12177名中国居民调查了膳食蛋白质和新发高血压之间的关系，结果发现：食用鸡蛋类蛋白质与较低的高血压发病风险相关。
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" v" `7 V) P4 _9 s6 o) |! k鸡蛋富含蛋白质，这是毋庸置疑的事实。而这类蛋白质可以促进胰腺B细胞分泌胰岛素从而调节葡萄糖代谢。
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# I& n& ~' A) h" P( u/ l N' m同时鸡蛋中的蛋黄富含类胡萝卜素、叶黄素、磷脂和胆碱等物质，也有利于调控进食后2小时血糖以及空腹胰岛素。
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而鸡蛋对血压的积极影响可以归功于其含有的生物活性肽。它们不仅能够抗氧化，还能抑制血管紧张素转换酶，从而起到降血压的作用。
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不同体质的人对营养需求不同。因此吃不吃鸡蛋？一天吃几个？没有一个标准的答案。
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% p2 e B4 `, c' G' Z* y( l对于饮食均衡且没有基础疾病的正常人群，每天吃1个鸡蛋是没有问题的。
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4 C# I; o, L: s根据最新中国膳食指南建议，正常成年人每周应摄入280-350克蛋类。
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目前对鸡蛋的批评大多集中在蛋黄中的胆固醇方面。
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根据《中国血脂管理指南(2023)》，成年人摄入胆固醇要有所限制，每天摄入量应≤300毫克。
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7 d% v2 \3 L# Q" ~* r8 h5 Q4 S( d一个鸡蛋的胆固醇约为200毫克，在推荐量范围之内。所以三高人群或想预防三高的人群每天吃1个鸡蛋也是可以的。
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- K8 ^+ u- ], W0 u3 \0 S4 P; y正在健身增肌的朋友运动量大、对蛋白质的需求量也大每天可以吃3-4个。
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% x' ]1 H1 H+ W' b5 n日常需要补充营养，并且没有血脂方面问题的老年人和恢复期的病人，每天吃2-3个鸡蛋也没问题。
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8 L$ |, q: T7 L( C5 ^鸡蛋是非常百搭的食材，煮、蒸、煎、炸、炒无论怎么做都好吃。
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如果单从营养吸收方面来讲，蒸煮的鸡蛋最有营养。
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, P* m/ o3 F- E8 B知识拓展：土鸡蛋是不是更有营养?
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答案是否定的！无论哪种鸡蛋，里面所含的蛋白质和维生素成分都基本稳定。只不过土鸡蛋的口感可能会更好一点。
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而蛋黄颜色的深浅和吃的饲料有关，与营养价格没有多大关系，例如鸡饲料含有较多的胡萝卜素那么蛋黄可能就偏黄一点。
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发表于 2025-2-15 15:05:05