108岁医学博士的7个真实长寿习惯

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今天分享一个百岁老人的特别的故事。

有一位100+岁的医学博士约翰·沙芬伯格，他不仅活得长，更难得的是活得精彩。
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* N( u; D; B* p/ n' P100岁还在精神抖擞地看病、教学，93岁时巡回演讲173场！他的长寿秘诀到底是什么？答案可能比你想象得更简单，但坚持下来却不容易。

; |3 c( N, ^! L前段他接受采访时分享了自己的长寿秘诀，这些习惯看似简单，却很少有人能真正坚持下来。

他1923年出生于中国上海，在中国居住过16年。

2016年，在他93岁那年，138天内在斯洛伐克、捷克等地进行了173场演讲，体力不输年轻人。
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- ?# L( L: u( {* j去年，沙芬伯格博士接受华裔女生米歇尔·岑（Michelle Cen）的采访，多次引用数据，阐明了有助于健康长寿的秘诀。

. _1 Y: x9 U; t5 x) j  {, I而提及他的日常会让大多数人惊讶

8 [7 H. v; f1 G4 C# l+ V  ~* u每天凌晨4点起床
( J8 \, W" X6 V! ^# j
完全不吃肉类
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晚上不吃晚饭

" e: ~( p5 |* X8 e, Y; X' r听起来是不是觉得不可思议？但正是这些"极端"的习惯，让他在百岁之后依然思维清晰、精力充沛。
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沙芬伯格博士说致病的七种风险，分别是吸烟、喝酒、不运动、过重、吃太多糖与肉、高血压、高胆固醇。

如果能避免这几种风险，将可以减少八成心血管疾病、中风、心脏病。

他说“如果前五项风险都去除了，自然不会有后面两项。”
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2 r9 |, b, Y( [3 O" H他说这些问题都可以通过改变生活方式来补救，尤其是小心饮食，特别是健康吃素的人的寿命的确比其他人长。
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, _0 K+ Y2 m  I1 M6 t$ M+ i0 z$ p他谈到的方法很简单吧？

! ?/ U! i, u8 Y$ ?% Q不抽烟、不喝酒，适量运动，控制体重，少吃糖和肉，这对绝大多数人来说都非常简单吧？

- L+ }4 n' b; i$ }七个长寿习惯，你能坚持几个？

3 T# I1 M% V4 X. m1. 别把三餐当信仰

“少吃一点，对身体特别好”，沙芬伯格教授提倡每天只吃两顿饭，尤其是避免晚餐。他发现，晚饭不吃，身体会变得更加轻盈，早晨醒来也更有精神，这其实就是现在很火的间歇性断食。重点不在于少吃，而在于：

给肠胃休息的时间

2 E2 R# ?4 [) C让身体能量集中在修复而不是消化
* u1 v( M8 B& Z4 z7 n* ^
* o" n( W2 w2 d1 s! o$ t3 z# F  E保证每顿饭的营养够全面
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4 y# ?  T$ s9 \2. 蓝色地带饮食结构

他的饮食原则是清淡为主，搭配大量植物。他还强调减少糖分摄入，避免肥甘厚腻的食物。毕竟，糖分是诱发炎症的元凶之一！总的来说特点是：
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以植物性食物为主
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优质全谷物取代精制面食
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- D. M4 v' V) [7 w+ y每天必吃100克豆腐（他特别强调这一点）

3. 运动要适度但必须坚持

沙芬伯格教授说，运动是长寿哲学的基石。无论是散步、游泳还是骑自行车，只要是持续中等强度的运动，都有助于增强心血管健康、保持肌肉骨骼强度，还能提升情绪。世界卫生组织建议的运动量：

: n0 W: e$ ^6 n) p) K每周150-300分钟中等强度运动
或者
# [3 C, C& h* M
" P, d* m0 e# F9 V+ W* R每周75-150分钟高强度运动

关键：找到适合自己的运动方式，持续坚持比强度更重要。

* p/ D: Q& l( E4. 作息要规律，这比你想象的更重要

, c% ]0 U% g1 o6 V) C  E沙芬伯格的作息非常规律：
  L( z7 Y4 c: ]1 K5 F# C
4 n7 ^% y& y, C# s# _$ L, N# S9 B晚上8-9点睡觉
3 P! `7 K2 X8 t" Z' s" z. r. D4 C
凌晨4点起床
5 h6 v* m4 M7 J7 o4 D
保证7-8小时睡眠

听起来很早？但早睡早起确实能带来更好的身心状态。

5. 远离生活中的"慢性毒药"
# O0 u  T9 @3 [
6 a4 [; f4 b- |他特别提醒要避免：
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. X+ C' e+ u7 p! c% n8 {: i烟酒
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1 f2 k1 l. L; q5 b1 q1 O& Z9 ]4 ^* ?久坐不动
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) G* l3 Z" W! ^6 @. D7 v6 e& u过度肥胖
: e5 {# _  y! B8 f6 Z6 n4 D7 T. L
* A+ Z8 l% @$ E! ~! j4 \- o过量糖分

' ]. X. z+ T6 v这些看似普通的习惯，其实都在慢慢影响我们的寿命。

6. 压力管理很重要

& l% w8 X) x' t$ m. H他提到压力对衰老的影响：

& w2 r) T+ L6 D+ b) k. @& m0 W' Y压力大会加速端粒缩短

5 q3 q3 A/ e- R3 z端粒缩短意味着衰老加快
+ N& R5 z( e! h9 ?
建议通过户外活动或冥想来减压
. T5 [2 q4 C% F$ q4 T: v% v+ s& v
, g/ o6 B' d; V+ r$ _4 M1 R0 n7. 补充必要的营养素

( E, S& q* R( R他特别强调：
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多晒太阳补充维生素D减少高盐食物避免钙流失

. c5 ]' z2 @# }+ o4 D沙芬伯格博士已经100多岁了，状态还真么好，这的确令人羡慕。我们自己要认真思考，我们每天的生活行为会让自己100多岁的时候，保持很好的状态吗？当然能最重要的是持续性，与其追求完美，不如先从一个小习惯开始，慢慢培养。

8 U) y/ O+ c* Q  d/ J6 |- l你觉得这些习惯中，哪个最难坚持？不妨从今天开始，选择一个最容易的先试试看。
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