星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉，有人睡醒精力充沛，有人却感觉疲惫无比，可能差在了这里——没选对入睡时间。
4 l9 [/ f$ r% @+ U+ H' a
" n9 m' ]7 W& u J. C
选对时间睡，确实能休息得更好。睡眠黄金时段，请一定要“躺平”。
% g* y8 C0 L8 a3 ~/ ?5 o) d3 @+ s, p8 C! p8 t) a3 Q; s& H5 ]5 E
为什么医生总建议晚上10点入睡？
) z9 W$ z& }* n7 C这是睡眠黄金时间
5 _+ N) L" Z+ |1、中医：晚上10点多是最适合入睡的时间
& {8 b* h- s% e( ?湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红2022年在该院公众号发文表示，中医认为，子时（晚上11点～凌晨1点）和午时（中午11点～下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。
; }# O% x& L3 `7 y, f
子时阴气最重，午时阳气最旺，适合沉下心来休息，以适应外界环境的变化，维持阴阳平衡。子时休息，胆汁可得到正常的代谢，胆的功能正常，大脑的决断力增强。
' l. H" g( I5 G% Z6 u* z比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。①
) `4 `9 z9 Q9 v+ ^% z$ a2、西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”
0 @3 C- a0 H$ O
北京航天总医院健康管理中心医师董文辉2021年在该院公众号刊文介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。
) C5 s: m6 \# A/ Z8 ]" ?褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。
9 g1 g! }' J4 V8 B$ w, l6 L
我们在晚10点到凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。②
! v4 G, i4 }3 y, E
超10万人研究：
) S `, o- W5 k1 G. \& Y1 n `
) g2 t/ \5 u; E' b10点前入睡有好处
) G7 w& a$ b% I0 t8 \0 Y( F+ p
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
9 C2 ?. s+ v$ e$ t5 \' J w/ |
具体来看，与晚上8点～10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，肥胖和腹型肥胖风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人，其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。
( ` Y1 `3 z) {! h+ B# r/ j. o/ k3 u1 Z2 }
另外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，肥胖风险增加27%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。
- O- `* V& J( X
换句话说，晚上10点之前入睡可以大幅降低肥胖风险。而晚上10点以后睡觉，就可以算为晚睡了！③
, ~0 G' ~* O9 s* n* E$ M+ V2 A7 Q5 Q; O" X
改善入睡时间，试试这3点
- H7 W! o$ m+ n1、睡前90分钟不看电子产品
, Z% A4 t0 C3 s; O6 N- J8 c; P' q! j董文辉医生提醒，褪黑素的分泌和光线关系密切，睡眠期间卧室光照越暗，越有利于褪黑素的正常分泌。睡前远离电子屏幕。如电脑、手机等会发出蓝光，影响睡眠。因此，睡前90分钟内不接触这些电子产品，能让身体安稳地调节内部激素。②
0 n' y1 v% k( \2 s0 Z0 e" e* X
如果还是想看手机，不妨试试用“听代看”，选择一些睡前可以听的节目或者影视剧。
U8 N- H- s5 H2 G7 Q/ x) Z9 A
2、最好睡前30分钟再上床
8 |' G, H6 y" f: P1 n& `( `, ?
北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时介绍，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。
1 Q5 D2 D6 }' {0 T% }4 z" X
最好睡前半小时上床，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天晚上9点睡，明天晚上12点睡。④
# H+ \* p6 a8 H0 E" S) m3、调整从早睡15分钟开始
+ M+ f8 I: @# i" k$ i
) O" {, g2 k$ h9 a' J; H3 f" T
如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子晚上10点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
! m" N2 C9 A2 d2 u; ~深圳市康宁医院睡眠医学科主管护师姚新平2022年在该院公众号刊文介绍，临床上叫作重置生物钟节律，是一种时间疗法。通常需要人们调整上床和起床时间，每2-5天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
) d* V7 O& K5 d. P6 h6 l; F' ?. g比如，一个人原本凌晨3点睡，8点起床，现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。2-5天后可提前至凌晨2点30分-2点45分睡，仍然是固定早上8点起床，再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。⑤
- N2 }4 V. ~0 P2 Z此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
9 t$ [! h1 R1 i; S& G9 C9 d
7 Q: n2 @# n1 d+ r% b 
发表于 2025-1-31 09:50:06