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大家早上好呀，天气可是越来越冷了，估计不少小伙伴都搁置了减肥计划，开始频繁光顾热气腾腾的火锅、烤肉等美食店……馋了上来就是一包薯片辣条、干果话梅，小日子别提过得有多美。
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但很多时候，就是这些小小的生活习惯改变，可能就开始对你的健康造成威胁，之前我看到个关于#中国人吃盐过多致死率世界第1#的热搜，有研究表明，中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的2倍！
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. j1 U4 ^8 r* j2 F+ c* u" L其实我真的很能理解，大家都爱吃的热门菜色必然会涉及到重油、重盐、重辣、重糖，比如鱼香肉丝、宫保鸡丁、麻婆豆腐、东坡肉、盐水鸭等，最简单的例子——很多人早餐爱吃的咸鸭蛋，里面就含有不少隐形盐，多吃2个一天的盐摄入量就超标了。
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( d1 v8 m, y/ g虽然咸鸭蛋口感比煮鸡蛋好很多，尤其咸蛋黄鲜香的口感有点像蟹黄，而且咸鸭蛋部分营养素含量也高于鸡蛋，但它最致命的缺点就是钠含量太高，是鸡蛋的9倍，占成年人每日钠摄入量的一半多。
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8 A6 x1 u/ X9 O: p. A" w/ A9 r所以关于吃盐这事儿，我真的得跟你们好好说道说道，今天的内容一定要认真看，尤其是姑娘们和高血压、糖尿病患者们。
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什么？你问为啥？快跟我来看下面这个研究：
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2 o, C2 W4 h6 y# C4 [& G- U4 x女性更易对盐敏感？
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盐是维持生理功能必需的营养素。然而，大多数人每天的盐摄入量其实远远超过了他们的生理需要，并且超过了推荐上限。过量的盐摄入会导致血压升高，从而导致心血管疾病的发病率和死亡率增加。据估计，全球每年约有500万人因盐摄入过量而死亡。
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国际知名高血压期刊Hypertension发表了一篇重要综述，研究指出，对于大约三分之一的健康人（以及50%以上的高血压患者）来说，盐摄入量对血压升高的影响极大，这些人被归类为盐敏感人群，女性对盐的敏感性普遍高于男性。
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' \/ \# G6 e0 E% M, {! e对盐敏感的女性，不能有效抑制肾素与血管紧张素及醛固酮系统，醛固酮水平会升高，从而增加高血压及心血管疾病的风险。
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/ V1 j6 A P1 R" m3 u# N4 V+ Z @此外，在年龄较高、伴有肾脏或血管功能相关合并症（如糖尿病、高血压、肾病）的人群中，盐敏感的发生率也较高。
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除了会导致血压升高外，长期食用盐量超标的食物，还可能有更多让你意想不到的危害。
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钠摄入过多的危害
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7 _. z3 ^' [% @+ o0 `2 J7 L/ v吃盐过多会扰乱免疫系统功能
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盐摄入过多会增加患免疫性疾病的风险，还会降低抵抗力，使人更容易患感染性疾病。研究发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如Th17和CD69。
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人群观察研究发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异。
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在受到丝裂原物质刺激后，「重口味人群」（盐摄入量为12克/天），相比「较清淡口味人群」（盐摄入量为9克/天）、「口味清淡人群」（盐摄入量为6克/天），单核细胞的数目会明显上升（提示感染，有炎症）。
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* u7 L) d @6 O" e1 b3 d/ z1 j吃盐少的情况下，促炎细胞因子IL-6和IL-23水平下降，而抑炎因子IL-10的水平上升。
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同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。
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肠道菌群是人体肠道的正常微生物，如双歧杆菌、乳酸杆菌等能合成多种人体新陈代谢必须的维生素。
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《自然》在线发表的一项研究报告称，高盐摄入会改变小鼠的肠道菌群。高盐环境刺激特定肠道菌群产生致病性Th17细胞，高盐饮食影响小鼠肠道菌群丰度，乳杆菌属减少，受影响最大的为鼠乳杆菌。
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8 @" P% G( _, Z5 c" ~* r吃盐过多会增加皮肤受致病菌感染的风险
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* ~0 G" k9 L! ?- h; n* v0 n皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，盐摄入过多，可能增加皮肤受致病菌感染的风险。
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1 M8 W, t/ u u# [3 i" p4 R) _0 F因此，对重口味的人群来说，减少盐的摄入量可能有利于皮肤健康，对于控制痘痘和减少各种皮肤慢性炎症有好处。
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, t( C/ S, f8 P3 z0 F" I9 Z吃盐过多可能会降低生育能力
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& {* f7 G+ j& B动物研究发现，吃高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，从而不利于受孕和胚胎发育。
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* ^ [0 J6 Z: ^+ a) J8 R这可能是由于高盐饮食引起炎症反应所带来的结果。
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过多的盐摄入与高血压相关，并可能增加心血管疾病及死亡风险
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血压是心脑血管事件公认的替代终点。高盐饮食诱发的血压增高、心血管疾病等，可能导致全球每年约500万人的死亡。
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美国心脏协会（AHA）认为盐敏感性是心血管疾病的风险因素，且这种风险因素独立于血压之外、与血压一样重要。
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综述强调，盐敏感个体在日常生活中可能更容易受到较高血压的影响（由于持续的高盐饮食）。事实上，OHS（Olivetti Heart Study）长达15年的随访分析结果也同样证实，盐敏感受试者的高血压发生率较高。
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$ {1 W' L4 p, m* ^; p) ]( D' p吃盐过多伤肝损心
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# C: T( ?* S9 q) T, y4 `- D) P: Z去乙酰化酶3（SIRT3）是线粒体中的一个重要的去乙酰化修饰酶，能够调控线粒体中许多代谢酶的活性，进而调控细胞线粒体的代谢。
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陆军军医大学大坪医院祝之明团队近期发表于Circulation的一项研究发现，高盐饮食下，由组蛋白修饰引起的SIRT3抑制，导致了持续的肝脂肪变性和炎症，从而促进了心血管损伤。
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; Z% A% G' C# O吃盐过多增加胃癌的发病风险
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世界癌症研究基金会和美国癌症研究所发现，增加盐的摄入量会增加胃癌发生的风险。每日摄入1克钠可使胃癌风险增加18%，钠的摄入量越多，对人体的危害越大。
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4 ?: u' G$ P, t( g4 q" X# Z长期摄入过多盐，会使胃酸分泌减少，从而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防卫能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
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高盐饮食还会导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。
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吃盐过多增加体重
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+ G9 U1 U% Y: Y目前已知吃盐过多增重的底层逻辑是：盐（氯化钠）只要溶入水中，就会超强地吸引水分子，水分增加会导致增重。
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' U! g$ y! Z+ K0 g8 k* y3 k4 Y1 c有人会说：那我接下来几天少吃盐，不就能恢复正常了吗？
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: T. q3 w# q) g* [# |( o" w但是，流行病学调查发现，和口味清淡的人比起来，重口味人群患肥胖、脂肪肝和代谢综合征的风险更高。
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重口味和长胖之间，有着说不清道不明的联系，而且不仅仅是增加水分那么简单，虽然目前原理还不清楚。
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2 L3 y5 q/ t( B+ o科学健康的饮食推荐指南
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6 G* [1 p& W5 a" a' Z说完了高盐饮食的危害，接下来也得给大家提供一些对应的解决办法才行，今天就给大家推荐一种科学健康的饮食法，姑娘们如果能坚持下去好处多多~
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e4 Z% {6 G% \2 O" A. g, k: M0 G建议女性日常饮食可以参考DASH饮食法。所谓DASH饮食法就是膳食方式阻断高血压，有利于预防心血管疾病和肥胖，对于逆转高血压非常有效。
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DASH包括6点：
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, i9 ^( y' m+ u: B6 B# u! u少盐
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DASH饮食法建议每人每天钠的摄入量最多为2300毫克，换算成盐也就是5.75克盐。
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$ d# g, i! G5 u4 L6 ? ~6 E其实，《中国居民膳食指南2022》也是建议成年人每日盐的摄入量控制在5克以内。低钠版的DASH饮食法更是要求每天钠的摄入量限制在1500毫克以内，也就是3.75克盐。
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多谷物
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8 m9 G; m) y9 r( e1 P6 N建议每人每天摄入全谷物和杂豆50~150克，如全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米等。
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* o0 T4 R' G I7 e/ e2 y$ U, Z7 i多蔬果
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每天蔬菜摄入量建议为300~500克；每天水果的食用量建议为200~350克。
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) D; W3 \( }2 u7 q适量的坚果
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% i" H8 W4 D* x6 N" M7 V每天摄入坚果10克左右，相当于2~3个核桃或者6~7个腰果。
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少油脂少红肉
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. U1 |- ?* \* n; d1 A& @成人每日肉类的摄入量：畜禽肉类为50~75克，鱼虾类为75~100克，大家可在推荐范围内自由调配。
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少甜食及少含糖饮料
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建议日常饮食一定要注意减少含糖的加工食品，包括各种含糖的饮料，每日游离糖的摄入量控制在25克以内。
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即使是喝纯果汁，也应该注意量：成人≤500毫升/日；儿童≤300毫升/日。
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好啦，今天的科普就到这里，希望姑娘们都能调整饮食习惯，少吃或不吃重油盐糖的食品，收获健康的身体，美丽的心情，快乐度过每一天~
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发表于 2024-12-28 10:26:03