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有时候一觉醒来 8 W8 P) J) z. @: n/ L4 e
你是不是会腰酸背痛？ : t% ~1 n, w+ V h9 e2 ^6 N
近日
7 m, E( R& i- t2 y6 @$ t“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
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不少网友表示已对号入座
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直呼“腰疼”
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% v1 h0 \' M6 N1 a* e% A, e还有网友蒙圈 ! [! B+ |1 D; n) W
7 D- z) a! o0 T U5 v+ X, u: a错误的姿势全占了...... + v! c8 E$ B/ k1 d9 Z) L* A
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。 . Z9 g$ Q' h: H( x; @
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如果你睡觉时喜欢
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侧睡＋错开放＋曲腿 + s" E. h4 v% i' K
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简单来说
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就是侧睡腰部前突 + d6 |6 s, ^* @0 F* a+ E
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将另一条腿放在床上
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6 F% X2 I/ K) A3 u, l! o% A; ~而不是两腿叠放
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3 `9 K' w8 [7 A* @ |如下图↓ , o: i' F h/ V/ b- w6 Q0 ^6 T! g( }+ U
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$ f; Z3 |" y# C' S: ?* l1 }一定要注意了 # C9 X0 S# f |
这很可能就是睡一觉后 5 {8 L% X' q, _0 \& Q
腰酸腿疼的主要原因
( z* H* J3 y. |3 _5 V, o/ J长期保持这种睡姿的人
2 a1 B3 c* O' }& V) E, u晚上睡眠虽然很好 . E# c3 q* o/ t3 I3 C2 L. `
但是对腰椎的损伤十分严重 9 u" ]% U# E. F5 u& j
长期不正确的睡姿 0 O: e5 W! ?. _, C9 s0 c
伤颈椎伤腰
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: v5 A, I/ l/ x: @3 n快来学习一下正确的睡姿 9 a5 z- ^2 Z" \+ f0 D7 C, x
仰卧睡姿：最推荐的睡姿 , n; s, d! S: y3 {0 G
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。 / L& I, j' C) ?% q! r2 W
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9 D* s1 ?5 l* |) [× 仰卧睡姿可能出现的问题 - P' u9 a+ D7 Q/ h% D4 Z
D6 m% F& b9 C& K/ X6 _/ q$ v1 K2 k1.枕头不要太高或太低 - O( Z: T9 o% v6 s K
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。 " x" ?( s8 f2 {/ ]2 `+ p# H
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。 3 ?# h% \$ U* b, R# Q
& B. d: w- g! n2 y3 _, r2.不要腿弯曲躺着睡
/ y/ E- [8 [7 }9 j很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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√ 仰卧睡的正确姿势
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仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。 ! ?& @2 ~5 z2 ?9 i. u, f
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。 . C; J9 Q8 u% w$ {# B& `( N6 S! ]
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侧卧睡姿：要善于利用枕头
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侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。
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× 侧卧睡可能出现的问题 $ u4 R# x% f$ K# ^! e/ K+ h0 p
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。
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& l: l& i1 e. |此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。 - E0 {# v: x9 [8 k: o/ x! Y8 F
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长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
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1 P& ~/ Q, I2 D9 D# q3 l+ i9 M√ 侧卧睡的正确姿势 9 h" I/ Z3 B) h
对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
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& p; _ V: Q# O7 Y侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。 " ~' `0 j% @2 n
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俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 1 G; C6 w5 h, c* ^. r" z z
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。 Z6 M3 S u6 U+ l
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: B7 w1 o2 d5 V从今天开始，拒绝“腰疼”
% b# P1 A. F( L8 ^5 l7 d/ J, l' c健康睡眠从正确姿势做起 / v3 ]+ U. y# n* {
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发表于 2024-12-18 09:34:06