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有时候一觉醒来 8 d1 P; [3 p: [) `
你是不是会腰酸背痛？ 6 p4 B5 [# }" p" H; b1 S" Z
近日
6 D" y0 _) ]! ]7 w, L“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜 4 d# a5 @# A( `1 ]7 S: d2 S- C
评论区里
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0 ~8 {* r6 Y3 X! ]4 [: ?% t不少网友表示已对号入座 + p; m7 H+ A. {" a
7 I: U/ y; j: Z9 j# K0 a直呼“腰疼”
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还有网友蒙圈
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错误的姿势全占了...... ; F' M) \0 ]" E$ i$ D( K! L n( s* b
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。
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6 s9 e1 H, u- f' a如果你睡觉时喜欢 0 c2 {5 o) _5 B, |$ H# P' q1 y* A
+ X0 K2 p- _) ?! E7 d
侧睡＋错开放＋曲腿 * @) n, i8 x7 d8 T0 Z" u; l2 p9 ^5 ?' |
. @, s1 A% s2 l9 A简单来说
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5 K. @# x. A) j: k+ F就是侧睡腰部前突
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0 a G/ D, `7 x! u9 c1 L t. z2 [/ P将另一条腿放在床上 * S$ L& f: H! D9 n; T, j
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而不是两腿叠放
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1 u# ^3 f$ a, |2 [4 X: ~3 f, R0 t如下图↓ 8 {0 I: V4 P* Q. C% F% N
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& W9 I5 ^" k; a+ ~" P% b一定要注意了
2 S) h" h& a7 \1 V) M. A" E' W这很可能就是睡一觉后
( c1 D" R9 [; B. {腰酸腿疼的主要原因
2 N4 d% s- j' M长期保持这种睡姿的人
/ \- c! `- q7 R/ W1 Z/ _晚上睡眠虽然很好 2 J+ Q. A: g3 j1 ~
但是对腰椎的损伤十分严重 / O" k$ S8 [$ v
长期不正确的睡姿 2 R" l8 L- ?' l4 l6 O
伤颈椎伤腰 . f8 y5 E1 @. r# `' q
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快来学习一下正确的睡姿
8 R9 L: y5 N6 K仰卧睡姿：最推荐的睡姿 ! a8 k3 l7 [* C* p3 i
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。
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! [2 Y3 F" b$ Y5 i; ^/ d× 仰卧睡姿可能出现的问题 , _7 x2 M0 b) Y8 Z9 L* b" l8 b
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1.枕头不要太高或太低 / [* U2 Z8 o! r& ^5 d; f
枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。
$ D) P% ^3 ]- v4 W" Z) n' K同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。 3 t* g* {8 K6 l
+ N" @1 {0 O( B* V. E. ]2.不要腿弯曲躺着睡
% F" Y; q1 O" w) `6 I9 f# y% z1 }9 R很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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P+ \; v8 a! w9 q√ 仰卧睡的正确姿势 & ?3 r) @0 V' H" T$ a
6 ^. w% k& p& \7 K7 h; T' M7 Q仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。 : E h: b0 z! C& o" Z7 e
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。 0 O# c5 T0 P1 ^
- r7 q2 i/ |( v+ T9 F N侧卧睡姿：要善于利用枕头
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侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。 5 i) O* V& V) W: [8 \
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- W; u# f& [* k6 Q& B; W; H× 侧卧睡可能出现的问题 ) G0 J8 x) S7 [) J# D
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。
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此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。
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长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
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√ 侧卧睡的正确姿势
/ v! M/ E% L$ g2 h9 g ^( [! D; t R: t对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。 # w5 D) Z7 v% s, b. i1 t
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侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。
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* ~' W; k2 g0 }6 S( c/ B3 `俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 " I V7 X9 ]4 b8 r2 a2 d
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。
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7 |# l8 U6 ^( ^* C9 }从今天开始，拒绝“腰疼”
, a J2 X5 q0 j0 K2 J+ r$ w& i; V8 e8 x健康睡眠从正确姿势做起 : o' Z0 K9 A: H6 }8 G
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发表于 2024-12-18 09:34:06