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有时候一觉醒来 6 V2 q2 Q( |3 Z" L# ^& E# V
你是不是会腰酸背痛？ - L4 F9 b8 d7 z r6 i2 ~9 R' j M! N
近日
4 I9 a$ h3 l7 ^$ Y0 ^+ A& f3 ~“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
& u4 ]' U0 V. V6 u) H+ g评论区里
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9 V H! u+ F- D' H, O9 m0 g不少网友表示已对号入座 7 k: W4 V; }9 ^5 x+ [( k+ C2 p
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直呼“腰疼”
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0 ^& \: z D; F" y: ]还有网友蒙圈
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错误的姿势全占了...... 9 F/ ~; }6 N: r9 N& T& X
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睡眠本是对身体的修复修整，为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。 7 _; o& ]4 V( B0 |
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如果你睡觉时喜欢 & X! _( y" e- c( \# R
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侧睡＋错开放＋曲腿
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简单来说
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就是侧睡腰部前突 / L4 [6 s7 t* G* n; h$ T
& j( |0 A' h3 V6 V3 x9 W+ W- Q3 A将另一条腿放在床上 7 \- H% {+ G/ j: C1 ^' i
( J) m& S: S; |& p4 s: y# j: @而不是两腿叠放 4 F" Y+ v* ?' V* X( p$ c
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如下图↓ " M; y' c: z; _3 X/ F
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一定要注意了 $ i( ~' H1 W& p5 [
这很可能就是睡一觉后
& q, L+ h6 r2 |& P6 Q腰酸腿疼的主要原因
& O) n9 H6 g1 f, ]4 [, b长期保持这种睡姿的人
! g C, n( s2 h) R晚上睡眠虽然很好
+ C. I; A0 n5 c8 n但是对腰椎的损伤十分严重
- d- J) a* r2 G长期不正确的睡姿 : _+ A3 z! `$ N$ p3 ^
伤颈椎伤腰
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0 Z# G4 E" w0 ?! a快来学习一下正确的睡姿 8 f5 k5 r& X, D: h; M
仰卧睡姿：最推荐的睡姿 ' C: O& \1 O2 m: h$ ~9 |
据@科普中国，仰卧睡时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。 , x& v, p/ {0 P B" v
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+ y. ?; q/ K L× 仰卧睡姿可能出现的问题 , N9 e5 g- Z [6 \* A9 T
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1.枕头不要太高或太低
! j9 h& w. X f5 ~" Y( e枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指，短时间不会不适，但时间久了手指就会出现疼痛。 ; h0 ] t( J$ t& X7 ]
同样，枕头过低，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
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. M k0 X \) e2 ~- o3 ?3 |; f) ~2.不要腿弯曲躺着睡 1 c6 ?# ~% M N1 l+ {
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。
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√ 仰卧睡的正确姿势 0 J2 U' E A6 ]& o
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仰卧时枕头的高度不宜过高或过低，并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托我们的颈椎，让其更好地放松。推荐的枕头高度：压实后，高度比我们的拳头等高或略高为宜。 # R1 v+ ?3 ^5 |: u
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面，帮助腰背放松。
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& r( r- p4 h( p% l1 H9 k侧卧睡姿：要善于利用枕头
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侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。 5 v5 V3 p+ [" Y, q3 F
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) e3 J& J) r9 I3 ]% }5 |4 B7 k× 侧卧睡可能出现的问题 + J0 q3 R! i$ a! Y: v
和仰卧类似，侧卧睡当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状，就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。 / J# \0 I, g9 T6 }- V0 |1 F" G& S
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此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人，恭喜你，你的腿可以搭在他/她身上，基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭，大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转，就好像你的脊柱在拧麻花。 5 z. m7 l6 ]1 b* r& `2 Y5 y
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长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛，背痛甚至髋痛。
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, Q0 x, B4 n, \$ w( o! `& w l√ 侧卧睡的正确姿势
( C0 \/ T/ N4 N5 A4 D4 [对于一般人群，左侧或右侧卧位，无明显差异。对于孕晚期人群，建议以左侧卧位为主。
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侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。 $ e8 t8 H# a6 v4 Z
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" ^0 y9 e0 W. v3 J( Y; r; @( K$ [俯卧睡姿：最不推荐的睡姿 . t S# O2 r3 p4 C
俯卧睡，会把脖子“拧成麻花”，不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。 3 W* r. ~ g7 R
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从今天开始，拒绝“腰疼” * Q! h1 K& A& D
健康睡眠从正确姿势做起
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发表于 2024-12-18 09:34:06