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[养生知识] 今天起,晚上睡觉务必调整一下!

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发表于 2024-12-18 09:34:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
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有时候一觉醒来
  ~  A! @2 s5 y你是不是会腰酸背痛?! [* r4 @9 J+ l& b# V$ n. z$ k
近日# h: P* ?0 Q# F% N' n) D2 }
“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜
4 P2 Z" Q5 g0 w& b& R: z评论区里% G! I' W) D2 g. ?' [9 a
3 S1 S* Y! C6 ^9 Y
不少网友表示已对号入座
8 [* K) T4 A/ x# l
" L# v  J4 a7 w直呼“腰疼”/ n" f+ x3 \( k4 t# v; M
4 I9 l$ }. w, g
还有网友蒙圈7 A! b. R1 ]8 T+ m' u! ^& i
# [; K7 m( B  A
错误的姿势全占了......
6 R' C9 i0 F6 A  X+ b' `! ?/ O8 O; Z' _) P8 Y) f
睡眠本是对身体的修复修整,为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。
) d: w: T* A3 U% h& d
7 P$ D  X" J- G3 s& c) D0 K3 b, E. b如果你睡觉时喜欢
/ G* i# c4 x$ R  X) m1 J; m0 d* d/ O: P+ r- r
侧睡+错开放+曲腿7 D+ ?# g) K) [

7 |) Y- o+ m" C  L4 ^' {) ?简单来说0 z* E6 j) ^; |. \" A! N

& ?" `& D3 C. w) l5 d% S就是侧睡腰部前突! x  A/ f6 L: Q# m1 k
6 G0 S: J# g- _4 t/ m. k
将另一条腿放在床上
; n- j9 `3 D. U( I1 B0 H: K) x& R9 q
而不是两腿叠放
  v9 G: k- g2 {$ \# t9 u: e: O1 ~. B, z( U0 a' E$ j; x
如下图↓! m1 k- h, @5 @8 R& D# ?
: q9 J0 H. n+ S1 @3 V
640.gif
( d, u- b" \% k6 H$ o+ A4 V
0 M( B8 N6 w9 T) U- J- d- U+ o, }7 I* x" X+ R' b0 l
一定要注意了
% T' I+ c% N) \: E3 ?% I& ?$ ?5 H这很可能就是睡一觉后. z3 u' H6 ^! F
腰酸腿疼的主要原因. b5 N: ]$ I! `7 M& K
长期保持这种睡姿的人. {$ `4 ]  z. W& M0 ?& A$ ~* J
晚上睡眠虽然很好1 t  W0 z* ?' Y2 f( E1 Z
但是对腰椎的损伤十分严重1 G0 Y! ~% N! t" `% H
长期不正确的睡姿
. u& _! V; Y4 i0 Z" @6 a# k伤颈椎伤腰
: w( z1 z* N* `3 e) m) e& ^, W9 a4 @
1 d2 y7 \- T; V" ^, o; H快来学习一下正确的睡姿) Z7 s; {5 A( Y8 `
仰卧睡姿:最推荐的睡姿& D: i5 l+ r+ Q- K: ^
据@科普中国,仰卧睡时脊柱的压力最小,且对于全身的肌肉和关节来说,不易偏离中立位,身体更容易放松和修复,是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。4 l9 P; {9 n$ t, A1 r. `# L. B* I: Z6 b
640.webp   E  ]4 i: |. q
$ D3 W; L5 ?& Y# D
" t# X& j6 y: z  b/ J* m5 Z+ C
× 仰卧睡姿可能出现的问题* V3 C+ f7 \& @- c2 @3 l7 T' I
& r' o, f- Q( y5 H
1.枕头不要太高或太低
. d$ h# r0 I" g3 h8 C5 ~枕头过高,脖子会处在屈曲的状态,相当于低头看手机的动作,颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态,造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指,短时间不会不适,但时间久了手指就会出现疼痛。2 y# z7 J' \( b# ?, G
同样,枕头过低,不能给颈部很好的支撑,颈部的肌肉无法完全放松,也会引起颈椎不适。7 ~' q! p5 F2 g: Y; y
  i. K8 L% y- m) ~% d
2.不要腿弯曲躺着睡! a. ]  @  b5 \2 }: i
很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上,长时间保持这个姿势,髋关节前内侧的肌肉被过度拉长,同时还会导致骨盆出现旋转,进而影响到腰椎,产生腰痛、髋痛。
! r% h; t; b- m; o% {8 ?2 x$ E* h4 ]- w! y3 T! ~! C' L
√ 仰卧睡的正确姿势$ ^, p' f4 a& |6 M& S. J$ H) `
5 L9 \% D. c+ ]
仰卧时枕头的高度不宜过高或过低,并且枕头需要放置到整个颈椎后侧,完全承托我们的颈椎,让其更好地放松。推荐的枕头高度:压实后,高度比我们的拳头等高或略高为宜。5 Q* h9 i% D- D/ v, P, Z* ~
仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大,导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头,让下肢微微屈髋屈膝,这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面,帮助腰背放松。
: e2 e& y- O5 B# N- _" L4 E; w5 `! r" N5 c# U" L. j
侧卧睡姿:要善于利用枕头0 z2 u9 {# R/ k* H* P! V3 ^+ `7 e
$ O# O1 x' ]0 i9 B
侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿,但是许多人都没有睡对。9 [1 o9 @& N! K* u

) `, n7 T% W* a- E/ H3 H* c# }$ Q; z9 R$ r
× 侧卧睡可能出现的问题; g8 s" n9 j: w
和仰卧类似,侧卧睡当枕头过高时,头部会被迫抬高,这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理,枕头过低,头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长,一侧被缩短,造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状,就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。, M, g$ Q, H8 r3 J! I. N  l
( T6 F9 ~6 |" C" M, M+ M
此外,很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人,恭喜你,你的腿可以搭在他/她身上,基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭,大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转,就好像你的脊柱在拧麻花。, i4 e4 q% n! L0 ?7 l7 x2 I

9 B+ X2 v# S# m& _% I长时间保持这样的姿势,腰背两侧软组织被过度牵扯,就会引起腰痛,背痛甚至髋痛。1 W  P( r8 J8 o8 J
% u& C+ q* i0 B0 U. I! S

* v2 P7 v2 z2 Q- W& Y7 M( _$ e√ 侧卧睡的正确姿势
% \, x2 b! A: m# Z/ ?: D对于一般人群,左侧或右侧卧位,无明显差异。对于孕晚期人群,建议以左侧卧位为主。! Z; ~( q) j; s& C. l' s+ Q

( m6 P: q, o" M; d2 A4 d. E侧卧时,枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部,让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头,这样可以良好地支撑上臂和小臂,让肩关节平面垂直床面,这样可以保证肩不过度前伸,胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头,让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯,并且保证骨盆和腰椎保持中立位,保护腰背组织。5 g3 I* A$ i" A

$ z; i& w; a- a  G& I
6 f: G4 y$ e( U4 X# [俯卧睡姿:最不推荐的睡姿
3 f5 |8 ], N6 V9 w俯卧睡,会把脖子“拧成麻花”,不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样,俯卧时,一侧的腿通常是向侧面打开,这样也会产生骨盆-腰椎的旋转,进而产生腰背及髋关节的不适。
9 g* w  n* G/ t7 j9 a, e+ F# W. s+ b: r8 C! J8 e
0 p* ~3 A) U; `/ _& d. L
从今天开始,拒绝“腰疼”" B4 q7 |  |# \7 k4 |# z& b
健康睡眠从正确姿势做起, Z1 X8 P9 S# F4 r7 ^9 R, D% t

' F  }3 {& C- K
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