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说到脂肪,相信各位健康人士心里已经响起警报。其实脂肪也分好与坏,关键看其中的脂肪酸性质。
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. _( |1 e1 S [' o 按照脂肪酸结构,脂肪可分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪酸。它们的好坏取决于对人体的健康程度。
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: K5 }$ L8 G, V& j+ ~ 饱和脂肪酸常见于肉类和乳制品中,摄入太多会增加血液中的低密度脂蛋白(LDL,即“坏胆固醇”)水平,从而增加心血管疾病风险。
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而反式脂肪酸往往会在烹饪热油时产生,吃多了不仅会升高体内的坏胆固醇,还会降低高密度脂蛋白(HDL,即“好胆固醇”)水平,对心脏健康不利。因此这两种都被称为“坏脂肪”。
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I! a3 T' a' A# _: V- b 相反,“好脂肪”指的就是那些能够改善胆固醇水平、对心血管健康有益的脂肪,比如单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸(ω-3和ω-6)。
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其中,单不饱和脂肪酸常见于橄榄油、坚果、牛油果等食物中,被认为是最健康的脂肪类型之一。
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多不饱和脂肪酸(主要指ω-3 、ω-6),则是人体必需脂肪酸,但缺点是不能自身合成,只能靠食物获得,一般存在于鱼类、菜籽油中。
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24年,美国佐治亚大学研究团队在《国际癌症杂志》发表一则研究,他们通过英国生物样本库数据,对超过25万名个体进行了10多年的跟踪调查,最终发现:
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血浆ω-6脂肪酸水平较高与14种不同癌症风险降低有关,包括脑癌、恶性黑色素瘤和膀胱癌等
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血浆ω-3脂肪酸水平较高的参与者患结肠癌、胃癌等消化道癌症以及肺癌的风险较低
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, i( @9 j3 ?. ~' v 总的来说,ω-3和ω-6脂肪酸能够降低19种不同类型癌症的发病风险
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1 [; i% G% @+ u0 s7 O 更令人欣喜的是,研究者还发现,即使你有肥胖、酗酒、不运动等其他患癌风险因素,摄入足够的ω-3和ω-6脂肪酸依然能为你提供保护。
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而北京体育大学研究团队在《营养学前沿》发表的另一则研究显示,适量摄入ω-3脂肪酸还与延缓衰老有关,每天摄入1.1克以上,有助于延长寿命。
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! K( `# J: |# m3 D: x 据研究者解释以及相关资料,可能是因为“哥俩”通过影响代谢的方式,可防治多种常见疾病,如:
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血脂异常是动脉硬化及冠心病的主要原因之一,主要表现为坏胆固醇和甘油三酯太多,好胆固醇反而少了。
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而ω-3和ω-6脂肪酸就像血管里的监察军,会帮忙清除血浆中的坏胆固醇。ω-3脂肪酸还能打击甘油三酯,提高好胆固醇浓度,一箭三雕。两者都能起到调节血脂异常的效果。
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ω-3脂肪酸是大脑的重要组成部分,陕西第四军医大学研究发现,它能保护神经元少受糖脂质毒素损伤,从而降低帕金森风险。
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而河北省人民医院的研究则发现,它通过改善脑细胞的营养状态、降低脑内自由基,起到防治老年痴呆的作用。
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( J% E; Y9 `9 R: K0 t8 ~# y 炎症是在感染或损伤的情况下,身体及时防御、保护自己的表现,但身体也扛不住长期的炎症,也容易患上各种感染性和代谢性疾病。
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ω-3能通过调节免疫系统和炎症因子,缓解慢性炎症性疾病,如关节炎、炎症性肠病等。
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ω-6适量摄入也有助于身体正常的炎症反应,但摄入过量可能引起慢性炎症,需要依靠ω-3来抑制。
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根据中国营养学会的建议,ω-3与ω-6脂肪酸的最佳摄入比例应为1:4到1:6之间。但在我国大部分居民饮食中,ω-3与ω-6脂肪酸的比例已达到1∶10以上。
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, C. X" d% a7 P; ~ 这是因为ω-6来源广泛,尤其是大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等常见植物油,猪牛羊肉也有一部分。
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而ω-3丰富的食物就相对少,主要存在于深海鱼类,如三文鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼,以及海藻,油类则常见于亚麻油、紫苏油中。
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) X6 _* T8 e- G 所以我们需要做的是吃对ω-6脂肪酸的量,如控制摄油量、少吃肥肉。《中国膳食指南2022》建议,成年人每天食用油25~30g。
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! |/ j: m- o6 H8 e4 y% E 还要多补充ω-3脂肪酸,比如前文提到的水产品和油类。《指南》也有建议,每周最好吃鱼2次或300-500g。
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* h& w! N; j- I9 t( ^ 但也有些人想偷懒,或者一次吃够量,深海鱼油就成了他们追捧的保健品。问不知道该不该吃这种保健品,今天就来讲讲。
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一句话总结就是,可以吃,但别胡吃。
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有三高的,特别是正在服药的,千万别把医生给的药丢了,需要根据医生评估再服用。
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6 [* r/ n% S& o& y, l1 v: g 对于普通人来说,有部分人胃比较敏感,吃了以后会出现轻微不适,如感到鱼腥味、打嗝、腹泻和恶心等,想吃的话就随餐一起。
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( F& n( t. L/ ~1 h0 B% h9 u6 y 有房颤、肝病、凝血障碍的患者,以及儿童、孕妇、哺乳期女性等特殊人群不建议服用。
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