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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续” 7 k4 z. Q4 a: p/ g: h9 _! n8 u# K
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“明明睡着了，但又像没睡着” * j/ b% [9 p% D' Z9 N# j/ W1 ~
, w# q7 |8 _& v" m5 q“睡到半夜总是醒，
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3 X' v! k- P4 |& k7 a0 w' e1 m3 C醒来又半天睡不着” ( L5 A' b4 [7 _8 Q& j" O
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8 m% F8 Y8 W) C+ q" A7 O相信不少人都经历过
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“碎片化睡眠”
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最近该类话题还登上了热搜 3 U3 E3 \% U2 _) N& Q
, Z4 W, J5 i% l2 {: w引起不少人共鸣
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日前，有研究发现： 6 b5 f. H$ g0 Q. B' _7 h
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长期处于“碎片化睡眠”
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会导致大脑加速衰老、
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4 R( y4 b# F7 P9 f* g8 t' J0 g记忆力下降，
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全身炎症水平上升！ 6 W1 d5 ]- {3 Z) G! l( }7 m# q
长期“碎片化睡眠”
$ I6 N- A+ r. K记忆力下降、全身炎症上升！ & q( h7 Q% ?. [/ D: r' K
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2024年8月，四川大学华西医院相关专家在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
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研究聚焦“碎片化睡眠”问题，通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。 * |/ A+ c3 o' Q& N+ M5 V! O& _: x( T
- v8 F4 U* x% q1 Q* x2 v$ A3 J$ g7 ?碎片化睡眠主要有4大危害，具体表现为：
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7 W9 o3 L% r, w8 M+ N- Y- w● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率； 4 ?$ x3 x+ a/ R
! J5 y* M+ c! ]● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；
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- j( G7 S' Q; }; X" L" L; z1 t● 增加心血管疾病风险
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# v0 z% Z _! G/ q4 Q● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
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为什么中老年人，
6 |5 Q% R3 t1 y, ]) I更容易出现“碎片化睡眠”？
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随着年龄的增加，睡眠时间会越来越少，“睡眠碎片化”甚至已是老年人群中普遍存在的睡眠问题。不光如此，许多动物在变老时，也会经历睡眠质量变差、“碎片化睡眠”状况。 " k1 w# K0 [' W% y
& _, v! e3 p# B: ?2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际期刊《科学》上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。
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研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。 ! X0 k! J, U2 y ^8 `
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研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。 ; {/ e9 ~" K" j+ N3 \# n0 d1 j
7 v0 {' z! H; A此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。 : }8 F# n) X; E/ x" B. U: [
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改善“碎片化睡眠” % \ G$ G% {. }
1 J% @2 x: q& x9 h% u9 k做好这5点 5 H6 o1 F+ A. N& C# A
& y. |4 p( H/ f( a+ @ a0 H综上，“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，还与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。那么，我们该如何改善“碎片化睡眠”呢？ * d4 H: h5 D2 t/ Y2 @# B
( b) @1 I9 k9 n" F6 y2 q/ \7 F1、养成规律作息时间 0 _$ i8 L7 t/ x% e
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保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。 ) ?+ z. |1 I( k% q% i" Q
% S- ?) K {' U: B/ s# c+ ~, W" D# \2、睡前避免长时间看手机 0 d" e) K& `+ e0 h% C! X
x6 K! U. k( M V- {/ J手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现“睡眠碎片化”。
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3、睡前避免咖啡喝酒
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4 @+ Q' w8 g. X5 `; P此类刺激性饮料/食物都会干扰睡眠，导致“睡眠碎片化”。
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9 b& R$ }5 \/ [4、尝试坚持运动改善
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坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。 & p1 \' ]; I$ M# {: u5 |) H
% p) } x, x9 q9 N5、放松心情避免焦虑
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学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
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发表于 2024-12-6 08:48:15