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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续” - i( t7 Q4 J3 ?. D( n
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“明明睡着了，但又像没睡着” y4 O2 o# V$ P
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“睡到半夜总是醒， 0 ]( g' g: i. \. q
: z. _& x% e6 d% q+ Y. a; x醒来又半天睡不着”
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相信不少人都经历过
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“碎片化睡眠”
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2 g* C/ L2 d n2 S6 ?最近该类话题还登上了热搜 ! Q3 b$ H( A6 {0 G& M* G5 M
) O2 Q) }8 ?0 E4 g引起不少人共鸣 7 a6 X0 a4 A% s% x3 r0 Q& |
( G* P. G7 D% i8 J" h# c( U日前，有研究发现：
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% H. C1 O* B. Z5 n长期处于“碎片化睡眠” 3 U. P# L8 j' ^; e2 a5 d4 ~3 p
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会导致大脑加速衰老、
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记忆力下降，
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$ w3 F6 T9 \$ Y( o9 X: {4 ~全身炎症水平上升！ , B/ ~3 y4 |, A3 {) ^2 l. o0 }
长期“碎片化睡眠” - ^3 m; y7 Y5 Z: m
记忆力下降、全身炎症上升！
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2024年8月，四川大学华西医院相关专家在《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
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# q0 z* \* C" z: i研究聚焦“碎片化睡眠”问题，通过动物实验发现：长期经历碎片化睡眠的小鼠，会出现葡萄糖代谢失衡和大脑认知功能损伤。主要表现为：糖耐量受损、胰岛素敏感性降低、葡萄糖稳态失衡等。而且经历睡眠碎片化的小鼠在空间学习和记忆方面表现不佳。 ) Q# f/ K4 I# \) M1 f
$ D* a9 f5 B4 I8 ^碎片化睡眠主要有4大危害，具体表现为： ) f- L# z6 Z9 \, m+ q( v: Y
4 R; m/ \' ^8 \9 W6 l) B' Q● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率；
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, T& q7 t+ p0 z* R0 y● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险； % g; ?6 `* `$ T
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● 增加心血管疾病风险
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● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。 9 a1 C0 e$ s8 ]; f+ U
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为什么中老年人， . H8 A" Z+ A+ _- }* I
更容易出现“碎片化睡眠”？ 4 F0 j/ q: }7 M3 E+ F* h7 R. W
0 v) f: W& U2 T; }6 p随着年龄的增加，睡眠时间会越来越少，“睡眠碎片化”甚至已是老年人群中普遍存在的睡眠问题。不光如此，许多动物在变老时，也会经历睡眠质量变差、“碎片化睡眠”状况。
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2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际期刊《科学》上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致出现“碎片化睡眠”。 , S' n8 F: ]! x* O0 W1 X
7 F' o, C" c) X9 h2 g" [ S研究选取了两组不同年龄的小鼠，并用光刺激特定的神经元，使用成像技术记录了结果。
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3 v$ d: P# ~: {0 z o$ X6 n研究发现，在老龄化过程中，Hcrt神经元转变为超兴奋状态，正是这样的变化导致老年小鼠更容易出现碎片化睡眠。 N1 [5 M. c# k/ Y* i+ h
- Z& X( K/ I4 f+ X* J/ [此外，研究人员利用基因编辑工具破坏了年轻小鼠的某些基因，这些基因可以让Hcrt神经元保持静息状态。结果发现，去掉了这些基因后，这恰恰导致了年轻小鼠的睡眠碎片化，在一定程度上模拟出了老年小鼠睡眠碎片化的特点。 0 D4 f2 i; K$ }
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改善“碎片化睡眠” $ h8 o. z& D0 V4 q
+ W9 s- b- F N& k: {做好这5点
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综上，“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，还与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。那么，我们该如何改善“碎片化睡眠”呢？ ' e4 M9 D l: O2 _) U5 \
* Y* o/ R8 A1 {2 R, ^2 C1 ]% d1、养成规律作息时间 1 a5 W( `% H- X' v
) v5 X' h& S* T9 V" q保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟。 ! ?* Q! V; [7 M
8 S- v. Y- {6 N7 Z" c2、睡前避免长时间看手机 9 Z# P& c4 N+ r9 e
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手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现“睡眠碎片化”。 . T: h+ s. E: ?3 a ~
: F( F: x8 o# q- n% Q5 ?3、睡前避免咖啡喝酒 ) Z3 s2 o& F+ Z, e: i
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此类刺激性饮料/食物都会干扰睡眠，导致“睡眠碎片化”。
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4、尝试坚持运动改善
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( p: }1 p, E: V4 ?) k M% f坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量。 , g, W7 I# Y% Q B( @
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5、放松心情避免焦虑
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; J8 e) E1 p' M; U& `4 U. |8 q学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径。
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发表于 2024-12-6 08:48:15