星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样的一天 24 小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来就是更年轻，有人看起来却很显老？一个很大的区别，就藏在这些日常的生活习惯中！
8 N4 K4 l6 s( s$ }4 a1 A
! z2 H) P0 \; v* z
收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！
& z# Y1 _3 @+ K2 C, N8 b% ^* x4 U1 j/ Z3 @$ u$ @4 p0 s1 r- E+ |
) i/ d0 e4 A, r* Y2 f. e0 n' }5 y7:30 吃一份营养早餐
4 i `4 ^7 M0 P/ m3 `
2024 年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
+ }3 ^" S2 @+ v研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。
; b! M: C0 E/ q$ m6 S
( p8 V0 v2 t" m% Q% G4 \( _早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
% p- ^" g8 G: ^, i# \, R" g
$ ]) P3 u) ] V# h5 T0 s, M! N, l7 w4 [4 m* Q+ Q' U
8:00 做好防晒再出门
3 n" R m% [$ ?# L* {
紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”，变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。
, E: ]# k* k! B1 j, y0 C
! D8 V/ K* Z, r# [1 X8 A2 i' _冬季太阳光显得比较温，但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ，仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒，一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式，更重要的防晒可以有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。
- ?8 f% T9 V, E8 h3 v f
1 I1 r- ]; A: r' w7 X" y
) T6 M0 f, I2 w1 C$ o10:00 每天喝茶 2～3 杯
9 Q- E) [" {) H2023 年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入 6～8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
# @- J9 s* x+ k+ t& W* {- O
/ x. x9 Q) g1 H" S- M$ P' T& [$ A+ f
7 o2 E: g! l$ e2 `: Z( J12:00 吃份抗氧化午餐
, [% q" p# h. H0 d$ \. [6 N2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
& l0 C+ X$ n. N
$ T: @0 K7 a/ K& V r2 t- _2 W2 _维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A，新鲜的蔬菜水果富含维 C，一小把坚果含有维生素 E。
! c! R V8 z8 f! r) ]
: W$ T" X5 w0 }# h$ {5 j$ W0 v$ B$ b
13:00 午睡小憩 30 分钟
- U4 y! E! z+ _. k! J# S$ y2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40～69 岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
5 w6 n" D5 m3 O9 Z4 j9 _2 }, j4 K4 I
最佳的午睡时长为 20～30 分钟，不宜超过 1 小时。
2 ]( W9 \8 K3 ] U2 q8 g3 k2 F* x( `3 j6 f" H3 q t: P! k- @. C' y
8 R1 Y* U- V1 U4 J* [- Z15:00 补充点柑橘类水果
1 D3 K" R0 q$ H: y8 @$ K+ w8 e X
2023 年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。
. O/ D* a; T" f/ N- _7 Z7 r" _/ H- q2 |/ G" k( s! M) L% g
研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！
" M7 T7 r' e8 C% E2 e* W r5 _! h. Y9 [! v! A. F4 [# o
/ l- k: ^& F$ G; ]- R4 O18:00 吃一顿优质的晚餐
) @3 k% @2 K/ J
长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
2 \- i. y- o+ F# A! b
: A: [( j$ y, A3 {9 t
晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
) b; l5 ]" Y- E8 v5 b- H, _/ j* T" {. L* h
1 D; W% c( y" [6 p1 k/ f
19:00 30 分钟中强度运动
0 C: Y6 S; [8 a, M7 ^不管是工作还是学习，坐了一下午了，起来活动活动吧。
" M4 o/ a5 a) J t1 D0 E' s" o+ N( o
# @' ?" v2 o8 W) ^
2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。研究中运动越多的人，身体越“年轻”！其中，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了 6.22 岁。同时，运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
( G3 Z# \, }* |6 ]
; s" R# R) \2 O F8 e3 W
: o/ h2 h, U! Z; C8 M+ T, h8 ^23:00 早点上床睡个好觉
% y0 ^2 C, |; g7 I2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
4 A; R" n. j( T2 b
" L! {; X2 w7 Q
保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。
% U7 b2 }/ H+ k! A$ H9 }
- R9 c$ k- c0 e% y" B9 w
需要注意的是，这些建议都是基于相关研究给出的，部分研究可能存在研究样本较少之类的情况，仅供参考。
/ x& r+ p' c1 e! p5 W
" L+ i& A' y# v2 |
: p5 X1 _ c" v; R# w. R 
发表于 2024-11-30 15:00:28