星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样的一天 24 小时，差不多的一日三餐，相差无几的工作生活，为什么有人看起来就是更年轻，有人看起来却很显老？一个很大的区别，就藏在这些日常的生活习惯中！
* |4 y3 p3 N# S6 c% b
8 R* d3 B% I) ] U* D- {( K7 d7 h* S收藏这份“最佳抗衰时间表”，照着做事半功倍，让我们一起从现在开始保养自己！
( n- U# A0 k: c. Q9 I; y: M4 N3 O9 f6 o, x3 o5 S' N
1 Z7 @# @, U0 G' G$ P+ a7:30 吃一份营养早餐
; T$ l! ^! E: P" L; n0 N2024 年，在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
7 U6 F3 _3 k. [ j# r# H6 S研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比，10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25%。
w7 e6 F3 I9 l
! p1 l. ~5 D j1 C0 ~, L早餐要记住一个搭配公式：“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物（肉鱼蛋奶）、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
' a4 a" J2 }% o; J- L
$ N8 t7 r; f3 h( X- U1 G0 z: q7 ^4 C! B2 [5 J! m# f
8:00 做好防晒再出门
* s3 _" L, @; d) K) p* W% b9 X' i紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”，变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为，只要挺过了夏季烈日，皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法，紫外线不会因为天气变化而消失。
' B' q- {+ u3 Z) P) m5 S2 R* w( Q1 j. s8 }+ K
冬季太阳光显得比较温，但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ，仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒，一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式，更重要的防晒可以有效减少光老化，降低皮肤肿瘤的发生率。
- u: Z" q* W. L: M0 s! P9 x6 K3 [+ j
4 k& J, k4 z1 U c; n
/ s4 h* c3 R: }10:00 每天喝茶 2～3 杯
6 C0 K. s$ M( ~$ W2023 年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》上发表的研究表明，每天喝茶2～3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入 6～8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
3 f- g! F4 [$ a0 t% b
" C" X6 k0 q5 t8 D$ e9 w
- \( M# l# j1 X3 ^12:00 吃份抗氧化午餐
2 }8 E% Q7 v% q; t
2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
! S& `( T' I* c, A" {) j' {1 n5 e! I: l8 }# l) D# \! E
维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A，新鲜的蔬菜水果富含维 C，一小把坚果含有维生素 E。
9 [6 ?- q$ z; h$ B J
/ r% i! u: f( m1 x/ \; ?5 H
: w8 W; _- a- T, p1 o& b% L) P1 E13:00 午睡小憩 30 分钟
$ Z1 |" |' P! m2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40～69 岁人群的数据。研究发现，有午睡习惯的人的总脑容量更大，习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大，大脑健康状态更好，患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
9 K, Z5 T5 ]& [3 r* F0 u
5 Z% P+ L5 H7 v最佳的午睡时长为 20～30 分钟，不宜超过 1 小时。
% J1 A$ K: \7 a( N F( }
5 u5 K0 U/ A( r1 q, q/ A$ T, A# Y
15:00 补充点柑橘类水果
& {6 ?0 N3 J) i4 `, m# B* W8 H
2023 年，发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现，在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中，有一种名叫诺米林的天然化合物，这是一种孕烷X受体激动剂。
% _$ C% U1 A2 ?0 g+ ^ J
# H' [& A9 T9 B' ^( H% T研究人员通过诱导小鼠衰老，再给予诺米林治疗后，发现小鼠的早衰状态有了改善，寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是：多吃柑橘类水果，能抗衰，能长寿！
* t& W) n" G1 |1 G1 T# k" C m" S( `9 x) h; m! o7 R( H- q
' F8 b3 L+ M' v, d& c, \18:00 吃一顿优质的晚餐
5 o5 e8 u5 K. \$ B+ y3 _0 G0 o长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多，从而促使自由基的产生，结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽，褶皱明显增多，想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
& J! |4 ^/ M8 |$ Y a& c7 ]$ j6 |- A4 p G* A+ v, u
晚餐并非完全不能吃肉，可以在吃些大豆制品的基础上，适量吃一点鱼虾、瘦肉等；其中一半可以是绿叶蔬菜。同时，可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
0 ]1 d5 I( j. M! R2 }/ A
5 Z! B8 G; k; g
! a8 r* x& c$ B# H- X
19:00 30 分钟中强度运动
9 }( |/ e& u# c( J& s
不管是工作还是学习，坐了一下午了，起来活动活动吧。
. o. L0 Y/ o) T$ K( L/ V
& ?2 Z/ Q5 k: Y# e7 _
2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明：久坐加速衰老，而运动减缓衰老。研究中运动越多的人，身体越“年轻”！其中，与中高强度运动最少的人相比，中高强度运动最多的人，表型年龄降低了 6.22 岁。同时，运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐，与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
* F) X' y V7 O+ d
& \4 h- f& X; ^' o* v, ~0 r
* B; y8 U7 r6 e+ a/ x7 I( @23:00 早点上床睡个好觉
5 D! q) x8 X! [; n2 x
2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
) ~ N4 a0 c( l' Q
+ n" D# w+ w( o" |( C( P
保持稳定的睡眠习惯，也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于延缓衰老。
" `4 I" J7 o* o2 O6 L5 U- \
4 t2 F, Q5 i$ G3 ^! [9 \需要注意的是，这些建议都是基于相关研究给出的，部分研究可能存在研究样本较少之类的情况，仅供参考。
4 m2 m6 W" ^3 |- b$ D; W" N6 k8 N" K4 \- \$ O4 P" Y: x
b$ a+ d# V! k7 `( z2 ^9 N5 D
发表于 2024-11-30 15:00:28