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同样的一天 24 小时,差不多的一日三餐,相差无几的工作生活,为什么有人看起来就是更年轻,有人看起来却很显老?一个很大的区别,就藏在这些日常的生活习惯中!
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* G; G2 a$ E; M+ S- c4 b7 ]3 U收藏这份“最佳抗衰时间表”,照着做事半功倍,让我们一起从现在开始保养自己!
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7:30 吃一份营养早餐
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2024 年,在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示,早餐吃得太晚,会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。
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研究发现,早餐吃得较晚的人,会加速生物衰老。其中,与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比,10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加 25%。
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9 s. {# K1 ]- J( T6 _. V早餐要记住一个搭配公式:“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物(肉鱼蛋奶)、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
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8:00 做好防晒再出门
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紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”,变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为,只要挺过了夏季烈日,皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法,紫外线不会因为天气变化而消失。
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冬季太阳光显得比较温,但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ,仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒,一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式,更重要的防晒可以有效减少光老化,降低皮肤肿瘤的发生率。
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+ D' A- R, S: m" M; J; x! T10:00 每天喝茶 2~3 杯
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2023 年,四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康(西太平洋)》上发表的研究表明,每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后,研究人员发现每天摄入 6~8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
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9 b. e$ I1 A; ] l: q# d, q- R12:00 吃份抗氧化午餐
" Y6 G. w' J$ b1 p9 k4 k2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示,摄入抗氧化饮食,延迟生物衰老,与评分最低的参与者相比,最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
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! z( J3 h0 R( n4 h& X维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”,要想延缓衰老,这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A,新鲜的蔬菜水果富含维 C,一小把坚果含有维生素 E。
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0 `/ M; y+ H- `, Z/ c13:00 午睡小憩 30 分钟
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2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40~69 岁人群的数据。研究发现,有午睡习惯的人的总脑容量更大,习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大,大脑健康状态更好,患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
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& B3 c6 l# a& B' V最佳的午睡时长为 20~30 分钟,不宜超过 1 小时。
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15:00 补充点柑橘类水果
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2023 年,发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现,在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中,有一种名叫诺米林的天然化合物,这是一种孕烷X受体激动剂。
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研究人员通过诱导小鼠衰老,再给予诺米林治疗后,发现小鼠的早衰状态有了改善,寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是:多吃柑橘类水果,能抗衰,能长寿!
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0 o3 u+ U+ F8 y! f7 i- F$ I18:00 吃一顿优质的晚餐
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长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多,从而促使自由基的产生,结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽,褶皱明显增多,想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
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" Y3 _% }$ p9 Y) y晚餐并非完全不能吃肉,可以在吃些大豆制品的基础上,适量吃一点鱼虾、瘦肉等;其中一半可以是绿叶蔬菜。同时,可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
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$ i, S' [, R& B O: H+ E$ E19:00 30 分钟中强度运动
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不管是工作还是学习,坐了一下午了,起来活动活动吧。
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2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明:久坐加速衰老,而运动减缓衰老。研究中运动越多的人,身体越“年轻”!其中,与中高强度运动最少的人相比,中高强度运动最多的人,表型年龄降低了 6.22 岁。同时,运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐,与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
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23:00 早点上床睡个好觉
% L: q6 u8 Y. p$ N2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
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保持稳定的睡眠习惯,也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于延缓衰老。
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需要注意的是,这些建议都是基于相关研究给出的,部分研究可能存在研究样本较少之类的情况,仅供参考。
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