星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
同样的一天 24 小时,差不多的一日三餐,相差无几的工作生活,为什么有人看起来就是更年轻,有人看起来却很显老?一个很大的区别,就藏在这些日常的生活习惯中!
$ w3 s* E6 ]% B0 ]: ]0 k
6 f: ~# ?4 X' [) h+ m6 q& ~收藏这份“最佳抗衰时间表”,照着做事半功倍,让我们一起从现在开始保养自己!
: ^, w7 a& W) H$ m4 _
x4 Z7 R- Z6 j3 p/ Q& t
- Z8 l1 ?' x' D, r' x7:30 吃一份营养早餐
% S9 P: D( i2 ?0 e5 L8 {
2024 年,在《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示,早餐吃得太晚,会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。
/ e0 G7 p6 V8 b2 u5 Z研究发现,早餐吃得较晚的人,会加速生物衰老。其中,与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比,10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加 25%。
- {( J6 {; n0 w* t+ w; a
0 D& b; N! c7 Y5 U# C, e早餐要记住一个搭配公式:“1+1+1+1”。也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物(肉鱼蛋奶)、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。
0 _# o# O2 z. ~ C
% _0 `0 g! O1 U7 A
4 A8 a0 }6 v. t; |% o/ x8:00 做好防晒再出门
. S3 a* C8 s8 ~1 g: c
紫外线是一把最厉害的“杀猪刀”,变黑、变老、长斑都和它有关。很多人认为,只要挺过了夏季烈日,皮肤就不会被晒伤。这是错误的想法,紫外线不会因为天气变化而消失。
. Y& b6 t% F: ~* g/ V) R
" _5 K5 T9 C: H7 r& d: k, ^$ M ^' ?冬季太阳光显得比较温,但紫外线仅仅比夏天弱约 20% ,仍然存在被晒伤的可能性。长期紫外线照射最易造成皮肤产生各种色斑。不只是春夏要防晒,一年四季都需要注意防晒。它不仅仅是一个非常有效的抗老和美白方式,更重要的防晒可以有效减少光老化,降低皮肤肿瘤的发生率。
- a% R# t+ ^" b! {' G: |+ I
+ t6 R4 C6 }7 _6 P3 U# o3 c( Q1 L6 K! y+ Q
10:00 每天喝茶 2~3 杯
, s3 J/ ?3 G) I2 r
2023 年,四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀》子刊《柳叶刀-区域健康(西太平洋)》上发表的研究表明,每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后,研究人员发现每天摄入 6~8 克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
- d: x U6 H% R- p
Q6 q( a/ J5 ~
9 i# B4 y. g; ^5 T; T+ B12:00 吃份抗氧化午餐
2 k" V1 l# c8 V/ Z( D4 a$ M
2024 年《老龄化》期刊上发表的研究显示,摄入抗氧化饮食,延迟生物衰老,与评分最低的参与者相比,最高的参与者表型年龄减少 0.52 年。
' Z6 f( [" P8 B4 c ?& I5 a
0 `1 p8 K. ?! U: X/ _ h% u维生素 A、维生素 C、维生素 E 被称为抗氧化的“铁三角”,要想延缓衰老,这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维 A,新鲜的蔬菜水果富含维 C,一小把坚果含有维生素 E。
0 g" e/ D# L3 f' R2 ~2 f$ b
6 f9 O% b& z- g: T7 @+ y9 v/ a; X; X# O) z" x
13:00 午睡小憩 30 分钟
' _1 j( d* [7 o. A
2023 年一项发表在《睡眠健康》杂志上的这项研究分析了 40~69 岁人群的数据。研究发现,有午睡习惯的人的总脑容量更大,习惯午睡的人和不习惯午睡的人脑容量的平均差异相当于衰老 2.6 到 6.5 岁。习惯午睡的人脑容量更大,大脑健康状态更好,患痴呆症和其他疾病的风险也更低。
* G; u! C4 }; l& Z( `0 ?
1 k) {, _* V) H$ T# N& j+ M2 ^+ `- s最佳的午睡时长为 20~30 分钟,不宜超过 1 小时。
$ w" Z5 {) {7 V: l% {+ y( Q) X+ l
8 B( K) M- z S+ |7 a" n1 y
0 J3 ] b/ ?! }7 h8 x
15:00 补充点柑橘类水果
/ M) Z1 v$ d$ C/ j/ t9 k, c
2023 年,发表在《自然·通讯》杂志上的一项研究发现,在柑橘类水果以及橘子籽和果皮中,有一种名叫诺米林的天然化合物,这是一种孕烷X受体激动剂。
5 f" C# t* U; {( d0 ~9 Q& D/ ?; M
+ \' ~# [0 Z' K, k8 z& u6 A研究人员通过诱导小鼠衰老,再给予诺米林治疗后,发现小鼠的早衰状态有了改善,寿命也有了显著延长。动物实验给予我们的启示就是:多吃柑橘类水果,能抗衰,能长寿!
! ~ _! K% Q, K! B+ w' \) j3 a
) z# J' N. |) @9 {& b& h* W% S7 z1 e% @& S T3 z
18:00 吃一顿优质的晚餐
2 X$ x$ o1 J) B* W( g, z7 l! r长期不吃晚饭会使人体内的肾上腺素分泌增多,从而促使自由基的产生,结果就是加速衰老。肉眼可见的状态是皮肤失去红润光泽,褶皱明显增多,想必这是很多人万万没想到的一种副作用。
- |6 N1 r# V6 I8 G! e3 _! e2 \' K! x! _, ]
晚餐并非完全不能吃肉,可以在吃些大豆制品的基础上,适量吃一点鱼虾、瘦肉等;其中一半可以是绿叶蔬菜。同时,可以吃一些富含水分的粥类或者清淡的汤类食物。干稀搭配可以适当帮身体补充水分。
) L2 n9 a1 j! N0 @
, M" }2 A9 m# ~% A6 A1 a
! x( i' O7 [& @% u19:00 30 分钟中强度运动
& D. B0 [ n* T4 O+ c
不管是工作还是学习,坐了一下午了,起来活动活动吧。
+ `0 a. k1 J# ?/ \3 V- k+ o
5 i8 F8 n& Z) W* t1 |2023 年发表在《细胞》子刊《Heliyon》期刊上的一篇研究表明:久坐加速衰老,而运动减缓衰老。研究中运动越多的人,身体越“年轻”!其中,与中高强度运动最少的人相比,中高强度运动最多的人,表型年龄降低了 6.22 岁。同时,运动可以缓解久坐对身体带来的“衰老”影响。每天用 30 分钟中高强度运动代替久坐,与表型年龄衰老减缓 1.9 年相关。
- a6 E0 g9 H1 S$ t
2 Q# u- f6 m0 t7 J- v- h
: P. m. r* Q% y6 _/ t
23:00 早点上床睡个好觉
7 ]* q: q. }+ |
2023 年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究显示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。
0 @* P3 W# D# \) n# i3 x( }. |6 |4 A i& ~" ^2 J# g1 [
保持稳定的睡眠习惯,也就是每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于延缓衰老。
+ t$ Z0 t" e* o; [8 a3 ]$ t& |, w: ^5 A2 S" P* z) A) b
需要注意的是,这些建议都是基于相关研究给出的,部分研究可能存在研究样本较少之类的情况,仅供参考。
" P! m4 h8 C+ P9 g3 S1 @; i5 O+ K4 W! i2 m
/ V/ D F' \- }; b! L