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生活中不少人都感觉自己的睡眠不好，尤其是睡眠时间短。晚上入睡难，早上醒的早。
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不过研究发现，睡前 4 小时做这几个动作，就可以大大改善睡眠，延长睡眠时间。而且每次只需 3 分钟，很多人都还不知道！
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睡前多做这 3 个动作
: q; g s& D4 A' v3 {; m) m能改善睡眠时长
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2024 年 7 月，一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现，在睡前 4 小时内，多做这 3 个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需 3 分钟，每隔 30 分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近 30 分钟。
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! Y( M8 l0 n- w睡前做做这 3 个抗阻动作：
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. a! @8 }9 K; ^7 k: l q8 ?/ B3 B4 ^深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
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提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
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提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
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5 o$ }* R8 ?% p: B$ N; }研究招募了 28 名参与者，他们年龄在 18~40 岁之间。研究人员把他们分成 2 组：“久坐组”和“运动组”，并监测他们的日常活动和睡眠情况。
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久坐组：和日常生活中大多数人一样，睡前 4 小时坐着，不进行身体活动。
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) S2 z, z+ C6 I, ?0 [3 P. h; ~ @! l运动组：深蹲、提踵、提膝展髋，3 个抗阻动作每个动作持续 20 秒，共 3 轮，约 3 分钟。每 30 分钟进行一次。睡前 4 小时，从下午 5 点左右开始，直到晚上 9 点半到 10 点之间结束。
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结果发现，与睡前 4 个小时一直坐着的“久坐组”相比，“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了 29.3 分钟，近半个小时。而且，做了 3 个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体活动。
4 B1 S! D" C3 r$ r需要提醒的是，该研究样本数据较小，结论还有待进一步验证。不过，抗阻动作的确对人体健康有很多助益。
3 m; K L; A0 @& e抗阻运动的好处
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% ]" H, `" J" Y. H4 f% @! g不止助眠这一点
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生活中不少人，尤其是中老年人和女性，会跑步、健走、跳广场舞等，但不一定会做抗阻运动。抗阻运动，指人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃、橡皮筋等，能够锻炼肌肉，有效提高新陈代谢。
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提升肌肉质量和力量
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抗阻运动主要针对肌肉训练，会增强肌肉弹性，让身体肌肉线条更柔美。
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抗阻运动的目的是提升肌肉质量，增强肌力，提高肌耐力。抗阻运动建议每周 2~3 次。
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- G5 I( K( C) i" m+ h改善血压的优质运动
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2023 年发表在《英国运动医学杂志》上包含 1.5 万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。
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能增加骨密度的运动
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+ _8 Z0 z, g: j, p7 [. X% F% W# z0 D2020 年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。
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# L8 q, R8 c- v3 p力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。
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; ~" S8 v/ g4 `+ i做抗阻运动时
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注意这 2 点
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存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要：
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运动时保持自然呼吸
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抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。
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应该关注身体状态，急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等。运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。
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: |' _- a! Q& R o D尝试锻炼每个肌群
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6 b! W' M7 ~" D6 n# _! B" ]力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
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为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。
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% F0 K( [# l+ d$ i# p主要肌肉群和示例练习。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译
7 u1 e5 q. G) q. p+ x* Y4 J大家不用把力量锻炼想得很难，许多训练在家就能做，例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外，利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
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发表于 2024-11-30 13:51:25