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[强身健体] 这种食物能降血脂、保护心血管健康、改善便秘,很多人不知道

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发表于 2024-11-30 13:48:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
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亚麻籽油、亚麻籽粉……近年来,亚麻籽相关的各种产品琳琅满目,受到了很多人的追捧。
. B: I/ p7 Q) @5 t0 E  o1 a# g5 }( E3 I7 T- l$ q) f& D6 b

: g9 \0 i& [8 n% V8 _  Q亚麻籽是亚麻的成熟种子,外壳为棕色,形状有点像西瓜子,有人说它营养价值十分丰富,是一种“超级食物”,那么这些说法是真的吗?亚麻籽有何营养特点?选购和食用时需要注意哪些事宜?
' E/ V( B  U- i8 p9 }; v3 b0 d( U3 d7 d
亚麻籽有什么营养?
/ k* M: K8 v+ S. H( a: \亚麻籽的健康益处主要来自于其中丰富的 ω-3 脂肪酸和膳食纤维以及称之为木脂素的植物化学物质。
' W9 n& b9 d' g, H" d6 s( {; z5 t0 `& [" x

: u/ h% v' Z7 ^. N+ m2 p  {+ E1
! R3 w2 X& A6 ?4 G  O1 E
" @# [* ^7 R5 o, i3 d$ \ω-3 脂肪酸含量突出% x9 B9 ^! l! H

0 p: A* [5 a0 i9 ^亚麻籽中的脂肪酸,以 ω-3 脂肪酸为主,可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α-亚麻酸,是人体必需脂肪酸,只能从食物中获取。它在人体内可转化为 EPA 和 DHA,这两种物质对神经系统和视网膜的发育尤为重要。另外,ω-3 脂肪酸本身对减少炎症、降低血脂、预防心血管疾病有积极作用。" B! W5 n. p% Q, ~1 D; i% r
8 E8 c# E4 S& Q$ D0 C
2) ~1 f% b+ Z" c7 F1 E

& ]' d* A; \( n) j! `膳食纤维丰富- W3 P/ t/ @, h
+ j1 b# T) A+ n
亚麻籽的膳食纤维主要存在于种皮中,每 100g 含有 27.3g 的膳食纤维,在天然食物中很少有这么高含量的食物。这么说吧,亚麻籽中的膳食纤维,是等重量西梅的 8.3 倍,可见其含量之高。0 C6 |8 L/ ^9 Z2 S2 H9 p5 ~$ [) Y, y8 V
膳食纤维可以帮助改善消化系统健康或缓解便秘,还可能有助于降低血液总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL 或“坏”胆固醇)水平,从而有助于降低患心脏病的风险。另外,膳食纤维对延缓血糖的稳定也有一定好处。对于减肥的朋友而言,饭前食用亚麻籽似乎可以让人不那么饿,有利于控制能量摄入。6 S  @" f& [( |- @
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0 `) ~1 f- b0 V8 [& V7 F; f3% {) @  P, H& A$ Q
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木脂素, Z$ o  y9 X) C# P. @/ v3 v
3 u: s5 j$ k8 Y! [0 V3 {! ?
亚麻籽是木脂素的主要来源,很多人可能是第一次听说木脂素这个成分,其实它是一类多酚,是植物雌激素合成的前体,与雌激素结构类似。
' b) \- s9 S5 D7 w9 S听到这个介绍,你是不是想起了大豆异黄酮?没错,它的作用与大豆异黄酮有异曲同工之处。尽管大多数关于富含植物雌激素的研究都集中在大豆异黄酮上,但木脂素是典型西方饮食中植物雌激素的主要来源。有研究发现,它不仅对女性更年期症状改善有一定作用,还对改善血脂异常、降低癌症风险有一定作用。
/ T% d8 V( ], `- T6 q5 C
  e9 b( e, v# w$ c6 @除了上面 3 大突出优势外,亚麻籽的蛋白质含量超高,可与肉类媲美。钙、钾、维生素 B1 等微量营养素,含量也相当突出。总体来说,亚麻籽的营养优秀,适合在饮食中适当添加。
7 B4 o! W, e- O
, n% p  f( }4 P3 ^$ J) Q
3 R3 U. X5 {& O8 z亚麻籽油、亚麻籽、亚麻籽粉,哪种好?
, e6 B0 B( C9 J# X. }+ F! t) R目前市面上热销的亚麻籽产品,主要有亚麻籽油、完整的亚麻籽和磨成粉的亚麻籽这三大类。这三类因为产品形态不同,在吸收、营养成分等有一定的区别,可以根据不同需求进行选择。7 P5 {6 ^5 r. N* }7 L; s
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亚麻籽油
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亚麻籽油是通过压榨或浸出工艺从亚麻籽中提取的油,其优势在于富含 α-亚麻酸,且纯度较高,易被人体吸收。但亚麻籽油作为纯油形态,不容易保存和携带,而且长期大量食用可能导致油脂摄入过多,增加肥胖风险。% W9 ^' ]1 L( v$ L" n

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- S. R7 J+ ^! {7 d1 ~# K4 f% V亚麻籽
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; ?0 L! Y  s4 X9 |亚麻籽的优势在于其完整的结构,尤其是亚麻籽壳上富含的营养物质,如膳食纤维和木脂素,对改善便秘、促进肠道健康有显著效果。然而,直接食用亚麻籽可能因其硬壳而影响消化吸收,且其中的脂肪和蛋白质成分可能不易被完全吸收。: r2 O! _2 x" z. o
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8 q0 v6 x4 |5 \4 k0 U  b! `# U- S$ ?( A1 R3 c
亚麻籽粉
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, a3 p* ^: t0 E" q* T亚麻籽粉是将亚麻籽研磨成粉末,这种形态既保留了亚麻籽的大部分营养,又提高了其溶解性和吸收率。然而,亚麻籽粉由于研磨后与空气接触面积广,可能在保存过程中容易氧化变质。
) h: U, T2 w+ \5 z- i. t/ _! a
- z- j6 j% ^9 }+ d" b& I  P7 L另外,目前市面上还有一种亚麻籽粉,是将油脂提取之后又磨成的粉。相当于宝贵的油脂都没了,营养价值大大降低。因此,在购买时,一定要看看营养成分表,脂肪含量最好要超过 40g/100g。
( S2 _0 V7 g' K
9 ?; U1 D- W* }4 w综合以上分析,无法简单地给出哪种产品绝对好的结论,因为每种产品都有其独特的优劣势和适用人群。
1 C6 m4 i' |/ N" q
( l, k; S! M+ g0 c5 P! H. i; b- G5 }2 m对于需要补充 α-亚麻酸且希望吸收效率高的人群,亚麻籽油可能是更好的选择;而对于希望同时补充膳食纤维和木脂素,改善便秘等肠道问题的人群,未脱脂的亚麻籽粉则更为合适(最好是小袋独立包装,不易氧化)。当然,如果你有条件将整粒的亚麻籽研磨成粉,更推荐这种,随吃随研磨,避免氧化变质。. X- c" C% r8 v" ]
$ @' p) ~2 W* Z, S5 s
亚麻籽怎么吃?$ W: }$ r" h: ^4 P  N

' ?2 I4 F" U2 G  ^! R4 e& p: w亚麻籽的烹调方式有很多,但是尽量“低温烹调”。因为里面的 ω-3 非常活泼,经不起高温的磨炼。油炸、炒煎等方式,会让它失去原来的结构,不仅降低了营养,还可能会产生影响健康的反式脂肪酸等物质。& A) |2 W% Z' m0 u" e
想要轻松融入日常饮食,不妨试试这些简单又美味的吃法:3 [' z$ P6 W) M3 c3 ?. N/ l

- ?" |5 b) q5 Q0 l% {, l+ G
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早餐麦片
- Q' v: B) F* a0 X. Y$ @
9 q# G3 w. \8 y0 d早上泡上一碗热腾腾的麦片或者来一份清爽的酸奶麦片,撒上一汤匙细腻磨碎的亚麻籽。这样不仅增加了口感的层次,还能让早餐更加营养均衡。$ g, ~; w7 b' m) ~

. N, I7 V) U" E6 ?2; v" I  Q' N/ l5 ?; @+ V+ @. }: }

4 l" }% h$ \/ P9 v1 V: y三明治、吐司: d1 ^  x0 K3 o

7 L  ]  R0 Q' ]- o6 K准备三明治或吃吐司时,可以在常用来涂抹的酱料里(花生酱、番茄酱等)加入一勺磨碎的亚麻籽粉,轻轻拌匀。这样的小改变,不仅让三明治的味道更加丰富,还能悄悄地为身体补充健康油脂。9 T; p9 W  g2 e1 a: b

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搭配酸奶
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! D- O6 `" n- U6 E  g9 L吃酸奶时,可以试着在酸奶中混入一勺亚麻籽粉。轻轻搅拌,让每一口都充满亚麻籽的香气与酸奶的醇厚。刚开始可以少放一些,等适应了亚麻籽的味道,再适当增加。
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烘焙3 {1 a+ G( f. Z! W, K! @
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喜欢烘焙的朋友更不能错过亚麻籽。将磨碎的亚麻籽加入到饼干、面包等烘焙食品中,不仅能提升成品的营养价值,还能带来独特的口感和风味。3 V1 n* ~2 h, r2 M4 b3 \% C

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' ~+ s3 J$ A, _" U. l/ ]! @% p* a中式面点5 c2 O8 l' e: `9 I) }! A3 C$ A9 ~

4 F: E2 [! {* t( q7 I在给饺子、馒头、包子或大饼和面时,可以加一些亚麻籽。不仅可以提供膳食纤维,还有丰富的不饱和脂肪酸,为营养加分。
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, Q& |/ Z9 }, P' Q: F  x' Z! f 吃亚麻籽5 x9 h3 w' E( ~- J4 |
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要注意 2 点
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* J% w* J4 A% k8 }$ [虽然亚麻籽很好,但在吃的时候有 2 点需要注意。, }) e: f8 ~, U7 z
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一是要控制量。因为亚麻籽膳食纤维含量高,吃多了可能会引起腹胀、胀气、胃痛和恶心等症状,所以每天一般建议控制在 30g 以内。; D& E$ X( U2 X& K7 m' R4 A: G/ k
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二是吃熟的。生亚麻籽或未熟亚麻籽因为含有少量的氰苷,适量吃问题不大,但吃多了可能不安全。保险起见,在购买时,了解清楚是生的还是熟的。如果是生的,在家里最好低温炒熟了再吃。
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; e( k# n$ w+ w% _看到这儿,相信你对亚麻籽有所了解了。所以,准备把亚麻籽放到你的购物车了吗?
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