星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
新鲜蔬果是平衡膳食的重要组成部分，不仅能丰富我们的饮食结构、增强饱腹感，还能为我们提供维生素、矿物质、植物化学物等营养，有助于预防慢性疾病的发生。
* [9 l W1 U1 ]$ v# Q
# O: _5 S% [& Y' X, g" m4 b
自然界中蔬果种类众多，不同的蔬果对健康的作用有差异，到底哪些对健康的贡献值更高呢？怎么科学地吃才能让其发挥最大的防病价值？这篇文章就结合最新的研究来为大家解答！
% ^7 Q; y) K* A6 O! G- ?
' _- U2 @; w1 C6 q3 L! m
新研究：这 19 种蔬果能降低慢性病风险
6 O3 \# P' {0 }' E/ ]
随着全球人口健康状况不断改善，预期寿命显著增加。不过，慢性病已成为全球最大的疾病负担，近年来我国居民慢性病发病率逐年升高，并呈现年轻化趋势，超过 1.9 亿老年人患有慢性病，18 岁及以上居民高血压患病率达 25%，血脂异常率达 40%。
9 `2 k% b2 [. [/ D" |8 E; j3 O
在预防慢性病这件事上，饮食中保证足量新鲜蔬果的摄入是重要一环，此外还可降低心血管疾病和死亡风险，降低肺癌发病风险。
/ H: t% K' b H/ Y: T" l* t
2024 年 5 月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》期刊上发表了一篇研究，评出了 19 种“高代谢质量蔬果”，更加证实了多吃蔬果对预防慢性病的正面作用。
1 Z' Z! Y) l. ~, q/ J/ z8 d9 J- B
纳入了 3 个大型前瞻性队列研究共近 4.2 万人的数据，随访时间≤32 年。通过对 14 种生物标志物（血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能、脂肪因子、脂质共 5 类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析。
; w- j/ A9 q9 W' x- O如果参与者每天摄入 1 份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得 1 分；之后将每种食物在 5 类生物标志物组中得分相加，总得分≥ 2 分的蔬果属于“高代谢质量蔬果”。
3 [6 C- F, d: z( _0 n结果显示：在 52 种蔬果中，有 19 种被确定为“高代谢质量蔬果”，它们是：5 分组：苹果/梨
9 O3 [0 X ?' y4 o4 分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒
' o! j2 [+ @. N3 j: J' q" U( k3 分组：生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣
+ b7 T' Z! o" k6 p. \2 分组：蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉
8 u; v% Y+ ^! J8 R4 j5 \: [' O这就意味着饮食中，“高代谢质量蔬果”摄入越多，患慢性病的风险就越低，它们都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低，有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎特性、降低血压等。
' d1 H. ?0 Y% B5 d) u5 h
除了“高代谢质量蔬果”，那些总得分小于 2 分，未能产生积极影响的则是“中低代谢质量蔬果”
' B2 p" N3 [' c' e7 E* [4 Z＜ 2 分组（中低代谢质量蔬果）：鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。
1 P7 M& w. _ I中低代谢质量蔬果需要适量摄入，如果摄入过多并无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加 13%。
1 I; C, {. c/ p$ y% M" t9 c结合这个研究来看，要想更好地预防慢性病的发生，饮食中可以多选择“高代谢质量蔬果”。对于中低代谢质量蔬果也并非不能吃，不同的食物能为我们提供不同的营养，满足食物多样化，只需控制好摄入量即可。
/ K9 h9 x7 t9 c
蔬果吃得少有啥危害？
+ y9 k6 C" E' n( j虽说多吃蔬果对健康有益，可是生活中有一部分人忙于工作，经常会忽略蔬果的摄入，也有一部分人就是不喜欢吃。对于这两类人群，蔬果摄入不足是常有的事。
8 t* ]( j6 ~9 }8 f* |研究发现，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡相关的前十大高危因素之一。如果经常蔬果吃得少，会对身体造成哪些危害呢？
y9 u# g$ [9 t1
/ U0 i0 N/ p$ N+ u0 K" w
增加便秘风险
5 y) E5 N7 C$ `- Y4 ]
蔬果是饮食中补充膳食纤维的重要来源，膳食纤维中的可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增大粪便体积并使粪便柔软易于排出；不溶性膳食纤维能刺激胃肠的机械运动，促进粪便排出体外。
# H% c7 K* H/ M( x饮食中如果蔬果吃得很少，膳食纤维摄入不足，就不利于粪便排出，会增加便秘风险。
! ]$ P/ b: y/ P1 E: f5 \; k
2
2 C/ d& W3 V& l& }
0 ]* y, N$ o5 X! J! r容易长胖
9 }0 P3 H6 a, z9 l0 [蔬果中的膳食纤维不仅对预防便秘有帮助，还能增强饱腹感，帮我们控制食欲。并且，蔬菜水果的热量在众多食物种类中较低，如果膳食结构中蔬菜水果吃得少，必然会增加其他种类食物的摄入，可能会导致进食热量高，容易让人长胖。
9 l3 }7 C/ N, {- D" E0 V5 D
多吃蔬果是减少能量摄入，控制体重的好办法。
5 E4 n4 Y4 ~* G9 A; f6 V% d3
! c! M+ t# v6 y/ z增加身体炎症反应
5 j, }: s, _, c/ l/ d2 u我们的身体在某个阶段可能会存在一些慢性炎症，新鲜蔬果中的维生素 C、维生素 E、植物化学物等成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能帮我们抵抗慢性炎症。如果平时蔬果吃得少，就会增加身体炎症反应的发生。
5 |' |# _1 ?- q5 P0 t7 S
4
% ~( }8 }+ s, X' G( V5 B增加患癌风险
4 @; { k& z3 K+ B+ v
蔬果吃得少会增加身体的炎症反应，而身体持续的慢性炎症会增加患癌风险。增加蔬果的摄入可以降低肺癌、食管鳞癌、结肠癌的发病率，增加十字花科蔬菜摄入可降低胃癌、乳腺癌的发病风险。
( X5 t2 s4 c0 s9 F t# J5
' P" @6 \9 d( {7 C7 g9 Z$ a增加心血管疾病风险
6 E+ W6 i5 C$ C: Y/ F
水果、蔬菜摄入不足是导致我国居民心血管疾病的主要饮食风险因素。并且，水果摄入量低也是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素。研究显示，增加蔬果摄入可降低心血管疾病发病和死亡风险。
. N8 ^+ q; v- B/ c* d3 `& T蔬果这样吃
4 C7 ]* h6 ^. O Q1 h
7 {+ v0 Y" l/ t' e发挥最大防病价值
9 m$ z5 C7 L& y7 e- e
1
2 ^9 Y; s+ X$ F, e8 b吃够推荐量
' ?' b& ?2 J" v, O4 i1 n! u《中国居民膳食指南》建议每人每天要吃够 300~500 克蔬菜、200~350 克水果。最好能做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。每餐保证蔬菜的重量占全餐食物的 1/2，如果用的是餐盘，蔬菜要占整个餐盘的一半。
R! N+ y- B* d, C至于水果，200 克水果大约相当于以下任意一种水果的量：2 个猕猴桃、2 个橙子、15 颗大草莓、20 颗车厘子、8~10 颗西梅、2~3 把蓝莓。
* h$ {3 w$ x' ^* q: n
2
1 m) Z5 N2 w4 o; @+ B# X* @4 s颜色杂一些
% l9 E5 i& D7 s& K+ a( c: i7 K在蔬果的选择上可以“好色”，颜色杂一些，多选深色蔬果。建议深色叶菜类占蔬菜重量的一半以上，深红色、深黄色、深绿色以及紫色的蔬菜平时要多吃，它们具有营养优势，富含 β-胡萝卜素、花青素、番茄红素等营养。
+ u2 H" O+ m) n- E) |0 J- b4 t# M
3
$ b2 }6 p( r. ]7 _& R& v
注意烹调方式
, I o/ p3 }' t& _: b
对于水果，建议彻底洗干净后直接吃，能带皮吃的就别去皮。
& P0 `% s; _. k5 u' d
对于蔬菜，它的营养除了受到品种、产地、季节等因素的限制之外，也与烹调方式关系很大。要想更多地保留蔬菜的营养，首先要尽量选择低温烹调，比如蒸、煮、炖、凉拌，烹调时间不宜过长；其次要遵循先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食的原则。
& ~. e9 Z# s% S' G K! s+ Y e& P. c
另外，烹调方式也会影响蔬菜的抗氧化能力和预防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大学这项研究中，生胡萝卜得分为 3 分，属于“高代谢质量蔬菜”，而煮胡萝卜和胡萝卜汁得分为 -1 分，属于低代谢质量蔬菜。并且，炸薯条具有更差的心脏代谢特征，特别是高胰岛素血症和让炎症潜能增加。
8 l6 _, i6 q9 Q4 p' h
总结
7 F1 P3 Y# y; S哈佛大学新评的“蔬果排行榜”为我们提供了一份选择蔬果以及健康吃蔬果的参考指南。日常饮食中我们要适量且多样化地选择蔬果并合理烹调，让蔬果发挥最大防病价值，帮我们降低慢性病风险、维持健康。
+ V1 k0 z1 p% m* o* u9 m- ^
# p/ o+ k/ {/ o8 a" Z$ u 
发表于 2024-11-29 16:42:10