真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

金色的秋天
8 `- a5 V  r5 A% b“蔬菜中的黄金”——南瓜
' P$ q9 E; m  l$ }# L0 e; O! X' E已悄然上市
& i* R- r1 m" R" A( g8 P- ^  k0 a
7 Q# Z; ]& ^! |% P: W南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
3 `  b4 `; B: b8 F* o: R. I. u还含有丰富的类胡萝卜素
钾含量也遥遥领先
! c; h, g9 q" Y  O# [6 ~$ L加上自带柔和甘甜的滋味
: Q* l" B" c  F' i) V% d, m" c用来替代部分主食再好不过
但市面上种类繁多的南瓜
4 e8 L) t; d$ h6 M/ A/ u# n: ^- ^* u
该怎么选呢？


用南瓜做主食
' z/ [% I7 `# `9 O% u; Z两个关键词要注意

( j7 A0 F0 c8 H
3 o) \- O: T  r( h+ i' Y

0 C, q4 ]9 d9 Y! [5 T由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
# `; h" G/ |/ I+ A3 |此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。

. H0 p7 [  @* G! G; N! r. @南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
6 z3 r8 J4 M: a( ]可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：

●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。

9 \3 p( I8 Z/ c( Y. q* s相比其他主食
' D& }# {& I# D: U3 e南瓜还有这个特殊优势

5 Y' g8 t; e7 j推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。
8 w! ^! H, p0 r2 j+ ^
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
( Z0 O" s. }4 x# A一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
  [; w! l6 H5 t- O% g

) o1 A0 W- G9 _不同种类的南瓜
  q. E+ y- \9 A0 d* ^怎么选？
6 p5 X  C6 {% f( k9 F* P& m- |
6 U! C( O. Y2 b, V" M
, e( Z; W" \5 Z5 p老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
! i1 C2 t2 _) q2 K贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
* b4 W, ^9 l) \& Q& ]8 I

5 G7 p( }# Q& g. l( f  t9 y6 Q无论选择哪种南瓜
. E: l! s6 @8 @* }都要注意加工方法

最推荐的做法是蒸着吃
/ y3 r# u* M( D" E! I: b$ X$ Y. Q
0 G" A; D% T. \# ?  `不仅简单美味

* d% N) J5 A: K还能更好地保护类胡萝卜素

) n; @$ k3 G! Z6 L) C! X9 d
5 e8 I% [: _$ o+ W吃南瓜避开这个误区
3 `. f; d" F1 n0 o& i吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。

此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
) A) m4 ?2 s  P' h9 u* U不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
# s5 b' n. _( L
3 p) {# y: D: _# n2 `# Q2 A因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
' K6 ]4 P8 P7 D5 y/ X
/ E3 c7 C+ _  [& z! D2 R