星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
金色的秋天 ' W6 g2 ^9 _2 S+ @% @- T
“蔬菜中的黄金”——南瓜
4 U% y. t' e0 E% o/ D; |已悄然上市 ' t# c0 h: V1 t1 g: j+ k* x! G
' {" M( z5 I z$ F" O6 [# N. F# V
南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强 2 a, z D+ i/ d3 y, J4 N3 `, |
还含有丰富的类胡萝卜素
# w+ o- P2 U3 ^7 J' _; g) L! O钾含量也遥遥领先 9 e$ I3 E7 O6 q( R' K6 o$ H
加上自带柔和甘甜的滋味
, B, I1 R$ t0 t0 i" g用来替代部分主食再好不过
5 Y$ q. F; V4 d0 q& `但市面上种类繁多的南瓜 4 O8 E$ ~5 [! u- I
# ?3 V1 \* p1 p) U
该怎么选呢？
- o5 j- y# m9 {, B8 a, A( p& Q( f2 R
% d. r( U: S+ l用南瓜做主食
( B+ W' u6 C/ p" M1 h两个关键词要注意 7 Y9 Y# e, q5 h# G- Q+ E/ }
" J+ o7 P3 R. B& n# X8 L
9 z- N# u4 |8 u- v0 V1 k3 \3 p" ]$ Z9 Q
1 q+ v" Q$ ]) Y- |由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。 7 ^. z( p: _! K5 U- d( {
此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。 o; p. k2 K/ x t+ I
% N5 w, M* K1 W/ {7 a4 E
南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。 4 M# [& H; h6 ^& n7 H; L
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： " \% K ]7 j/ v9 C+ {
- G/ _# o, { k8 u: p5 U+ H●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量； 3 S) w9 u! d& t# X
●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。 8 ^4 i, S3 W+ r; K/ C# R
6 T2 u1 k+ C U3 z
相比其他主食
* \' S' o5 I( H* y7 i2 }2 W南瓜还有这个特殊优势 4 o' E' G8 K6 }8 _
- P1 H1 G# s$ `+ R) U: {
推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。 9 L+ R# F( T; Z6 T
由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 ( C- ?& _- `* o7 L0 L W# g7 k; Y) k
U) Q* \, B! q9 E6 Y4 F4 {
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。 / `9 X) l' _1 H8 Z3 X
一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。
# q U8 ~" R& W$ Q$ r* T7 R8 z. e+ Q& h( m7 k
# j. ^: K* P+ N* I7 O不同种类的南瓜 8 a3 P4 q" r2 p) ^ ~8 ^
怎么选？
# N% \. X+ A6 K$ e/ u$ m' K" h. Q" n/ Z
9 ?* k& r% \1 J2 a) O5 h3 n9 Z2 B% `/ b
老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
& u' x4 c* ^) P' Y) x$ q2 C贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
( P* N, b( e/ Q0 P: a
0 ]! x: S* c$ w8 l/ D$ o6 s; V( R, w" U1 C
无论选择哪种南瓜
7 y7 |, e9 h5 O& q" z6 G O+ G% \( C都要注意加工方法
* ?4 F O2 t0 _
$ l9 q6 B. W! w6 n6 O0 U8 Y最推荐的做法是蒸着吃
5 i- K" i7 _- \+ t3 R7 J: b1 `' t) b' y/ B& @
不仅简单美味 9 f1 O# `4 K" j9 X4 N0 s; \
+ b! V9 M0 _7 j
还能更好地保护类胡萝卜素 ( d$ ]+ j# U- S8 D" r6 t) ~
; x" \5 K6 I. Y) e. r) s1 x" x; u. a% k
吃南瓜避开这个误区
* y3 ] \0 F4 C# u! v吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。
' }% b" O8 \6 u" ?9 }
# ^1 s. ^2 u5 E6 v# G3 g3 F6 w此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
( r5 i3 R* Q4 j不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
0 q* C" R/ |& I) Z+ {! \$ \- j, o
因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 7 d% x$ W- D1 |; ~) F0 S
! _+ C r/ @5 N$ j' N+ i/ k | 
发表于 2024-11-11 10:39:39