真的建议多把南瓜当主食！理由不止1个！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

金色的秋天
“蔬菜中的黄金”——南瓜
1 s6 m" D. m( ^4 X5 A5 n已悄然上市

南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
还含有丰富的类胡萝卜素
$ ?7 Z; _) x) V钾含量也遥遥领先
加上自带柔和甘甜的滋味
, p. r9 b4 g. o, t! t# G1 x, a# B用来替代部分主食再好不过
, e  e2 n5 M0 m+ m) P- O但市面上种类繁多的南瓜
2 Q, n$ J: t! @6 o. n
该怎么选呢？

/ d0 {$ c7 z$ S2 O- ^# e' e
: P8 N" S! O- J& o用南瓜做主食
两个关键词要注意

. K1 A2 r' ?5 }6 a+ x2 D
2 l2 G2 X5 E; [" N
5 H! @. i; W1 U
5 n! }: b9 R) e# a  n; i3 u由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
( P/ x! Q9 v# @: l' h4 w( I$ S此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。

* `2 r1 I4 ~/ ^( N6 u' F: {7 d7 H南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词：
. S" y/ ], k5 V2 H( _$ \
3 v' D( N% M: C3 S( ]0 Y+ D: r! P& t●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
1 z' H. P- E; I9 |# L6 A- L, N, T  ?! I●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。
  o) J/ g* }% ^5 V6 u5 ?* R) A
% R  q. d1 K& e相比其他主食
, w9 S& G9 @% m南瓜还有这个特殊优势
0 c1 O' U" D4 k$ {; P
8 |( F7 ~  \$ }0 V! w* @) \推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
# `# H2 G* n) k# r" ^由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。

% t# F6 N2 W0 t4 u: A; N$ Q) x根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
5 ?2 x- U" k4 t一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。

3 q" p3 Q( p& V: r3 }5 `
! _: q+ L0 @% i! h: z' C; h8 v* C不同种类的南瓜
怎么选？
% U; r2 m+ l& t6 F
" y9 V. F5 [: o1 c: s8 {+ O- b& i2 j
老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。

; @% ?/ K' s) ]
4 X' J5 O) j3 m+ H0 n无论选择哪种南瓜
* C9 r6 n6 L/ V9 K% q8 `: l: M都要注意加工方法

8 |/ H) |3 X! g最推荐的做法是蒸着吃

2 ?8 f9 z% Y4 b: ~/ J/ {. C不仅简单美味
# u* B) E3 Z9 h  S+ C
还能更好地保护类胡萝卜素
: [( N1 _8 D0 c0 y  ^2 E
2 z. q1 P, _# u9 ^" ~8 t+ y
. V3 v+ M  e( Q8 p8 u吃南瓜避开这个误区
# h. s6 h; x7 k8 s& D. e' @吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。

此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。
; U* X1 s* _8 E5 h3 \3 h
因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。
4 i: @9 w! x8 v& L+ g; U+ e
1 X% S0 k$ e9 ]' A