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金色的秋天 3 v# V( h& r T
“蔬菜中的黄金”——南瓜
. f( \$ X- P) b+ z已悄然上市
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5 a U7 G$ I2 E- P' G南瓜膳食纤维含量高、饱腹感强
! K/ }* P0 E$ y+ B# c# e还含有丰富的类胡萝卜素 6 I$ V1 Y- X/ }* y
钾含量也遥遥领先 - H. W% A1 v! g% A8 L+ g4 r2 {
加上自带柔和甘甜的滋味 C) O' x; Z5 z2 H- O5 s
用来替代部分主食再好不过
; _# S6 m- x0 Y' d6 f* a8 t* f' ~* d6 D但市面上种类繁多的南瓜 " G; ?' ^2 B! W# B6 K
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该怎么选呢？ 1 i5 T& l, M8 g0 |5 E
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用南瓜做主食 0 p4 E0 y! M2 O8 |
两个关键词要注意
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由表格可以看出，无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。
2 Q# U$ ?# J2 }0 N此外，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。
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5 E! Y& S# y0 f, W i南瓜膳食纤维的含量较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。
9 c) P- S# e' l( C可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。不过，用南瓜做主食还需注意两个关键词： V( |- S) f# Y. v' V, ~
1 ]# C, t0 G& Z% w/ m& ?. d●替代：意味着不能在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样容易额外摄入热量；
- q0 ~6 P q1 z# n: `●部分：南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。 + [# B% k1 [+ N) A
; V$ Q1 q9 ~! `3 t, Q/ w1 C1 Z* z* [/ k相比其他主食
4 N; i' t9 F4 e! F' r3 H3 l0 ?南瓜还有这个特殊优势 " x- r$ p( O2 B: Z9 U1 z" n5 w: V
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推荐南瓜做主食还有几个重要原因是，其含有的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好地抗氧化作用。
" z9 A7 I& n8 N$ T由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。所以摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。 ' `! V$ P5 @2 N6 ]6 O+ O* \
2 {. C8 ]% t; f: P8 ~根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2023版）的推荐，正常成年人每天应摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。
4 v! P7 J4 d9 K一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。 ' O3 f3 ?0 ]0 }9 t' S0 f
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( m5 |7 [9 J3 S% g5 `不同种类的南瓜 , X1 i7 d" O2 m) U) W& g
怎么选？ g0 a; ]( A1 z# g( p) a
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老南瓜：口感清甜、热量低老南瓜就是菜市场最常见的那种颜色橙黄，形状又大又长的南瓜。这种南瓜最大的特点是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起来水润清甜，味道可口，适合有减重需求的人。
% q" h9 H1 A. J7 L9 U3 B贝贝南瓜/板栗南瓜：软糯香甜它俩都属于栗面南瓜，二者的共同点是水分含量都比老南瓜低、口感更绵、糯，甜味也更醇厚。相比较而言，板栗南瓜个头更大，口感也更干、面，很像板栗。这两种南瓜因碳水化合物含量高，热量也更高，用它们替代部分主食是不错的选择。
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$ |( i6 |; {4 Q4 K无论选择哪种南瓜 4 ]1 v' A) @/ h A5 N# i
都要注意加工方法
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- [7 C% q5 J9 P$ C8 o) d C最推荐的做法是蒸着吃
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% u0 d. \) j" O/ s不仅简单美味
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还能更好地保护类胡萝卜素
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吃南瓜避开这个误区 * Y5 A5 O: ], w% y! G& q
吃南瓜还需注意一个误区：单纯吃南瓜并不能降血糖。虽然南瓜中的南瓜多糖在动物实验中表现出了降糖作用，但并没有足够证据表明其对人类也有同样效果。 - j% R$ T! H/ f0 r" o# R0 o" A
6 v6 X' V* F2 m此前就有中老年人迷信“吃南瓜降血糖”，大量摄入南瓜，甚至连日常的抗糖药物都不吃了，这种做法不可取。 & c# d, Z* g$ i: F
不仅如此，南瓜容易消化，血糖生成指数也不算低（75），属于高血糖生成指数食物，如果吃得过多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一样会受影响。所幸因碳水化合物含量低，血糖生成负荷并不算太高（3.9~6.6），属于低血糖负荷食物。 & Q6 e6 ]8 n4 O7 _! ?% d: K
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因此，有血糖方面问题的朋友应该谨遵医嘱合理用药，饮食上用南瓜替代一部分精米白面，这样更加合理。 . j* [1 ^' _2 S; z3 x1 S0 O
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发表于 2024-11-11 10:39:39