熬夜伤身早睡行不行？这几个时间控制不好身体精神都垮掉

单身汉

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大家都知道熬夜、睡太晚不好，不仅第二天精神状态不佳，时间久了，还容易引发内分泌失调、记忆力下降、免疫力降低、腑脏功能衰退等一系列健康问题，甚至可能增加癌症的发生风险。

  V; V8 }4 G8 C  `5 a" o( Q那么，睡得越早越好吗？——并不是！
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2021年11月，欧洲心脏学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上发表的一项大型研究发现：“入睡时间”和心血管疾病风险之间有明确的联系，睡太早和睡太晚，都不利于身体健康。

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8 ~: K% {( P  B! A( F早睡晚睡都不行

5 d% u" D4 R, h. e6 `( s这个点睡觉对心脏最好！
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, v- I8 Q3 Y4 o2 s& R. q0 F该研究从英国生物银行纳入88026名年龄在43-79岁之间的参与者，用腕式手环记录他们的睡眠状况，并对参与者们进行了生活方式、健康状况、身体评估等调查。

在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。
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研究人员发现，在校正了年龄、性别、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，与晚上10-11点睡觉的人相比：
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晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%；
! H, D4 |3 c* R晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；
晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。

  f1 g, p. H, P1 v也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚，都会增加心血管疾病的患病风险；凌晨12点及更迟入睡，患病风险最高；晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！

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& a3 T9 A3 J* Z' ?睡不够这个时间
" i6 b8 X; M. s- b9 M, C身体、精神都“垮掉”
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但是，现代人生活压力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11点间睡觉”真的很困难。此时我们只能退而求其次，尽量保证每日的睡眠时间足够长——因为除了入睡时间外，睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。

那么，每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？今年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究给出了答案。
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在该研究中，美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。

. S6 K: l5 }. y* e9 t! e5 W睡眠不足6小时，身体、精神都“垮掉”
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7 O% U, f$ K' |7 j5 U3 D3 z调查数据显示，1天睡眠不足6小时，就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大。其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。
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+ |" o8 V2 l$ v7 T这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。
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- G# r0 r/ K$ u+ S连续3天睡眠不足，身体“恶化”达到顶峰

7 V' K. v$ K/ i% I: G! v当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。
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该研究证明了，即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的睡眠不足更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。即使后来通过周末或者其他时间补觉，对身体的危害也无法消除。

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( w" x8 z9 Y* P1 Q2 Y5 C拥有优质睡眠
你需要这份“助眠攻略”
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都说“身体是革命的本钱”，好的睡眠对于维持身体健康至关重要。因此对于工作、生活、学习压力大的人群来说，在有条件的情况下，尽量保证在晚上10-11点休息；如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间。

3 H2 o4 x3 H1 P- |3 Q9 b7 i1 d此外，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。
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而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。如果伴有睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法：

+ M9 p$ A0 }9 \6 @/ y6 ~' _9 v+ X营造舒适的睡眠环境

①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；
, q9 C) |4 V6 k+ S: O6 ]②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；
③室温20°是最舒适的睡眠温度；
④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
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用好天然“褪黑素”
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褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。

除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。
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