星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
大家都知道熬夜、睡太晚不好，不仅第二天精神状态不佳，时间久了，还容易引发内分泌失调、记忆力下降、免疫力降低、腑脏功能衰退等一系列健康问题，甚至可能增加癌症的发生风险。
c2 F' y+ f$ w0 |0 l: _/ ^
" d2 n2 H# O, i5 a7 k3 c! b' f那么，睡得越早越好吗？——并不是！
: N, l0 g* @- @0 Q, t
8 X% D( Y \( r! i2021年11月，欧洲心脏学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上发表的一项大型研究发现：“入睡时间”和心血管疾病风险之间有明确的联系，睡太早和睡太晚，都不利于身体健康。
[ J: \2 ?+ v/ N, `
- ~" ~' k- _. j- A. }( c. a, k01
: }/ k5 }; [' B/ J7 t$ X: [, K
" @% @( i5 G/ ]) I
早睡晚睡都不行
4 @9 ~6 Q- u! }( |
; I! q4 ]7 f7 U, j8 Z这个点睡觉对心脏最好！
; d. y9 p% @: A2 E y
% b4 E9 ?- z( r9 s* T0 t0 |该研究从英国生物银行纳入88026名年龄在43-79岁之间的参与者，用腕式手环记录他们的睡眠状况，并对参与者们进行了生活方式、健康状况、身体评估等调查。
/ R$ h. e6 B& b) i+ d4 @
+ N J7 }6 n" H/ L% G, E) y1 y在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。
% D+ p: t. v! ~ q) n
. R4 Q! F2 k5 j# J" ?$ X+ O) @: p3 p研究人员发现，在校正了年龄、性别、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，与晚上10-11点睡觉的人相比：
8 l2 f/ w1 o# M* P# m8 j
% r- w. n, H; f b晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%；
- i+ H- Y0 G$ f
晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；
* {( |4 P4 q& J( T$ o
晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。
- h+ |; L# V1 H7 s# m7 W2 Y' D! E8 i
也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚，都会增加心血管疾病的患病风险；凌晨12点及更迟入睡，患病风险最高；晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！
3 g: x6 ^/ Z) u- {, C+ b
% \0 L" w! a! m% W- M02
e0 n, ~! T1 o- p* W# }! R" V
4 Q$ @1 {0 b/ i% u2 D5 j/ v睡不够这个时间
2 v# \- i. E4 }" [ f" q5 ?
身体、精神都“垮掉”
* i3 ?' f: E1 R" k: E& U
0 E% Y- v% V" z1 N
但是，现代人生活压力大，熬夜加班是常有的事情，做到“每天晚上10-11点间睡觉”真的很困难。此时我们只能退而求其次，尽量保证每日的睡眠时间足够长——因为除了入睡时间外，睡眠时长也是衡量睡眠质量的一个重要指标。
0 }$ a' I) J3 _/ q1 x. |! }8 {; D- w
那么，每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？今年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究给出了答案。
+ o& M7 c: N' V" T% o/ u1 S8 r" `" H \/ y
在该研究中，美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。
& O4 @$ X/ L+ ?8 N1 |5 T
- }2 P7 i) q+ U5 v# `
睡眠不足6小时，身体、精神都“垮掉”
! k$ H% L$ w4 }" P7 i# F% K6 ?1 p; {7 ~1 Z4 k
调查数据显示，1天睡眠不足6小时，就会使消极情绪以及身体症状极速恶化，且增幅最大。其中负面情绪约增加22%，正面情绪约减少4%；出现的身体症状数量和严重程度分别约增加14%和6%。
( g2 W& |/ T+ y! a. |# v6 i) w9 R; N2 U& ^ z$ ?) ^
这些负面情绪包括焦躁不安、紧张、悲伤、沮丧、愤怒等消极心理状态，而身体出现的症状包括上呼吸道疾病、各种疼痛、胃肠道问题等生理疾病。
8 f3 \) A8 Y2 w$ S8 e& `
, I0 }( {! ]( c6 R6 P- a: q8 S连续3天睡眠不足，身体“恶化”达到顶峰
2 ~) G; b7 t+ V% h! v( x7 n$ I4 Q/ o v4 c; m0 F
当睡眠不足的状态持续3天时，恶化的数据会达到顶峰。超过三天后，虽然身体会逐渐适应睡眠不足，但这些不良的身心状况也会因为持续的累积而越发严重。数据显示，连续的睡眠不足使出现的身体症状数量增加18%。
6 [" Q2 }; y' m& Z( ^
% m9 J$ v" a4 V该研究证明了，即使一天的睡眠不足都会引起较强的身心损害，而持续性的睡眠不足更会形成一种恶性循环，对身心健康的影响也是持久的。即使后来通过周末或者其他时间补觉，对身体的危害也无法消除。
. L, J3 H h# X* R# K' O/ _& S E& r# E" t
03
9 q' C9 |7 ?( R% {7 B; K2 S) F/ n3 S7 j, [+ C
拥有优质睡眠
- ^0 G6 k+ K' K- `4 }
你需要这份“助眠攻略”
; U8 P7 F; |/ e
* R8 J1 U! P1 i- b都说“身体是革命的本钱”，好的睡眠对于维持身体健康至关重要。因此对于工作、生活、学习压力大的人群来说，在有条件的情况下，尽量保证在晚上10-11点休息；如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间。
# p% @9 U/ D6 }+ Q* u
# t5 q4 ^3 S: t6 Y+ M* N3 b9 }
此外，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。
: @: C/ ]8 W+ T
7 h8 I2 f# J9 K5 l3 l/ O" }' g u. r而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。如果伴有睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法：
2 K6 m) W0 P$ z$ B3 k' Q' n/ s, V; S, f: V
" B* z! A7 k: @. w. u营造舒适的睡眠环境
8 }8 ~& f& n W+ G+ D9 H- c$ @& s1 k" Z; J; n
①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；
2 {5 ^& v( P4 I. s) a
②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；
* D) Y! {- d% o% [$ p' n
③室温20°是最舒适的睡眠温度；
- `& Y) Y9 {9 H! [④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。
5 E0 Z4 T% ~% c2 X- t
( q G. n' Z3 A, j& a8 D9 F1 l用好天然“褪黑素”
5 f( P; u0 w1 V+ N1 k+ I, j
' ^8 A- \" Y8 t( X2 c" l褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。
; p- \ u* E0 i. K% I7 u" _) N* f
除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。
8 A1 m# g% e8 G3 l# o3 V% Y& E8 k( j7 I. V1 p8 Q
& ~* S' a2 Y# v& |: p 
发表于 2024-11-6 11:36:43