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《中国居民膳食指南(2016)》提出的建议是:每人每日添加糖摄入量不超过50克,最好限制在25克以内。
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很多人觉得,我不喝可乐雪碧奶茶,红烧菜吃的也不多,每天没吃多少糖呀,这糖的摄入量肯定达标了。殊不知,明糖易躲,暗糖难防,生活中的隐形糖还真不少!
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F2 V* ~' Y, M' n2 u) _+ {: B哪些食物中暗藏“隐形糖”?
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你可能在不知不觉中吃下了不少添加糖。
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“添加糖”是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖,常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。不包括完整水果和蔬菜中天然存在的糖。世卫组织指出,人们如今摄取的许多添加糖,其实都是“隐藏”在通常看起来不甜的加工食品中,也就是所谓的“隐形糖”。
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" T* `6 ~* E& O3 {1 k8 J4 d你吃下的任何一种加工食品,都很可能含有人工添加的糖,即便是那些压根儿不怎么甜的,比如肉松肉脯,尝似咸口,结果吃一口半口都是糖,比如:方糖≈4.45g糖/块(数据来源于公众号放心选fangxinpingce)
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5 Y- {- K% N0 h7 s& y某些“健康”饮料,不少人拿来替代可乐奶茶。但真比起含糖量,能跟可乐叫板:方糖≈4.45g糖/块(数据来源于公众号放心选fangxinpingce)
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一日三餐都免不掉的调味料里,也避不开添加糖:白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等。
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3 m, F+ z1 T3 _, ]& J想要避开这些隐形糖,是不是挺难的?
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4 y6 v/ R- X9 g! ~4 b$ W9 Y T如何提防日常生活中的隐形糖?
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过度摄入糖分,到底有哪些危害呢?
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1. 毁牙齿 糖份食物摄入过多过频,容易导致龋齿。
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+ |# N t. H. t. {0 _2. 毁大脑 长期高果糖饮食会使大脑迟钝、记忆能力下降。
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% A8 {9 \! T ^# X3. 毁胆囊 糖摄入过量,会加快胆固醇的积累,造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调,而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。
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. |" l) y& Q+ b6 g8 A; b$ Z4. 毁心脏 研究发现,所喝含糖饮料份数越多,血液中的甘油三酯含量就越高。而每周少喝1份含糖饮料就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。
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& v5 _0 s5 |" C& a! d9 {% J2 ?" t5. 毁皮肤 多吃甜食还会导致人体过早老化和皮肤受到损伤。
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6. 毁骨骼 年轻的女性、儿童等人群喜爱吃甜食,而糖分摄入过度会影响人体对食物中钙质的吸收。
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7. 毁血管 甜食会升高血液中的甘油三酯,使得血液黏稠度增加,容易血脂高,甚至形成血栓。
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8. 毁胰岛 吃糖不会直接导致糖尿病,但高糖饮食,可以出现短时性血糖增高,加重胰腺胰岛负担;高糖饮食又可以导致肥胖,容易导致胰岛素相对不足,或胰岛素抵抗,大大增加了患糖尿病的风险。
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那么,如何控制糖分摄入,提防生活中的隐形糖呢?
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9 Z( G5 Q& N8 W4 a( Q- ~1、买零食看标签
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1 Z2 d" H9 z- x& \7 o8 T- A9 _有些零食虽然吃起来不觉得甜,但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。所以大家一定要学会看食物标签,这样的话,即使是包装食物中的隐形糖,也能被我们揪出来。
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2、不甜的食品也要慎吃
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2 M% ^" O2 I* ?. ^ b7 H7 P膨化食品:雪饼、鲜贝、虾条等膨化食品,它们吃起来虽然是咸的,但里面含有大量的淀粉,却不含抑制糖上升的膳食纤维。
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面包:有关数据表明,白面包每100克含10~20克左右的白糖,这还不算面包中的淀粉含量。
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2 v E" @6 G$ e1 L还有,“无糖”的奶茶……这个就不多说了,此前有媒体对14款宣称“无糖”的奶茶样品进行检测,结果发现全部含有糖分。
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1 L$ I% w( ?3 W) a3、即使是水果,吃之前也要查查含糖量
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很多人以为,水果以“水”为主,热量不高,其实水果的含糖量也是有高有低,新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。
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( Y+ ?8 x' P. B$ m0 h9 [ k含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅;
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) @ b/ a# a6 v9 B含糖量中等的水果(含糖量10%~15%),例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、石榴;
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含糖量高的水果(含糖量>15%),例如香蕉、柿子、荔枝、甘蔗、鲜枣。
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