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早吃晚饭 ; w9 K |) m& L9 C9 g4 K' j* A* F
延长夜间禁食的时间
4 b8 G3 S2 T* K可能是一种更有利于
; G! d: u( f6 p. I' `心血管健康的生活方式 6 d$ f* O) `9 I( F3 |7 o6 o& N0 o
7 G/ s0 ^3 J3 Z& {0 G. O近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。
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一日三餐，几点吃最合适？
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1. 早餐：8:00之前 4 o/ ~+ Y3 q: ^6 {# o2 |7 B) L3 c6 w
研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
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% X2 C1 u' ]& e+ A2. 午餐：12:30至13:30 2 `9 F+ }3 w& r0 ~, q# [
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。 * j9 e- O. F/ L( k* M. q0 m
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3. 晚餐：20:00之前 & ~2 L5 _$ S' }; M' K2 V
研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。 . a+ C7 N( X6 n: S$ V' P" M4 e, U) w
0 O8 b4 i2 W' D, o* V+ T4 |一日三餐，两件事最重要！ ( }4 ^- t& ^+ h# R4 y, u
/ L7 Q: Y, ~/ O5 E1 W1. 要规律吃：三餐按时 / s: _" y1 U) j L9 }; c
研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
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此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！
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2. 控制食量：少吃两口 9 ^" O; p4 s' e7 z1 `
老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。
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' i0 X7 j9 B# c$ {! x其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
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一日三餐，这样吃最健康！ 8 Q. P9 W! u7 K
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广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。 r; d& c; z' T/ X* |4 s/ `
' h9 Y) G) L( N4 Q2 c1. 早上要吃好 # Q. T3 A& H: C) g$ d3 Y
经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。
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3 k$ Z9 D- f4 L但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。 4 O* T6 d( ^) a/ W. A+ J
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2. 中午要吃饱 ' d$ y, ?& k9 A8 ^& {& a
上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。
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" x4 M5 f; V4 f0 P3. 晚上要吃少 ! u, M/ ~1 v/ S# F% i! J) z% g, H
晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。 1 `+ w) U" [% ^5 ?$ x& x4 x9 W
- |- g( F! R$ g为了自己的健康
6 {/ T/ Z$ s3 [$ q) L1 Z: W. ^从现在开始
# }' a0 M( Z2 c, F6 o认真对待每一天的三餐吧！ 1 O) _! s; O) M% l/ x1 T% _
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发表于 2024-10-31 14:51:01