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早吃晚饭 " ]: J: o% X, T' u, W" l9 W
延长夜间禁食的时间
0 }' v. U) _' I7 \) Q; \' d: `1 v( o可能是一种更有利于 % `0 }' t7 T6 z+ ?$ [6 O. ^
心血管健康的生活方式 # g! X) y3 U3 i+ s' P, k
" i. k4 ~) @1 ?8 X& Z; A% ]近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。
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: _- v( \* ~0 ?; m1 X P6 H& w一日三餐，几点吃最合适？ & W% L& |* A* s2 x% q
3 |$ R2 L+ n. i! l1. 早餐：8:00之前
2 ?2 J$ T+ t, O$ q, s研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
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. A( p; G( q) E, ?- x4 y: U2. 午餐：12:30至13:30 , c& Q$ U; w7 o! j) h8 [
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。
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3. 晚餐：20:00之前 ( p$ `: [$ C6 _; k
研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。 3 E6 U1 C2 _2 ~* q4 y8 T
6 ]: R; M- L( l一日三餐，两件事最重要！ 8 K7 p3 d# \. b! |8 m. N
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1. 要规律吃：三餐按时
9 T7 q) b1 x9 t6 V6 M研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。
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9 ^- J' X) Z7 I$ Y. e5 r此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！ U7 h* l* v+ D p+ p) A# k9 x, b
! k7 F. R6 S0 w. k" E! n2. 控制食量：少吃两口 4 V6 a/ T! x* F9 I
老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。 ! g% ~; [; V6 _# S0 g- N; W
0 O, b7 b' q+ r( o, |3 a5 j- r# A其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。
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一日三餐，这样吃最健康！ / Q: t2 `; }) R2 V' ` c+ r
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广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。
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, q$ g! j; `4 {- f5 ~! U1. 早上要吃好
0 `1 D2 o. `0 h, m7 Q5 t0 T2 i经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。
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7 I0 G6 k v, c$ n1 l# R, _6 t' a但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。 ( N# c7 z7 J$ F6 V: E5 i L+ {
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2. 中午要吃饱
( \3 m; W0 ~) a+ b2 l! a2 q6 `; B上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。 " ~& p* b @9 L+ \+ Y
r, Z. f; w* Q9 G/ K: k3. 晚上要吃少 ) G% b; z! }* @3 S
晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。 9 r8 b: o' N' e7 E
b$ _$ T& U; T* i2 O8 h8 X5 s) ]为了自己的健康 ! t5 A! Y6 c* k4 |$ d+ d( k& l7 a, a* A
从现在开始 6 ~; B# S) G( w f0 g& Z( S
认真对待每一天的三餐吧！
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发表于 2024-10-31 14:51:01