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早吃晚饭
' U" I, O! h" g' i/ g延长夜间禁食的时间
) l2 w2 R: J' c可能是一种更有利于
2 x8 K4 S0 `4 U' `1 C5 G心血管健康的生活方式
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/ H1 t" K+ K* B- K9 e近日，国际期刊《自然通讯》在线报道的一项关于饮食与心血管健康相关性的研究显示：早饭每延迟1小时，患心血管疾病的风险增加6%，早饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险就会增加；同样的，晚饭的进食时间越晚，整体心血管疾病风险也会增加，尤其是在夜晚9点后进餐。
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一日三餐，几点吃最合适？ + P# H. Q) ^* e k7 ?
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1. 早餐：8:00之前 - R0 _! k4 g; K$ v5 I2 @
研究显示，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。
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2. 午餐：12:30至13:30 : y+ F5 w( W/ X8 U, s8 I1 `, \) X
研究显示，两餐之间最好间隔4.6至5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。如果早上8点前吃完早饭，那么吃午饭就最好在12:30至13:30之间。
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8 v: ~% E9 _7 Q$ |3 P3. 晚餐：20:00之前 * X' M' }8 R: t9 e" R0 X# p
研究显示，20:00前吃完晚饭，各种疾病风险更低。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00至19:00点吃晚饭比较合适。 / i. `$ I7 P9 q' a' H. n+ u
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一日三餐，两件事最重要！ ! k! r+ ]8 d+ I ~8 K
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1. 要规律吃：三餐按时
3 I- r! |$ B& Z5 [/ f# G7 v研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。 & u5 C) N! Q7 M( m: ~& h. Y! Y" t2 y$ m. D
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此外，两餐就餐的时间间隔同样很重要，与两餐间隔4.6至5.5小时的相比，间隔≤4.5小时的参与者的全因死亡率会升高17%。因此，“按部就班”的一日三餐真的很重要！ 6 ~) y4 Q/ ^( h `4 g6 M
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2. 控制食量：少吃两口
; }4 [$ r$ q# D% q老话常说“寿命是从嘴里省出来的”，越来越多的研究证实，这句话说得一点都没错。即使你是一个不胖的人，也能从“管住嘴”中获得极大的收益，比如延缓衰老、改善代谢。 , ~* R0 Q+ t' b" ?
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其实，只要每顿“少吃两口”就可以延缓衰老进程。2023年10月，《自然老化》期刊发表的一项研究显示，每天热量摄入量减少12%，足以激活对健康至关重要的大部分生物途径，可以增强肌肉，并延缓衰老。这相当于在热量摄入上达到“九分饱”，也意味着每顿饭少吃最后两口就能达到。 7 D$ N H8 j2 `# { x3 N' P
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一日三餐，这样吃最健康！
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广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼在《健康时报》刊文中表示，俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，有一定道理。
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* @. q5 ?; d; f' v! ?5 h! s1. 早上要吃好 $ U( s" j5 j0 |: W0 F1 ^/ z+ ]+ _: }
经过一晚上的睡眠、消化，起床时胃很空虚，急需补充能量。而这个时候人体的胃肠功能没有达到最佳状态，所以早上要吃好是指早上要保证营养充足，营养搭配均衡一点，既有含淀粉类的主食，如面包、粥、饼等，也要添加适当的蛋白质，如牛奶、肉、豆制品等。还可以搭配一些水果、蔬菜。 3 H0 S F4 ?; j% U4 Q
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但是，早餐也不适宜过多和过于复杂。如果吃得太多太杂的话，胃肠可能不是很适应，不那么容易消化。所以，建议以简单、易消化、有营养为原则。
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2. 中午要吃饱
' v- e# V6 |; {8 {+ C上午的工作、学习，可能已经消耗了很多能量，午餐可以继续补充一些，主食、菜、肉，品种可以稍微复杂一点。 . j) w' | C2 G, R' [3 `
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3. 晚上要吃少 5 |4 u4 _* s/ _3 e* i
晚餐吃得稍微清淡一点，素一点，但也要保持营养充足，热量微低一点，尽量选比较容易消化的食物，否则会影响晚上的睡眠。
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为了自己的健康 Z- T! q* n- K& O
从现在开始 : F5 p2 z! y4 \1 W! u9 L
认真对待每一天的三餐吧！
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发表于 2024-10-31 14:51:01