“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

星级打分

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5

平均分:0  参与人数:0  我的评分:未评

今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~

tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。

0 r  |  ^, g1 ]
' b& f- h- b8 x/ j动作1:




仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
' x, U$ }& R( o$ P收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

4 \, E# o8 M4 j4 U配合呼吸，双腿交替向远伸直
; m- w6 ^* I2 @* E
" L3 d" S  U6 T3 S2 T1 H" m$ d7 S9 w3 B左右交替为1次，重复15－20次
' r; R7 h! G3 \6 V% ?- t

, E/ A& ~/ |+ z$ l6 s9 F9 y3 }+ V动作2:
; e4 [' v+ [1 B

6 E, A6 c0 \( H) m6 X* L
5 q! }2 v; H) E' [  n* v" a: e保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
- L! c6 p- t9 ~% o8 }% N, }核心收紧、肩膀离开地面
* {" X. @! [4 ^8 Z2 L
4 d' `1 y2 v# f" T9 B6 J4 c配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动

+ h! s# Z2 Z/ D" `* _, N9 \自然呼吸、不憋气
重复12－15次

. C1 f! M' s+ ?动作3:
7 l- S9 j" I2 D: q
4 s9 V2 z7 `8 m0 z

仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
: B  }- f: k  I1 q4 ]- H2 G收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
. W  I7 @# a8 Y1 j3 N  V同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
( ?& }1 W; I# s  Z/ O; R动态重复12－15次

* ]2 ?! X! ]# b- V动作4:


4 J  H) M! {: n( [  N' e
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
核心收紧，头和肩胛骨离地

呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿

吸气，还原，重复12－15次
% O3 F7 }# u, e) W0 E9 r4 v
1 q0 A6 u' v5 M( s& p9 P' X( S换反侧练习

$ P! N! J% u  X+ ]' z3 D动作5:

( U) i  c$ I# u* C
. [5 O4 k& H+ o* J# x) m6 u7 I- |
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
* e6 }# x) E6 l! Q$ M; p% o8 q核心收紧、肩膀离地
! @$ ^! Z! w# L) ^! x5 _8 i
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”

保持8－10个呼吸，重复2－3次

0 L6 i$ S9 x* T8 E& _
5 g" f! g1 B. m! ]! w6 Q7 r1 z动作6:
2 i8 r( f# w( D- S, ?" r

' \5 {' R3 Q' K( {' C( k2 N
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

) E. Q" s: x3 o/ m1 k持续15－20次


动作7:
  L' P5 u3 P3 D& U8 H2 I) o
! h7 h1 d. J, o& a- Q1 D. K! {, c

) I2 Z# _. Z# H. `" R手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
+ C' D- |% @5 A: ^8 w! ^& X: m
4 C+ Y5 l1 }% C) |