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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
x& S! t- d; Z, s( ?5 u3 s0 X' e. x+ ~
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。 6 o- L3 c I3 l3 Y# T
" v. F6 G; Y+ q1 q4 I( c
; T m, ?; H' d3 v( i: G) I
动作1:
T6 p7 t1 k% K4 ?- g# I; x8 C4 M$ G1 ? U3 J$ _+ X8 A! O c
2 x1 ~/ O+ v. V: p2 C
1 V w2 k( ? P$ g! Y+ a
$ N2 E- P2 V4 P" e2 K仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
/ i* P$ t: P; N8 V4 d收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
" w6 V8 V% W) u, c; Y* ~% v- L9 y: Z) \! n
配合呼吸，双腿交替向远伸直 . E* W4 V' o/ j! [, `, j
4 T- O: t4 y. y( `6 c$ G8 x左右交替为1次，重复15－20次
5 c% I. X; z d- Z, f- f
2 A" V( W& K5 o7 |
2 S: n6 c) n s动作2:
) Y5 p* o% X- [+ \9 r
c7 W* e: h9 r6 |+ ~3 P. g" `
3 i# j2 O8 X! e0 B0 D0 N
: P1 k8 b7 ] ]0 `- |0 D7 y- Q保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
8 ?0 t% m! J5 d' x; A. c核心收紧、肩膀离开地面 0 |7 ` Q6 ` J
4 q% f; y4 W/ P4 O( n2 U7 S' u配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动 3 L) c @6 B) t3 T. E' T' T0 R
^& x9 H& p' ?0 \5 Z; J自然呼吸、不憋气 & y4 W5 @5 Y) `# q, A+ a/ B
重复12－15次
3 B1 A* B, s9 W- Z6 ` y/ z. q- a: Y1 q; f* p, j/ L8 f
动作3: / c" H; Z" h. s! a. G9 b# {5 E
; ~3 J1 o0 v" h7 K0 o( v; }2 A" m: C' U
' e0 L0 L% s9 D3 N# d仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
+ H; S% B: o# M; X/ Z收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面 + T2 m7 l, z# V' C+ r- ^. ?3 g
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 1 _ q8 z/ o. W3 p7 n+ `: M( C
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
' Y) O8 b' I# k. k% @9 {9 e动态重复12－15次
. j: ]% _' g. p5 c7 a y( }, n3 w# x$ W1 m* j2 a) A, f! ~0 K" D' D! H( [* I
动作4: , C2 _4 E& M6 l8 N" x8 [
; D, G1 }2 V* b2 H+ N1 b+ U/ l" e
6 \! i" P; l3 q# \+ Y! B# f: F
$ W% C+ K& o) O% f! M5 x7 c仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 , _2 x+ c. h6 w3 u; J e
核心收紧，头和肩胛骨离地
1 l8 j5 T( w) k- ~( E0 E% J
5 e+ b6 l& L: |/ i2 y呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
' h8 q+ X) h2 K W
. m! g; A8 O8 }' L; f吸气，还原，重复12－15次 6 A9 b k" K2 V; U1 p- a
/ L# V" x5 [7 K5 f: Y: T4 W l, I& o
换反侧练习 - d5 `" E! x4 ?) K7 C# \- I, d$ ~- e
+ ^3 A* _% F" w0 |
动作5:
5 [: @, s% \. s# ^( a1 ]# e) k2 @ m
: I3 T: B+ L3 r4 {3 `% f. Y; K/ W$ k2 F
2 {1 T" N0 T9 c& q/ l" F+ d$ T保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
& W4 O* J: j6 p) U8 n核心收紧、肩膀离地 5 W3 \, L9 w8 B: I, Z0 U5 J7 k: a
0 x& X$ O9 a9 v9 _- B& T( C- x
始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
3 a7 E0 t v8 Z! @7 ~$ E
; A1 @& G1 W, N. Q保持8－10个呼吸，重复2－3次 ) Z; |! G6 y, u
+ z5 t6 ]2 x$ {3 H
! J% ]5 Y6 z) u/ U# ~' e动作6:
* z% C0 {% N" S+ z" `6 M5 s
- J: k. _$ u( y) l1 F. r5 D2 W: O8 T2 i* C
\. P `& Y( d$ W% J" K/ Y
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
- D) H) a( Z( L; q保持身体稳定不动，双脚交替抬高
0 `( g j3 I# s4 \+ t8 [
/ x! V' ]( G* s, r持续15－20次 / D1 k! B- q, H7 T% z ], Q
2 ?% x; S# h8 }: s. v% ~# M
! C& X3 ~1 l- @! f; J/ _: v2 w% |动作7:
w/ b1 x8 `0 N8 S/ P
. [4 w$ S7 k6 I1 @* _
6 ?" P7 e9 h0 `3 @: w" p
! m7 R o5 t6 C" g手臂伸直进入斜板式，核心收紧 ) o: X/ |# N9 H" G8 S. K, S/ N
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
; E, t4 g8 s' x吸气，还原，重复12－15次 : m1 Q; p9 P1 c1 I
换反侧练习
' |2 G; _2 y/ G
! T& L( X' t4 h2 H! ] |
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发表于 2024-10-29 08:49:13