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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~ ! q1 [! i7 j/ f# h$ U5 @! N0 ^
& D* N% w( W2 y% s8 |tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
3 N u0 v* s$ K. x* j' a$ O9 B/ j. y3 z: f1 r) E- U, X
- b3 [( R0 @& r* W
动作1: 2 r0 I" Q4 H. ]; Q4 R$ y7 { p9 ~" `
' j+ _: h# P4 l4 T0 O4 E# W w
7 g% P4 e! } D5 E
$ v' g8 J6 l* ^9 T% T% p, C T
4 n0 l% V c* }( C# W- O& d
仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
( N; U6 g* g/ a" [收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
7 }1 c! |' I5 ]* n! ^9 V U. `. i# K6 e' f. [7 ?, p: p
配合呼吸，双腿交替向远伸直
; x7 m* i! U) o0 g; e1 X* a+ o, H( f' L
左右交替为1次，重复15－20次
3 `4 o1 q8 _: ~( S0 Y
6 I1 m1 o; W* ^( e, o" ?8 e) y; x$ m6 P' j/ l; i8 A% q! R& Y
动作2:
0 x* X7 ] X- a
" p6 V, w, T# L: Y# W7 ^' Y! B3 j Y. D% y$ C+ c$ `# A' o
4 a% ]1 V, ?' q8 Z2 O
保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
* P6 b% D8 D1 Y& R" N! r核心收紧、肩膀离开地面
9 |7 }9 ~$ I4 j& M' V0 o I. v: e$ R4 \/ J* E- x
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
$ ~3 F3 z; [( N, i; ~" \5 r6 A
: s; X: E( y. n. @( p& ]' Y' b自然呼吸、不憋气
1 m$ b' ]2 r) _, p3 w重复12－15次 2 t- Z0 l$ C/ P* Q
+ F+ @ n5 V4 \) x$ N/ d- u' q. N动作3: : ^4 h# Z, i" p4 m, s% t8 A9 A
% F7 W0 u4 T7 x0 i
+ Z9 \# T4 l$ @
8 _4 k, y! i5 D2 p仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 9 V6 [" Z" I- ]% L& p
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面 6 w$ W% S# e3 T4 X( H
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
; c9 {) O- J" u( F+ Y9 A, P同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
. z3 G4 ?: R. d) u/ p. x动态重复12－15次
- F6 Q/ S: S/ f7 I P. X; B, T# s( P2 m+ i0 Y/ Q% U/ R
动作4:
& p+ n/ y# [7 W
- Q0 \6 g7 e) K
" D+ P u! Q' `, M1 l2 a/ z7 X0 P- }- C7 }$ v1 U
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
) }9 a3 C/ F* E/ d( x; L核心收紧，头和肩胛骨离地 4 v3 A9 c' e/ ?9 c) B e6 t' N& }, ?
3 Q$ p- q: l; a0 v
呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 . c6 q5 _5 _- d6 A) \, }
2 w6 s: w8 [2 B) I' [
吸气，还原，重复12－15次
: E4 c- @7 h4 s: k/ ] C$ A. Z3 [5 {2 \) X8 r
换反侧练习
& x/ i0 x$ U9 A) ^8 G* }9 H) S) N. Z6 h. O8 A- C1 W
动作5:
3 \6 F0 X2 I! b7 h J: U! e# I% M9 \
' J! w* M4 |# G( e8 o# z
; }5 {) i4 b- `" m' d( }6 M; X- y- h+ j9 g; D. }& Q1 | h: F7 z6 o
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
: ^0 b0 W; }6 z& {) I+ v核心收紧、肩膀离地
5 q5 H0 @. T0 b% C
$ E$ \. F$ T8 T L! i$ M6 W1 L始终保持收紧核心、手和大腿互“推” 1 W8 o" [$ {- Q/ y! {
0 F/ B d6 z$ @1 N2 ?: s3 y保持8－10个呼吸，重复2－3次 & _- o# S# X- r$ j( z- l1 i# p
) m5 b5 s4 A# r; }" a
/ x$ ^5 n! H' T% r2 _动作6:
# \* u5 d6 m I' [, p- J! |
. G) {$ Z3 j9 u! E8 S! c! u, @
2 ~5 K: v; @3 G4 e# T5 I8 @; P
[5 c8 v% E5 M4 Q% Y9 \$ [3 |
进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷 4 o6 k8 G- ~! d3 y
保持身体稳定不动，双脚交替抬高 , B0 Y& q+ X' y; G9 m
$ R E/ i: X$ f+ S
持续15－20次
+ B. `+ D, ~* l% o+ d$ `: d& U- h9 F' C, b% B
. j% F. F& A; t# L& i/ E" R! _+ b
动作7:
o3 [2 z+ _2 W7 U
- w3 z& ] m1 q& M$ x
& O7 q3 Y/ n' F. |
8 g2 ?; k+ F6 t; Z/ f; a手臂伸直进入斜板式，核心收紧 : h" Y- }8 z2 ]0 a' {- n
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
. _! B' s8 r/ C8 P ?, u% ^吸气，还原，重复12－15次 ( @5 |% m! p/ K
换反侧练习
/ F8 S8 \: ]; `/ o' G3 G
# L( z! Q# u8 x% [" n |
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发表于 2024-10-29 08:49:13