“瘦肚子”最有效的7个动作，坚持一周瘦一圈儿！

有钱人

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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
9 v% ~; t) m5 v2 A/ N
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。


4 u# b5 W8 q3 @, _- B3 h动作1:

2 M9 U/ j0 \. H  q& F" B7 C

3 t$ i/ K+ n& {. J
0 A! \4 Z5 ]+ O/ X0 \. Z仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
- }: P' m5 p4 c: }& X2 e8 @收核心、肩膀离地，手臂放在胸前

配合呼吸，双腿交替向远伸直

左右交替为1次，重复15－20次
& d1 U+ ?  I2 S0 t9 f- i9 o" Z

( {& e2 L9 X" a! `动作2:

) M+ ?: _! y# \

+ B% g, o/ |- n* [5 U. ]保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
核心收紧、肩膀离开地面

配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
  L& X6 K1 E1 Q6 R% J2 u+ p
+ p9 X# G! i5 @& t自然呼吸、不憋气
重复12－15次

, i3 |0 W1 z% s& `1 h动作3:



仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
* `6 R# F. I; {+ E双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
动态重复12－15次
/ A  D5 U+ Y6 `* z
动作4:

+ h: k1 R& u& b6 Q9 g
* ]1 k& x% v# r  V5 [1 [
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
- g! G( w3 F1 U8 ]核心收紧，头和肩胛骨离地

$ I2 e9 @, s5 l7 B8 j$ V7 e呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
' M' e( |& T- d% e. z4 l4 _- @8 [
& u4 \' k. N* [: l: I吸气，还原，重复12－15次
8 X2 v4 j( \& d% W: c* e
换反侧练习

动作5:

' j) U. W5 \: @" W0 P! ~1 P
' ~2 i: w% y; ^
) ]* \- R& \( H保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
核心收紧、肩膀离地

始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
( F  H9 Q$ ]8 N& k) J# d! b- M  h
保持8－10个呼吸，重复2－3次


6 U7 z# t) d! _- ^# I% K' ]. [动作6:
# ]9 B, t$ P! _" V4 R
5 Q* z# D/ Z/ i8 V

进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
保持身体稳定不动，双脚交替抬高

2 A' P* w, b8 j; d8 n( Y9 y持续15－20次


动作7:
& p  H; C! L8 h- C0 ~
0 ~9 U+ `% _- j* Z' K
# T+ M& Z+ s) w. A5 b$ d
手臂伸直进入斜板式，核心收紧
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
吸气，还原，重复12－15次
换反侧练习
) J8 W1 {3 ^9 F