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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~ * W! v: t' H9 [( }+ S) ]
" O! X& f4 |$ R6 ?( }/ A4 ^, L1 `4 O
tips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
" B. Q) u @) q7 W; ?: G1 u
- L4 m! @3 W3 x4 r! m% C; E- p
; _" D: c5 @2 c) c: @动作1:
' l' j& ~7 G# x }2 k7 \8 Q- H. R" ^, _& Y
4 f' H6 c9 U1 z [
4 z! m5 _" }+ E: A, K# \
, U. Q1 b4 D0 ]仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
& K, f* e! i% q; Y; Z' Q收核心、肩膀离地，手臂放在胸前 ' _- T$ _$ y+ K2 X: u1 @2 G$ Q' N
7 k V5 M" z! y$ C" Z5 l配合呼吸，双腿交替向远伸直
+ g0 V1 }+ {3 }; h' N0 P/ o; ]3 F* e
左右交替为1次，重复15－20次 6 w4 }6 w% W$ z0 b: ]0 K
, u: ?. `2 h) m! s* T( v
& Q& z' y- D+ W0 S4 w& h动作2:
2 _/ H; v$ ~. Y
+ i% P+ M h+ }' ]# Y
$ v6 p6 `8 n4 j
- N# O |) @; G" u, j( x" I保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
* W |+ Z3 f; N+ _6 J) h/ }8 e核心收紧、肩膀离开地面 : B$ S- u, M2 t. r% _
9 H4 `- s! H6 \+ s) z4 z配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
0 w3 {/ b2 k8 M3 J3 i
# n* e" s1 R' C8 g5 Q- N' q7 A9 o自然呼吸、不憋气 9 J) T# c* R' c
重复12－15次 & M1 e" A& ~- B3 ]$ `
7 [4 K E$ X0 z( o动作3:
7 ~+ j2 Y, |- d( H4 e! N
, ^" }% m' ~/ [* O* x; N
5 ?7 Y$ ~9 `' ?0 h% L8 Q8 U
* t: d% V! J1 M% T仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 - l- m: M, V/ ~0 Z
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
2 K% y% m7 z- u+ w% x双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 " h" y4 A9 a5 y5 C: Z7 K
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 ' }+ w- r% ^8 J; Z
动态重复12－15次
' B; u9 b3 d! P3 L Z) ? p4 t1 A0 _' q* t5 ?4 f
动作4:
8 m5 z7 y. E# ?
- a% D" q2 `+ g0 _5 G, V0 l2 R
, P% q( G9 X1 V+ w+ w C) ~5 q/ B' V6 S* n4 b B# n- F
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
4 l6 [( R+ X% C核心收紧，头和肩胛骨离地 s+ e; L) g' j0 T T0 ^
, S0 p$ _' _7 t P2 O4 b呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 0 J6 ?9 k: {# d
" T# w0 d0 [' \ a
吸气，还原，重复12－15次
5 U8 j# m: B) u+ z4 a" _4 A
, X4 F X# B( w* g9 G! A* a; K1 c* l换反侧练习
5 G/ M* B1 V; \+ D" M) o% u: ~' k! A0 `" ]" ]
动作5:
* V( d. b/ @+ E. f" E% }
! e1 K: @* E8 g' v3 ]
5 z" N# a6 [# ]; P( t
7 r) W6 u1 v$ T. N& ?* p5 K# w% E保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
% a5 `$ Q6 Q V8 T/ C* R" A核心收紧、肩膀离地 / ]3 B5 Z9 e: i+ \% A
3 |. J! F) ]* d( `. h7 |始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
7 Y( ?3 K% r: a* G4 P2 F8 U) p0 X. P
保持8－10个呼吸，重复2－3次 0 P6 c$ e$ V/ g
' c$ o5 J+ A& V
1 q7 D' _7 F( T" L3 v' n4 R动作6: - {" l. ~3 p/ a+ n6 U- f$ B; f1 p
/ D' ~! b T& e2 T |0 W( I' J2 _# ^$ A, `" x' y1 R$ @
6 l+ T' u7 Q6 E+ E; X进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
% D0 W4 D4 {: C% G3 q保持身体稳定不动，双脚交替抬高 9 ?, s4 J6 A1 c; v
* d/ F' W4 F1 ]: z# L( s @$ S8 y# m持续15－20次
$ ~6 v% }# F7 A% H9 C) T/ @! ?3 P, Y$ t. t+ z. m
% ~/ Z% v4 R2 G动作7: . x0 R; X/ E' i7 F* i- h
1 m' Y# _( P- H8 W
" f* Z! {/ k+ q! P/ _
; [" C) A2 T. y I6 a8 |8 M; j手臂伸直进入斜板式，核心收紧
5 A7 j' {. U" P! b3 d呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
: @ L8 S: J3 U: t吸气，还原，重复12－15次
: J8 Z/ g( } m8 n+ _' |换反侧练习 # \. _- p" y, j& [
! [& h' e) G6 m | 
发表于 2024-10-29 08:49:13