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今天分享7个瘦肚子非常快、练起来也非常酸爽的普拉提动作，根据自己的体能加练1~2组效果更佳，一个月紧致腰腹、甩掉大肚腩~
' H% a# D- m8 f+ O3 o" i2 n
2 ^" q7 ?' B9 v# h7 j5 ztips：如果是饭后练习、需要饭后1~2小时再开始。另外，腹直肌分离三指以上、腰突人群尽量避免练习。
. ?6 H% F/ \! B/ H, K
' @& G. c$ e, P- o
3 ^& h4 U& X/ N l. E: {动作1: $ \$ W( D4 T0 i3 E s {
4 n1 k6 {0 x- x& k3 k( e# Z
- {( i+ V2 p* W* v+ G% J: t! y5 Z7 M. [7 ^1 m( W
$ V/ a* y$ B! \0 G+ G仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
. H8 u& a& {+ V' L+ v收核心、肩膀离地，手臂放在胸前 4 q) D& _# D# }. @5 q
5 \# N0 j+ c4 C9 G q/ \
配合呼吸，双腿交替向远伸直
5 c% `" A* l$ x* R
N: I0 `9 v* _6 ]% M1 P! e左右交替为1次，重复15－20次 & w1 L5 v ]; [5 A- N4 o# F
. |4 X+ `' g# F! \ w
6 J2 _( `8 M: p0 y, s/ F
动作2: & D8 ^1 \2 w4 s4 y/ z: ^
3 ?( V7 }4 @$ w' \7 `
1 a: J& W( x3 [0 y' X. V6 P$ p. T T
( j- U( [' ?6 I保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举 ( N6 a* ~; e- D2 F; r
核心收紧、肩膀离开地面
* @$ [2 v4 @3 R& z: a' Q$ t$ n& k( T! X* L. t
配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动 * Z4 m" {2 C/ Q( T! E9 i3 m
9 Q0 S( f$ g) y; F5 A自然呼吸、不憋气
8 ?1 ?- L! _! ~! y) R- Z# l7 H0 o重复12－15次 6 G& R1 j' |; v5 |
1 i+ s/ `/ k! f }1 U d动作3:
" l- D' q4 T9 c
9 [% |2 m5 p, }+ r. {8 e+ J0 Z$ N( M. R5 q- b0 ?" q& i
" w$ T. q6 F( B1 f- N5 {& X2 }仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧 4 c9 p1 e, S2 r3 D( z% E6 S1 F
收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面 ) ]( h/ H+ @+ n" z5 ~! O/ p
双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口 7 O, ~$ F/ Z3 d- N$ e, u: e
同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘 6 d4 O0 e7 ^8 q! b5 H5 l
动态重复12－15次
1 W, P* _( G/ \4 r
$ o6 `, B, a: y( h* f7 ~" y+ x动作4:
& K. D% s) ?# M8 z4 `+ N$ ]5 ~8 K8 u1 S
: Z: K7 _1 r2 Q% a* w, k- e _0 M
# v9 ~$ A+ H( d2 _2 [" w2 y, C' }- x# b2 b8 B3 X
仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺 ( n' X: K; ?, }' {
核心收紧，头和肩胛骨离地
& P/ y1 n* a& w h# D6 P
9 ?( n3 \# z) R6 [ \呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿 4 x# w- Y' Y- T2 N N d5 f5 L
0 }8 w# D# |( n6 l- c' p1 G吸气，还原，重复12－15次
+ @: O6 ?! o* {7 t* x& I* z, \1 D! h v, t o
换反侧练习 $ \0 B$ ~3 L6 V' P3 H3 w( B2 U9 F
3 G, [- k- F% k/ E. d
动作5: , c) D& d3 a5 ~% R
* ~9 J7 M9 \* f' p- P9 u+ T6 y! E* N
( w5 w0 U7 j7 w5 @. J9 b
( S- b4 w* y' L0 l
保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
" | d" y; K. Y# Z/ g6 s( P核心收紧、肩膀离地 1 Q& N& K% L! E4 ^6 z
( n8 M+ b1 Q( u7 f; e3 y始终保持收紧核心、手和大腿互“推” 0 l, j" u9 \7 }
' |7 ?9 V) ]. [- q' r7 V
保持8－10个呼吸，重复2－3次
! E! w& f$ F+ J- U( I o% T8 {" [. E7 T6 A$ t( y% W* G' }
+ v1 i! v8 m- |$ D& T动作6: ! k- ]6 j) M1 n* v. ]
( Z: M; t+ o9 |: [- `7 c% F% f2 w8 N: H2 F( @3 p2 N! e
/ w- c1 {8 b2 J" f* F+ ^9 A! A5 G进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
( `2 e0 n8 t8 i8 X5 D保持身体稳定不动，双脚交替抬高 $ v" O0 N. H' e, ^" W
* ~) U/ m+ N3 }5 b
持续15－20次
; X0 }+ `' y3 \" ~7 v
3 [6 N2 U1 R! ^2 c
! \" E/ b( [1 i动作7:
/ U5 q: a4 G* B
$ L v6 C1 A7 i) G4 M5 r% _9 x5 u Z
; p$ C" K- G, m1 W' P/ E( V
手臂伸直进入斜板式，核心收紧 " ^3 S) \0 b/ N& ~/ |: q( ^0 u
呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
+ v2 q, A7 m2 b2 J2 O x吸气，还原，重复12－15次 ' N* y& q: X U0 n, f6 n
换反侧练习
! d7 N$ V% G+ M$ ?% p+ H1 B+ N! O' _% i" L7 m
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发表于 2024-10-29 08:49:13