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今天的好习惯是，做饭的时候——
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♨️🍳油温六七成热就放菜🥬🍆
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家里老一辈人炒菜，总是喜欢等油冒烟了，再放菜。油不冒烟，就好像氛围组没有到位一样，总觉得「不够香」。
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在使用土榨油的过去，这确实是一条很具体且实用的做菜经验，而且一学就会，很容易代代相传。
2 ? L+ Y1 @) k4 M而现在，油冒烟再下锅，就太晚啦～
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油冒烟才放菜，
) Q3 z6 w7 y+ A2 `1 h温度就太高了
6 x# w% o$ U3 F7 Y为什么过去的经验，搬到现在就不适用了呢？
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关键是，油变了。
% V5 a6 H: e6 q过去，家里用的一半是土榨油。土榨油的杂质多，烟点比较低。
! W, v5 R* x6 Q# K, U9 n所谓烟点，指的是油经过加热，达到了产生烟的温度，其中的一些游离脂肪酸等物质挥发了出来，于是飘起了青烟。
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土榨油一般在 150 ℃ 以下，比如土榨葵花籽油的烟点在 110 ℃左右。过去做菜，土榨油加热到 130℃ 左右开始冒烟，这时候放菜，确实刚刚好。
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而现在，家里用的多是精制油，纯度很高，一般的现在超市售卖的，适合中式炒菜的油，烟点几乎能到 200 ℃ 以上。
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等油冒烟了再炒菜，过高的温度，会有很多有害物，甚至致癌物生成。
9 D6 A9 {+ s! G油的类型
. C. m# B; R* b对应烟点
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花生油
* U; _+ x/ d( ^9 B S200～235℃
9 @5 \8 m* }! p5 L# o2 ]大豆油
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234℃
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玉米胚芽油
2 W+ f: J# R$ K1 r) J200℃
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葵花籽油
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210～235℃
3 Q5 i% x! y( M数据来源：参考文献[1]
2 _* ~. C+ V' |1 L1 |家庭炒菜，温度最好控制在 150℃～180℃。高温炒菜一旦超过 200℃ ，产生的油烟中会生成一种对于炒菜人十分不友好的物质——
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☠️丙烯醛☠️
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烯醛吸入后会引起眼睛、鼻子、喉咙的刺痛。长期暴露在丙烯醛环境中，可能会导致支气管炎或肺部损伤[2]。
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这还只是油烟的问题，更重要的事，炒菜温度过高，食物的中的致癌物也会升高，食材的营养物质流失也增加。
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, M: b9 T" s0 q/ o! }% Q$ K5 o降低炒菜温度，
7 M; P& t0 D$ G' m赚大发了
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➊ 减少肉类当中的致癌物
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高温烹饪肉类时，可能会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，尤其是温度超过 150℃ 时。
( ?; ]1 ?$ o, @$ _1 H像多环芳烃（PAHs）其中的化合物如苯并[a]芘，已被国际癌症研究机构（IARC）列为一类致癌物。
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长期摄入高水平的多环芳烃，会增加多种癌症的风险，特别是肺癌、胃癌、食道癌和膀胱癌[3]。
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也有其他研究表明，持续食用过多的被高温烹调的肉类，可能会增加癌症的风险，特别是结肠癌[4]。
" ~7 W B1 \. q别再等油冒烟了，早点放肉，降低平时炒菜的温度，日积月累，每一顿都能减少致癌物的摄入。
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➋ 减少淀粉中的丙烯酰胺
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丙烯酰胺，是一种在高温烹饪像土豆这样含淀粉食物时，所生成的化学物质。
& S. S. |- z* E) X) q- b; T国际癌症研究机构（IARC）将丙烯酰胺归为 2A 类致癌物，即对人类「可能」致癌，存在增加乳腺癌、肾癌、膀胱癌的风险。
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而丙烯酰胺一般在温度超过 120℃ 时开始生成，在温度达到 180℃～200℃ 时生成最多[5]。
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也就是说，刚好饭做到情到浓时，温度上来了，这时候丙烯酰胺就开始成群结队地出现。
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因此，在做土豆淀粉类蔬菜时，控制炒菜温度在 180 ℃ 以下，少煎、少炸，可以大大减少丙烯酰胺的生成。
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➌ 保留更多蔬菜中的营养物质
: u8 v9 l% L9 {# T炒蔬菜时，降低炒菜温度，能更多留住蔬菜中的营养元素，保鲜也更好。
* z2 M1 k# ^- B' K X维生素 C、维生素 B1、叶酸等物质，本身就不耐高温，几乎达到中式炒菜的正常温度，就开始流失。
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像我们熟知的 β-胡萝卜素，稍微耐高温一些，但在 150°C 以上的高温烹饪中，也开始显著损失[6]。
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一项研究表明，β-胡萝卜素在 180°C 左右油炸，会损失 30% 左右[7]，但如果换成蒸煮，烹饪的过程中流失就相对较少[8]。
8 h6 c# W x c9 N$ k, s4 U3 t另外，果蔬中的多酚类抗氧化物质，也会在超过 100℃ 之后开始损失，特别是油温超过 180 ℃的煎炸过程中，损失较为显著[8]。
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另外，除了降低炒蔬菜的温度，减少蔬菜炒制的时间，可以更多保留营养元素，蔬菜的口感也会更好。
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炒菜注意 3 点，更健康
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➊ 油温六七成热，就下菜
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炒菜时别等到油冒烟了，油温六七成热就可以放菜了。
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一个简单的判断方法是，六七成热，油面会有轻微的波纹；放入蒜瓣、生姜，会生成小气泡。
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这时候就放入食材，既可以保留食用油的香气，也可以减少有害物质的生成，在健康的前提下，最大程度保留中式炒菜的风味。
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➋ 选择烟点高的油炒菜，减少油烟
6 z( E9 e1 w ?/ G如精炼的花生油、葵花籽油、大豆油的烟点都在 200 ℃ 以上，很适合作为中式炒菜的主力油。
1 s4 b1 V7 O. d! n* S- l这些油的脂肪酸成分也较为稳定，只要控制好别冒烟，不容易在炒菜过程中分分解出有害物质。
; f$ O6 i5 K$ y2 o! d' b; a4 {像亚麻籽油的烟点比较低，加热后容易分解，不适合用来中式快炒，而更适合凉拌。
& y4 p- T: J8 b _/ G; [& m➌ 油烟机早开迟关
( J1 P, p' Z; V' k6 M厨房平时记得多开窗通风。
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做饭前提早打开油烟机，做饭结束后继续让油烟机抽一会，对于油烟的吸附率更高，能减少油烟对于室内空气的影响，对我们的呼吸系统也更友好。
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➍ 缩短做菜的时间
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不止一项研究表明，缩短高温烹饪的时间，不仅可以减少有害物质的析出，也能更多保留食材中的营养。
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另外，也可以灵活搭配烹饪方式，炒累了就蒸蒸煮煮，灵活转换，少煎少炸。
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做菜这件事上，技术是重要，但偷个懒，反而更健康
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发表于 2024-10-28 16:37:01