逆转高血压，他们做对了这件事！早开始做的人早受益了

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高血压也可以“逆转”吗？近日，有研究发现适当改变生活习惯，真的可以逆转高血压！
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+ U% G. j# ^& d5 F2 Z/ Q7月1日，著名医学期刊《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上发表的一项研究发现，在高血压确诊的最初几年内，调整生活方式后部分老年患者血压可以恢复正常。①
" X, ?9 s# S$ d( `# g- L那么，他们到底做对了什么？
! O" v+ x- M8 I逆转高血压，他们做了这些事
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这项研究分析了2760名参与者，年龄在33岁-99岁之间，他们没有重大心血管疾病，但患有高血压，进行了平均6年的随访。
) ?- w$ D) D$ q' W在没有用降压药的情况下，42%的高血压患者在6年内血压恢复至正常水平，且血压恢复的人与心血管疾病风险降低34%相关。
, o8 b, T3 V) Y, v  G初步分析表明：不吸烟、戒酒、在随访期间达到正常身体质量指数（BMI）等因素，与高血压恢复到正常水平（缓解）有关。
这也意味着健康的生活方式有助于“逆转”高血压。研究人员指出，很明显在没有使用降压药物的情况下，该研究中高血压患者的血压降低了近70%，高血压缓解率约40%。这对高血压是终身性疾病的普遍观点提出了挑战，并可能对高血压的管理具有重要意义。


这些生活习惯有助于改善高血压
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4 G. L8 O1 _- X- @1、减肥有助降低高血压
中国中医科学院西苑医院心血管科主任医师徐浩2018年在健康时报刊文介绍，2017年美国高血压防治指南指出，每减少1千克体重，血压可降低大约1毫米汞柱；若减重大于5千克，可使高血压患者的血压下降5毫米汞柱；正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3毫米汞柱，从而达到预防高血压的效果。③

2、戒烟、戒酒能降血压
8 ?) c5 Q+ b# o; x吸烟会导致血压升高，心率也会升高。烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起血管炎症、硬化，并收缩动脉血管，动脉硬化会导致血压升高。而且二手烟、三手烟也会影响血管。
; u/ d* ^# v. h& @4 C( F饮酒也是影响血压的重要因素之一。《中国高血压防治指南》中指出：酒精减少67%，高压下降3.31毫米汞柱，低压下降2.04毫米汞柱。④

8 a5 s; ?* f3 ~3、适当运动是降压良法
- ~4 v1 w7 c% c, d! o6 L8 N& U2021年《临床高血压杂志》发布的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。⑤
“运动+出汗”是非常好的降压良法。广东省疾控中心副主任林立丰2017年在接受广州日报采访时介绍，现代人体力劳动量少，同等摄入量下，排钠不足。运动出汗，在患病早期，甚至可以将高血压逆转回正常值。“运动一小时，出汗达1.2升，而每1升汗液里，就有3克的钠离子”。⑥
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4、把普通盐换成低钠盐
“盐多必失”，钠摄入量过多，会引起水钠潴留，造成血容量加大，最终导致血压升高。⑦食盐是膳食中钠的一大来源，减少钠摄入最直接的方法就是减少食盐的摄入量或者把普通食盐换成低钠盐。
低钠饮食对控制血压是有好处的。2023年11月《美国医学会杂志》发表了一项临床试验研究发现：低钠饮食能够降低收缩压。研究人员在论文中给出评价：（低钠饮食的降压）效果和常用的一线降压药差不多。⑧

0 E1 f+ W5 ?0 d5、保持良好规律的睡眠
重医附二院健康医学中心医护冯双、张扬坪在该院公众号刊文介绍，睡眠少于5个小时的人相对比睡眠7-8个小时的人患高血压的概率更高，女性尤其明显。
保证充足睡眠，做到晚上10点左右上床睡觉，早上6-7点起床，每天保证7-8小时的睡眠，午休30分钟左右。⑨

: y* U  \* K" N; a% O5 `6、适当喝点茶有益血压
' c- T; n; |! h% ]: [5 v9 A2014年一项在我国进行队列研究，调查了1109名参与者5年期间饮茶和血压变化的关系，结果发现绿茶摄入量的增多与舒张压降低存在较强的相互作用，且与不饮茶者比较，每日饮绿茶总量≥10g者舒张压升幅较小。⑩

7、饮食吃得清淡且丰富
得舒（DASH）饮食是由1997年一项大型高血压防治计划发展而来，又称“降高血压饮食模式”。特点是富含新鲜蔬菜、水果，低脂（脱脂）乳制品，多禽肉、鱼、大豆和坚果，少零食、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，高钾低钠，富含镁、钙膳食纤维和蛋白质。
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* f/ @* x3 @8 R谨遵医嘱，高血压不建议随意停药
北京大学第一医院心血管内科主任医师李建平2022年在接受健康报采访时提醒，控制血压可以保护心脏、大脑、肾脏等器官，服用降压药的目的正在于此。吃降压药只是一种手段，至于该服用哪种降压药、服用多长时间等，都是由患者的血压控制情况决定的。
例如，有人通过规律服用降压药，以及改变生活方式等方法，就可以使血压保持稳定。对于这种情况，患者可在医生指导下适当减药甚至停药。
" N$ [, H) G! L2 `与之相反，有些患者即便服用了降压药，其血压仍在慢慢攀升。遇到这种情况，患者不但不能停药，还需要“加药”。
" N0 f5 A7 l# p此外，一部分血压轻度升高的人可以通过调整生活方式，将血压控制到正常水平。
不管用什么方法，维持正常的血压才是最关键的。大多数的高血压患者是需要长期服药的。