你超了吗？体重标准来了！

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体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。
# |- O9 Q$ P$ I+ a( _' A+ P2 Q肥胖是一种慢性、复发性和进行性疾病，是一项全球性的公共卫生挑战
# G3 k% e3 R6 U0 @; N中国的肥胖患病率也在迅速上升，
《中国居民营养与慢性病报告（2020年）》显示我国成年人中超重或肥胖者已过半，已成为我国严重的公共卫生挑战

. [4 T$ ?' ^' M% g$ ~) K! [( m肥胖是多种并发症的公认危险因素，包括2型糖尿病、血脂异常、高血压、心血管疾病、非酒精性脂肪性肝病、骨关节炎等。儿童期肥胖会影响儿童的运动能力和骨骼发育，对行为、认知及智力等也会产生不良影响。同时，儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险，加重医疗及社会经济负担。
# i, o" n7 |" e9 H' ]: V& c
按照现行标准
我国健康成年人的BMI应在
18.5～23.9 kg/m²
BMI在18.5 kg/m²以下
$ Z$ y4 P( T3 J; s2 o则属于体重过低
消瘦是指人体因疾病或其他因素
出现体重大幅下降
低于标准体重的90%时
, u( t/ H0 ?4 G( h& G6 {4 b6 K2 g! P即称为消瘦

& u3 ^+ K2 J3 W; P* X4 U' b. Y9 {人体的脂肪与蛋白质减少，会出现明显的衣服变宽松、腰带变松、鞋子变大，及皮肤松弛、骨骼突出等表现。消瘦与生长迟缓、免疫功能下降、内分泌失调、骨量下降等相关，同样危害身体健康。
5 ^. C4 q# t# H' ~* _
总之要牢记
体重过高或者过低都对健康不利
  M5 ^" `& m, p3 ?7 P6 t那怎样的体重
5 c! N$ I4 {% M/ p
) [, l7 S  j' I3 m+ A/ s* R/ |不同人群健康体重的标准

9 \3 h# ~3 e! v& o
0 m) h- E1 I9 Z9 |01
7 @" {/ U# |; ?+ S7 G孕妇
4 }2 D- X' B4 k. g, E0 d) c' P2 Q对于孕妇来说，应在孕前维持适宜体重、孕期合理增重、产后减少体重滞留。妊娠前体重应保持在18.5 kg/m²≤BM<24.0 kg/m²。妊娠早期的体重增长值范围应保持在0~2.0kg范围内，中期和晚期应保持在0.26~0.48范围之内。

02
( j/ O  o/ m/ ~+ G1 c0 B儿童青少年
对儿童青少年来说，可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同年龄和性别相对应的BMI界值来判断。应确保孩子长高同时，控制体重增速，让体重与身高协调，所以，应更注重儿童青少年体重的动态管理。

) i, I& M0 R) J% E- i03
成年人
根据我国成年人体重指数分类的建议：18.5~23.9kg/m²为BMI适宜范围，24.0~27.9kg/m²为超重，28.0 kg/m²以上为肥胖。


3 x; B3 e* N3 ]( u' ^+ \: b' d04
老年人
% v" L: ?- M6 ?( w& L) s1 @4 Q65~79岁的一般老年人BMI适宜范围为20.0kg/m²~26.9kg/m²，80岁以上高龄老年人的BMI可以略高，在22.0kg/m²~26.9kg/m²之间为宜。老年人不宜采取极端减重或增肥措施，关键在于通过合理饮食和适当运动来维持或增加肌肉和骨骼的健康。
如果有体重超标的问题
; i: E! B7 v# W) l  |建议吃一些这种“神奇碳水”
缓解脂肪肝、帮助减肥
% L- t+ O  @" b$ n  O一提到“碳水”，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，甚至把它看成自己健康路上的“绊脚石”。其实，有一类“碳水”，不仅不会致人肥胖，甚至还有减轻脂肪肝的作用，那就是——抗性淀粉。


' ^! S, V  t$ `+ w这种碳水
" r4 G! N) N1 g能减轻脂肪肝、帮助减肥
2023年，上海交通大学医学院附属第六人民医院贾伟平等研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。
此外，抗性淀粉组参与者的肝损伤也得到了改善。不仅如此，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。
此外，还有研究发现，补充8周抗性淀粉的参与者，平均体重减轻了2.8千克，脂肪量和腰围显著减少，同时显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

这种“神奇碳水”
都在哪些食物中？
抗性淀粉，简单来说就是一种难消化的淀粉。以下几种食物富含抗性淀粉，升血糖慢、饱腹感强，可以作为优质主食。

2 [  U' t' u# p& P1.全谷物
; l& ?# U9 _' `1 H* u$ c$ \! H推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱。
% _+ F4 q( t  g; ^1 {市面上未经加工的全谷类、种子类，大都含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯地食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还可控制血糖。

2.豆类
) ], {) E% s; {$ r推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。
! p8 w6 Z; N3 Y! h- Z; p早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感，又利于消化。
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% E5 L/ P- {* z2 A3.薯类
推荐食物：红薯、土豆。
4 @+ A5 s8 r0 v( @0 m6 }4 {# \* S一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
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5 K. e% H/ k5 _+ W% _4 N' Q6 _抗性淀粉
6 P4 c$ b7 k; ?怎么吃更健康？
吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。
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1.建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。
- C3 X# p/ i& Z, `) |! {& }4 E& q高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。
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2.选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。
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9 p; ^/ [+ O% j2 l  b+ \8 u% m. C3.杂粮饭煮得筋道一点
高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
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# K' l" x" y. u4 h4.饮食不要吃得太油腻
4 ]. `8 H2 D+ U9 D. u& x* a3 c$ e提醒大家，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。

5.别盲目购买抗性淀粉
5 H9 C) _: l0 l  S6 b大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。
1 j2 z% S2 h! ^8 i- l, V7 M只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。

- s+ i; M! Q2 \% K多吃“好碳水”
少吃“坏碳水”

1.多吃“好碳水”
这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。

2.少吃“坏碳水”
这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。
减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。

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