& _6 O( }, U* g- C2.豆类) g: g( s5 |3 k" ]; v
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆。 ; J' W+ d8 G9 w- l T* Y2 y4 u早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。 " T J: C0 z5 G e$ J H小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡一夜。这样既保证口感，又利于消化。 + c' C: l& A: M p8 f' X! Z& s0 c' R" U9 Z
3.薯类 3 [5 n2 w1 E* ?+ g& [ \推荐食物：红薯、土豆。; r1 h7 G2 q% _/ G# G! l0 Y& ~
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。" X: X- T: S3 _: ~
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。( c& r' ^/ [5 Q9 J/ S; b0 b1 d+ T
; E& a. m! P2 c7 \抗性淀粉 . y: R; J! C& a# U. Q怎么吃更健康？3 N5 t$ ]' q4 ]; k3 D$ F$ T
吃抗性淀粉食物时，需要了解这些知识。 Q1 W- T. ]- L. U) G
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1.建议主食凉一凉再吃 3 Q R3 \& P# Z米饭、馒头、土豆做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，像米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。 2 O! p8 c0 N. M6 y* g: _高温状态，淀粉吸水糊化，抗性淀粉含量会降低，食物会更容易消化吸收，血糖反应也会变高。 7 r2 z2 \; w4 j 8 ?. t+ V" Z# @' P' a7 }% H; Y( Y% ? * C+ \ ^ b$ q6 x% M2.选水量少的烹饪方式 3 K8 r2 F# l/ H/ w. H& m烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式，能减少淀粉糊化，如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。8 _3 P/ p7 M0 }6 c
/ v, D; O" Y4 ~$ C3.杂粮饭煮得筋道一点0 A4 |* W5 v# u; U% S
高压烹饪会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。: o3 [& b4 U* c3 B. j: t( U7 ?
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4.饮食不要吃得太油腻$ B( e2 \$ v! C. Z* m5 N) C4 \
提醒大家，别吃得太油腻，高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。 9 x) h2 E" U+ x) `9 h6 J % r3 M& [! }1 k M6 K9 v7 w% N5.别盲目购买抗性淀粉 3 H+ c0 ^3 l$ d% T大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处，就盲目增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了，也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加等肠道副作用。 r+ t, k9 t( |3 Z" Q) K
只要在日常的均衡饮食中，通过适当的食物选择，增加抗性淀粉的摄入，就能让我们的饮食更健康一点。# `+ [/ _- A7 J- h0 i. i
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多吃“好碳水” , q7 b0 u" S: l' ^/ O7 S2 D- Y2 y少吃“坏碳水”2 j6 {& F2 }& l
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1.多吃“好碳水”- i1 n, ~5 u. g H# V- \
这类碳水化合物包括“抗性淀粉”。同时，还要增加绿色碳水化合物的摄入。蔬菜和水果富含纤维素，同时含有一定的碳水化合物，也可视为“好碳水”。" X) N+ i8 k1 g
$ M! r- H* n( Y0 b# Y+ [2.少吃“坏碳水” : R. S I( f& Z1 p* U这类碳水化合物如果摄入过多，会增加心血管负担，增加患2型糖尿病的风险，不利于控制血压和体重。 - Q$ d1 e, l. G4 q- R' u- _5 B减少“坏碳水”，尤其是精制米面和添加糖的摄入。建议每天添加糖的摄入最好控制在25克以内。) M* W1 B" n0 x O W
发表于 2024-10-17 10:21:54
