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实践了休伯曼教授的晨间Routine100天后,我变得无所不能。
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我曾尝试过许多种晨间习惯，让我能够平衡生产力和幸福感的完美方法。但我发现这很难，结果都是要么生产力低下要么身心健康受损。直到我遇到了Andrew Huberman的Morning Routine。 3 H2 i1 S* N1 J, Z8 }( i/ t
2 q; e+ l& |. |接下来，让我为你介绍它:
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Huberman的晨间Routine可以分为三个阶段：早晨、线性和非线性阶段。 5 q6 I# U0 h, h. b) @8 a
这个真正的改变了我的生活,提高了我的工作效率和整体感受。 8 ^ M5 u5 [2 z
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第一阶段：早晨（6:00-10:00） + X$ s9 u3 t" @# j) j' [
早晨阶段可以为一整天打基础，以下是4个步骤： ) T+ {* a# ~& @
) J0 l& v: F$ \" L! t7 U$ T) D1. 起床后立即接触阳光并喝含盐矿物质的水这有助于：
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• 激活大脑神经元
: e8 |+ ?# L5 e6 A) |* Z4 \• 调节昼夜节律 : J" m# T5 B( n R7 q' ~
/ s1 N9 d6 O- H2. 冷水澡或冰浴
% U6 |0 {2 Y0 X这能持续提升全天的多巴胺水平，让你保持专注和敏锐。研究表明,巧克力、可卡因能暂时将多巴胺水平提高到基准线的2倍，而冷水浴能将其提高到2.5倍，而且是缓慢上升的。所以一整天的时间里，你处理任务都会更专注和敏锐。 & V; x& }) _: w6 ?
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3. 推迟摄入咖啡因至少1小时
0 ?* ]% a. [, i! Y6 O6 ~8 S这有助于调节早晨的皮质醇水平，避免下午的疲劳感。有人发现，如果将咖啡因摄入推迟到醒来后90-120分钟，会在早晨感到更清醒和敏锐，并且可以避免下午崩溃。 & s8 ]0 H" b o! @/ S+ h" K
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4. 进行轻度运动
0 P+ Z4 g, a. w$ ?/ Y1 ?) H, _9 K可以是散步、跑步或举重，这有助于保持全天的动力和专注力。 ) i4 K6 `/ n7 d
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7 b0 P9 J p! y5 x+ }8 |第二阶段：线性阶段（10:00-14:00）
* `! K3 Y/ u: o+ x" Y3 k7 {这是可以进行深度工作的时间。Huberman建议采用90分钟工作+20分钟休息的模式，或者使用番茄工作法（25分钟工作+5分钟休息）。在这个阶段，我会处理大部分日常任务，与客户和团队成员会面，为我的公司制定策略。 # v0 v) }; G8 ?1 N+ y
小提示：工作时将手机设为勿扰模式，避免被社交媒体分散注意力。
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第三阶段：非线性阶段（14:00-22:00）
: [4 k8 g" b. p这是我最喜欢的时段，主要用于创意工作。我通常会在下午3点到5点之间安排时间进行创作，避免安排会议。
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如果感到特别疲惫，可以进行非睡眠深度休息。这也是Huberman提出的概念，包括一些能让大脑和身体放松并保持专注的练习。你可以躺下10-15分钟，进行正念冥想。
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晚上可以出门社交，与朋友或家人共进晚餐。我个人选择通过每周四次的柔术训练来满足社交需求。 1 v+ J8 R& p9 K# a; b, h2 V& Q
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这些方法看起来不难，重要的是要将这些科学支持的习惯融入你的生活方式。不必强迫自己完全模仿别人的作息，比如每天凌晨4点起床。关键在于可持续性、舒适度和长期坚持。 7 f$ c( b4 H7 r( P
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. H5 b/ X4 q5 t W+ M我已经实践这个习惯四个月了，感受到了巨大的变化。即使你只采用其中几种，比如推迟喝咖啡、晒太阳或冰浴，也会感受到显著的效果。当你开始将这些习惯叠加时，效果会更好。
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发表于 2024-10-13 11:44:11