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实践了休伯曼教授的晨间Routine100天后,我变得无所不能。 8 K, g2 W! n C
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我曾尝试过许多种晨间习惯，让我能够平衡生产力和幸福感的完美方法。但我发现这很难，结果都是要么生产力低下要么身心健康受损。直到我遇到了Andrew Huberman的Morning Routine。
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L2 T* P: n% r7 b1 V, Y' Q6 o接下来，让我为你介绍它:
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" Z0 X$ p8 w$ c8 g+ A* F% I. kHuberman的晨间Routine可以分为三个阶段：早晨、线性和非线性阶段。
9 w6 Z% A) r' n+ V5 u& V这个真正的改变了我的生活,提高了我的工作效率和整体感受。 ' d( h5 [, \4 _$ v' n- g
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, p9 F2 ^/ m& U8 V第一阶段：早晨（6:00-10:00） E: }- _3 W8 E
早晨阶段可以为一整天打基础，以下是4个步骤：
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1. 起床后立即接触阳光并喝含盐矿物质的水这有助于：
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• 激活大脑神经元 5 A+ ^8 g' I' g6 }1 d' x% m. D
• 调节昼夜节律
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& C: D2 B5 P, O* a: h0 b: s2. 冷水澡或冰浴
. T! c' Y% n% a: M2 o这能持续提升全天的多巴胺水平，让你保持专注和敏锐。研究表明,巧克力、可卡因能暂时将多巴胺水平提高到基准线的2倍，而冷水浴能将其提高到2.5倍，而且是缓慢上升的。所以一整天的时间里，你处理任务都会更专注和敏锐。
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3. 推迟摄入咖啡因至少1小时 ; m- `* C' o f- \. K& L. Y
这有助于调节早晨的皮质醇水平，避免下午的疲劳感。有人发现，如果将咖啡因摄入推迟到醒来后90-120分钟，会在早晨感到更清醒和敏锐，并且可以避免下午崩溃。 # g- E5 W7 J2 |/ A' L
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4. 进行轻度运动
2 o" U* c3 a+ y6 \3 R% m& T) M可以是散步、跑步或举重，这有助于保持全天的动力和专注力。
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第二阶段：线性阶段（10:00-14:00）
- Y0 O4 @2 N/ E" C; Z6 a# {$ i这是可以进行深度工作的时间。Huberman建议采用90分钟工作+20分钟休息的模式，或者使用番茄工作法（25分钟工作+5分钟休息）。在这个阶段，我会处理大部分日常任务，与客户和团队成员会面，为我的公司制定策略。 + @+ C& L. `5 q7 y0 i) w9 j& a
小提示：工作时将手机设为勿扰模式，避免被社交媒体分散注意力。
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! E7 a5 u$ Y$ o# e第三阶段：非线性阶段（14:00-22:00）
5 \. r. [8 G! ^. S5 i1 E+ E4 Z) K# @这是我最喜欢的时段，主要用于创意工作。我通常会在下午3点到5点之间安排时间进行创作，避免安排会议。
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2 l8 `7 c. {) F3 _如果感到特别疲惫，可以进行非睡眠深度休息。这也是Huberman提出的概念，包括一些能让大脑和身体放松并保持专注的练习。你可以躺下10-15分钟，进行正念冥想。 ) B: A/ ]0 X8 d! C. Z
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晚上可以出门社交，与朋友或家人共进晚餐。我个人选择通过每周四次的柔术训练来满足社交需求。 6 w) F, K5 K% i
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这些方法看起来不难，重要的是要将这些科学支持的习惯融入你的生活方式。不必强迫自己完全模仿别人的作息，比如每天凌晨4点起床。关键在于可持续性、舒适度和长期坚持。 / ]* _7 P" K9 L
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6 H# y" h+ \1 F5 d# n8 h我已经实践这个习惯四个月了，感受到了巨大的变化。即使你只采用其中几种，比如推迟喝咖啡、晒太阳或冰浴，也会感受到显著的效果。当你开始将这些习惯叠加时，效果会更好。
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发表于 2024-10-13 11:44:11