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生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。
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少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
) C. q8 B* ?+ h; c有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
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那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
# b" j( I' D9 U( I! k事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。
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& W. `) C1 ~! B$ [7 o睡眠不足的危害
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; Q4 h4 ^$ \. E2 J% ~增加患癌风险：
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早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
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更容易老痴：
, b" [1 F: m+ M: ?1 `波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
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肝脏受损：
1 i X" N7 e6 n; \3 m4 K躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
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诱发慢性疼痛：
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睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
; c* H7 D8 E- ]9 |" N2 }$ }一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
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( O% ?% l+ V. ^: b$ X" J0 Z. E了解了~
) q: E! S3 X+ O" |教你一套“快速入眠法”
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, {2 W! W6 r9 s$ w% z7 Z8 D早点吃晚饭
' C7 F2 v/ Y! c% ?- k5 Z7 _2 X3 U建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
6 Q* Y# J; e7 o' y* J6 H/ ?! A0 V少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
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保证23点前睡觉
! L/ k' F, T( V" f0 J! R) u我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
1 q$ F, l6 b$ [. @/ M" ]如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
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睡前不再碰手机
$ c: s' w% c9 z8 S( @: W$ j晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
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+ F' k+ f4 V3 _7 U1 s/ f% s选择合适的床具
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床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
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4 l: i c( B: M5 `让卧室温度低一点
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环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
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当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
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下午四点后别午睡
9 [, |4 n- e, f2 m# g* X午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
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超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
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多晒太阳、进行户外活动
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不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
# {6 O# E; U! L, ?# i6 k运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
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- c. A5 F8 ]8 }0 {#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
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( E( o/ Y/ a: [! E# P1 B4 q8 e国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。
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美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。
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发表于 2024-8-20 16:51:25