星级打分
平均分:0 参与人数:0 我的评分:未评
生活忙忙碌碌，不少人都抓紧利用晚上的时间玩手机、学习充电，也就牺牲了睡眠时间，经常白天没精神。
$ p! |8 q( o) |; z$ F& ~3 \- f+ a P
1 g: {, `# w6 r [* M3 \$ k) `( X少睡一会儿应该没啥，虽然白天没精神，该做的事情还是做完了。
2 G! V; B+ L( ^6 o# k4 O有数据表明：与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时的人，心肌梗死风险增加20%；而超过9小时的人，心梗风险增加34%。
5 V( l! x, }& f& _$ [" k* z那真是严重了！我晚上熬夜经常会有心慌的感觉，看来还是应该多睡觉。
8 E5 A. E! s; w) ]. ]- N
事实上，睡眠不足的危害不只体现在心血管，而且睡眠也不是越多越好，需要控制在一定的区间。
: m6 ]* g Q' {4 R7 g
/ {/ f1 @& X' m
睡眠不足的危害
" Y9 g- ~- v- o' q; D$ n
5 x" d# F. r3 G9 F! a- T; _; `增加患癌风险：
* {# c9 M; d/ q+ ?- e- P! J. p
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将熬夜，归为2A类致癌因素。
5 p6 M* q b- _8 d% {" H6 H7 f
9 H! X5 O) j! x; q$ C4 o
更容易老痴：
; ^3 a h5 `' R波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
r' l" l: `- R+ s1 ?
! R* ]! s+ y5 t* `肝脏受损：
' { y6 H) G9 q- y) F. T" _- s躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。
3 H2 N; r* S" h' D, Z; B+ n3 s
3 J0 P& h% [+ K- ]
诱发慢性疼痛：
6 r* y* u0 W0 g- {1 K0 H6 Y4 d睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。
7 s) i2 s* v' `' m- w/ v' e$ D一般来说，成人的睡眠时间要保证7~8小时，儿童需9小时，过长或过短都可能造成睡眠障碍。睡眠区间在6~9小时（又称“合适睡眠区间”），心梗发作概率最低。距离“合适睡眠区间”越远，患病风险越高。
+ B+ P5 C/ _" L0 Y; Q! }
* w. D$ y6 g( r7 _- Q/ C了解了~
: Y3 N+ L" K+ y: V4 K$ t
教你一套“快速入眠法”
' Q* Y3 V! i: Y# C: a0 E' y0 Q; D4 @# ?! M, \1 k; b
01
# l0 c, H, r- N4 B/ g% D
早点吃晚饭
& y* P; b3 N J/ |建议将晚饭时间安排在18~19点，吃得不要过多，让胃部尽早完成消化任务，交感神经放松下来。另外，带着一点饥饿感入睡，更有利于睡眠，保护心脏。
2 y) t8 B& d# N v; y
少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料，以免影响深度睡眠。
: n9 [: m k& k# T! s$ B
02
5 u2 x o+ @: Q9 _+ K保证23点前睡觉
' P( m3 k0 `1 x* y- A4 F
我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响，褪黑素的分泌从夜间开始，就寝前达到峰值，最好保证在23点前上床睡觉。
+ _* O; I: U! t: N8 Z
如果第二天事情较多，可以早点起床，但一定不要熬夜。
' @$ P9 u8 D( V8 V6 [& S% g. G03
! |5 T1 m- \' w- z. ?2 ^睡前不再碰手机
& `6 s g U" w6 n5 y: j8 ?晚上10点左右，或睡前30分钟到1小时避免做一些会让自己兴奋的事，将手机放在卧室外或较远处，停止活跃的脑力活动。
) `, X0 F6 R; Y S04
- T/ q! l' T* U6 |4 M
3 O+ E' z& C! o( z( x2 d) Q' M+ ]9 j) J选择合适的床具
! Z/ I! k( z+ [9 G1 z床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷；选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。
/ N# {' f7 a2 _9 n0 y05
' V& X; X. p8 T8 F让卧室温度低一点
1 R' a1 A0 o' n( _% G
环境温度对睡眠影响很大，太冷太热都会让人感觉不适。
! h4 ?2 q- S' e9 r5 w3 _5 |当身体温度下降时，人比较容易入眠，睡眠最理想的环境温度为22~23℃。
4 r* z( ^$ N5 h8 w, e5 R: b# B
06
/ @# R d% d0 c D2 r
9 T; ?2 e6 y, R+ U2 F* h& E
下午四点后别午睡
8 y; _! I. c: h2 b
午饭后活动半小时，散步走动，促进食物的消化，然后躺平入睡，时间以20~30分钟为宜，每周午睡2~3次。
" Y3 a* ?6 v% |0 |# _8 }
超过下午4点，不建议再午睡，因为往往会到黄昏才醒来，影响晚上睡眠，扰乱生物钟。
# W% l" r, J3 k$ L% T9 W. f07
9 I K- x7 E" N% c+ C7 M
多晒太阳、进行户外活动
5 J# c% i, r1 v# V Q
不论是天气晴朗还是多云，都建议每天至少到户外活动1小时，能刺激褪黑素的分泌，提高夜间的睡眠质量。如果工作日做不到，可以周末时到公园、郊区散散步。
0 O8 j" u; K3 }* c& v$ c2 E8 W
运动强度以微微出汗为宜，且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。
8 g6 Q) e. D) Z; C
1 B+ t, y f0 ~* m, n M {) `
0 D, L+ t- n6 J6 f# b1 x: Y#每天睡六小时和八小时的区别# 成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。
. A: m5 Q6 m" _2 W
0 L6 R l) w8 W1 ^国际医学期刊 《行为医学年鉴》刊文提醒，连续三天夜间睡眠少于6小时，就足以导致身心恶化，包括情绪暴躁和胃肠道不适等躯体症状。
# d9 p9 S$ l; g5 b( v' ^5 H& a _& r- A+ k( b
美国科罗拉多大学和英国曼彻斯特大学研究发现，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心梗风险分别增加20%和34%。
* n$ _5 U( g) M2 n, h/ Y
9 Q/ p% a9 [8 \, A
( S) u' e# @7 L 
发表于 2024-8-20 16:51:25