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[养生知识] 想要甩掉“大肚腩”,“三高”人群饮食重点各不同,你做对了吗?

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发表于 2024-7-23 16:49:23 | 显示全部楼层 |阅读模式
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想要甩掉“大肚腩”,“三高”人群饮食重点各不同,你做对了吗?
+ j! y+ r8 s- D/ E5 D0 {5 C( e  F# H
* M) O1 O. v2 ~2 J! L# ^; n8 s
俗话说,一胖生百病。肥胖人群更容易出现各种慢性疾病,比如常见的“三高”。而想要改善身体指标,减重是一个很重要的生活干预的手段。3 |1 e" d2 A% r' K# J
- b* Q7 V9 s# C1 G7 b; }
大量临床数据表明,只要体重下降5-10%,就可以明显改善许多指标:能够帮助低血压,降低甘油三脂,增加高密度脂蛋白的水平,预防2型糖尿病的发生。对于糖尿病人群,血糖也更容易控制。6 X( F1 x. ^! j) Z6 G
, D1 ]& Q8 y" n$ z! A- t4 T
而想要减重离不开科学合理的营养治疗联合运动干预。而在减重过程中,很多患有不同慢性疾病的胖友,却经常犯一个错误:就是在调整饮食时,照着一个“处方”抓药,减肥的结果往往不尽如人意。0 E, u2 g" f8 @' b( `

/ e. @( z2 h7 x; v: e4 U不同的慢病患者在调整饮食,应该要明确重点,各有侧重,才能更好地帮助你减掉体重,特别是难以甩掉的内脏脂肪。
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高血压% F+ a( B/ m3 Q$ O
2 u2 s0 w8 I3 w+ R, U; A) D
从清淡、低盐开始+ f6 ]0 j$ ~' m3 V# m! s( Y

( F4 N( I) Z& ?$ T8 m9 w对于血压容易高的肥胖人群,改善生活方式的一个重点,就是要减少食盐的摄入。钠盐摄入过重是导致血压升高的重要原因。1 v+ ]1 S  K. K/ C% h

; [" x- Y8 v' y5 t/ @( {8 x! _如果你已经是高血压患者,盐的摄入要比正常量更低,应该控制在5克以内,病情严重,有并发症的人甚至要控制在3克以下。8 T# E2 D6 j" S2 k% @
. ]8 R$ x+ C3 o! F/ E; R
如果你实在不适应盐放的少,缺少滋味的食物,还有一些小技巧可以帮助到你,比如做菜时最后放盐,这样盐在菜肴的表面,既能有滋味,又能少放盐。3 O6 r& A( b1 s8 J; g/ r( c: n

8 A6 D& T( P+ k4 v. V) \  T; g/ E做菜时也可以适当加醋,或其他酸性食物。酸味可以强化咸味,还能促进消化、提高食欲、减少食材维生素的流失。你也可以通过葱姜蒜以及其他一些调味品让食物变得更可口。
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减少盐的摄入是一方面,你还可以通过补充一些营养元素来促进体内钠的排出。补充钾、膳食纤维都可以帮助身体排出多余的钠,还可以增强血管弹性,有助于调节血压。6 J. I; O' w/ S& T
, a7 V; X, i0 G) `, r7 H) A
钙能帮助血压保持稳定;镁则是维持心脏正常运转的重要元素,镁不足会导致血管收缩,进而使血压上升。
& g7 c& u2 ]! e1 `* {# A! Y, P- p- A
另外,医学研究发现,绿茶中含有黄酮类抗氧化物质,适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善,更不宜喝浓茶。
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高血糖6 w/ F* U, u, ^6 n! P
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选对谷薯是基础4 ]% g1 {& K. V6 D, V7 C
8 B! g8 i  Y2 S5 O! {
肥胖人群如果出现血糖异常,甚至已经患上糖尿病,首先要做的是正确安排一日三餐,在提供足够营养的同时,尽可能把食物对血糖的影响降到最低。$ x2 E% h& h: s5 |7 R1 m

4 l/ ^& |9 Z" c" n& l0 z# q+ O8 E含碳水化合物的食物对血糖影响最大,一定要科学选择。在主食上,五谷杂粮不仅能提供膳食纤维、维生素和矿物质,还可以增加饱腹感,尤其是玉米、荞麦、燕麦等粗粮,应该作为膳食的基础。8 {/ P: {3 G# O7 d$ o
/ \; `! x" j/ h- d& Y) X
蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,也含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维,因此蔬菜不仅要吃,还要吃够,也就是每天要达到300-500克的量。% K3 ?% q- p: \  t5 k! v
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根据血糖生成指数(GI值)和身体血糖负荷(GL值)进行膳食调整,更有利于控制血糖。但需要注意的是,同样食材采用不同的烹饪方法,GI值会有较大差异。通常情况下,烹饪时间越长,GI值越高。
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- `8 h! A2 T: U2 Z* m. X这些烹饪技巧更有利于控糖:粗粮不细作,常做混合主食;不久煮,减少糊化程度;不要切的太小块,蔬菜能不切就不切;豆粒能整粒吃就不要磨;处理水果越简单越好;用醋和柠檬汁调味。
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! x- S) P; f4 d高血脂- m' V: x! g- t4 X' k/ l) D3 V( `& U
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优质蛋白质包平衡
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肥胖并合并有“三高”的人群中,血脂异常是最难被发现的。虽然高血脂可以表现为头晕、失眠、易疲劳等状况,但很多人往往没有任何不适,只能通过血液检查才能发现。. \  x+ A5 o. w; G1 Y
1 ]1 P8 L" y; L" H3 f
血脂异常者想要调节血脂,减少内脏脂肪,多吃优质蛋白质很重要。优质蛋白质能平衡脂肪、碳水和蛋白质的平衡,从而起到调节血脂的作用。; h+ n4 s" z7 w& E
0 }" Z) K; j! \% s/ d# Z' l
同时要多吃蔬菜和富含维生素C的低热量水果。蔬菜中的深色蔬菜含有较多的膳食纤维和植物化学物,有利于脂肪代谢。樱桃、草莓、橘子等水果中维生素C可以促进胆固醇降解,将其转变为胆汁酸,从而降低血清胆固醇的水平。
1 Q1 Z( Y- g9 ^+ L3 t  G# w. s
/ F& ~- c9 I* }6 [3 |  K; q同时,日常还要远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸是影响血脂的主要因素,可以导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高;反式脂肪酸则会导致血液中总胆固醇和甘油三酯的含量升高,因此这两类食材都要少吃。
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% \  r4 r! ?" z0 q9 l9 X& l最后,还要警惕饮食中一些高脂陷阱。很多人会有意识地限制肉类脂肪的摄入,但对坚果、高糖高脂水果缺乏警惕,这些食材的超量食用同样会造成血脂异常。一些素食者对食用油没有严格控制,也会造成血脂异常。
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