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想要甩掉“大肚腩”,“三高”人群饮食重点各不同,你做对了吗?
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俗话说,一胖生百病。肥胖人群更容易出现各种慢性疾病,比如常见的“三高”。而想要改善身体指标,减重是一个很重要的生活干预的手段。
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大量临床数据表明,只要体重下降5-10%,就可以明显改善许多指标:能够帮助低血压,降低甘油三脂,增加高密度脂蛋白的水平,预防2型糖尿病的发生。对于糖尿病人群,血糖也更容易控制。
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而想要减重离不开科学合理的营养治疗联合运动干预。而在减重过程中,很多患有不同慢性疾病的胖友,却经常犯一个错误:就是在调整饮食时,照着一个“处方”抓药,减肥的结果往往不尽如人意。
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不同的慢病患者在调整饮食,应该要明确重点,各有侧重,才能更好地帮助你减掉体重,特别是难以甩掉的内脏脂肪。
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高血压
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从清淡、低盐开始
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0 b& o# ^& d0 g: ?" a( }对于血压容易高的肥胖人群,改善生活方式的一个重点,就是要减少食盐的摄入。钠盐摄入过重是导致血压升高的重要原因。
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如果你已经是高血压患者,盐的摄入要比正常量更低,应该控制在5克以内,病情严重,有并发症的人甚至要控制在3克以下。
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) A% o5 H9 g" m# p9 D* `5 [如果你实在不适应盐放的少,缺少滋味的食物,还有一些小技巧可以帮助到你,比如做菜时最后放盐,这样盐在菜肴的表面,既能有滋味,又能少放盐。
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5 C4 V) U8 s4 Q2 p N做菜时也可以适当加醋,或其他酸性食物。酸味可以强化咸味,还能促进消化、提高食欲、减少食材维生素的流失。你也可以通过葱姜蒜以及其他一些调味品让食物变得更可口。
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) f" _& U. B# d1 H减少盐的摄入是一方面,你还可以通过补充一些营养元素来促进体内钠的排出。补充钾、膳食纤维都可以帮助身体排出多余的钠,还可以增强血管弹性,有助于调节血压。
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( ^" x- ~4 ?9 c ?$ `# G. Y" e, O, Q钙能帮助血压保持稳定;镁则是维持心脏正常运转的重要元素,镁不足会导致血管收缩,进而使血压上升。
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另外,医学研究发现,绿茶中含有黄酮类抗氧化物质,适量饮用可以减少患高血压的概率。但这并不意味着喝绿茶多多益善,更不宜喝浓茶。
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高血糖
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选对谷薯是基础
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j- O0 Y; F" l; P' k. G肥胖人群如果出现血糖异常,甚至已经患上糖尿病,首先要做的是正确安排一日三餐,在提供足够营养的同时,尽可能把食物对血糖的影响降到最低。
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3 i. G1 }3 D0 Z# @含碳水化合物的食物对血糖影响最大,一定要科学选择。在主食上,五谷杂粮不仅能提供膳食纤维、维生素和矿物质,还可以增加饱腹感,尤其是玉米、荞麦、燕麦等粗粮,应该作为膳食的基础。
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" E- c+ F, X) I( K蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,也含有丰富的矿物质、维生素和膳食纤维,因此蔬菜不仅要吃,还要吃够,也就是每天要达到300-500克的量。
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根据血糖生成指数(GI值)和身体血糖负荷(GL值)进行膳食调整,更有利于控制血糖。但需要注意的是,同样食材采用不同的烹饪方法,GI值会有较大差异。通常情况下,烹饪时间越长,GI值越高。
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8 E3 B' @. G" `3 }8 V这些烹饪技巧更有利于控糖:粗粮不细作,常做混合主食;不久煮,减少糊化程度;不要切的太小块,蔬菜能不切就不切;豆粒能整粒吃就不要磨;处理水果越简单越好;用醋和柠檬汁调味。
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高血脂
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: d- A; F. p, Z5 h1 R- v. n优质蛋白质包平衡
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肥胖并合并有“三高”的人群中,血脂异常是最难被发现的。虽然高血脂可以表现为头晕、失眠、易疲劳等状况,但很多人往往没有任何不适,只能通过血液检查才能发现。
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) A9 }/ s, W( S; H3 e血脂异常者想要调节血脂,减少内脏脂肪,多吃优质蛋白质很重要。优质蛋白质能平衡脂肪、碳水和蛋白质的平衡,从而起到调节血脂的作用。
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# S3 N: s/ z% V0 O% u" T! @ S同时要多吃蔬菜和富含维生素C的低热量水果。蔬菜中的深色蔬菜含有较多的膳食纤维和植物化学物,有利于脂肪代谢。樱桃、草莓、橘子等水果中维生素C可以促进胆固醇降解,将其转变为胆汁酸,从而降低血清胆固醇的水平。
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* A7 G4 L* Q* B# U! a) A同时,日常还要远离饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸是影响血脂的主要因素,可以导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平的升高;反式脂肪酸则会导致血液中总胆固醇和甘油三酯的含量升高,因此这两类食材都要少吃。
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# u) Q& k1 o% f* k* P最后,还要警惕饮食中一些高脂陷阱。很多人会有意识地限制肉类脂肪的摄入,但对坚果、高糖高脂水果缺乏警惕,这些食材的超量食用同样会造成血脂异常。一些素食者对食用油没有严格控制,也会造成血脂异常。
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